Zaujala vás v poslední době velmi populární jóga a chtěli byste ji začít cvičit? Vyplatí se skutečně cvičit jógu? Jaké jsou jeho výhody a pro koho je vhodný? Vše se dozvíte v našem průvodci jógou pro začátečníky.
Samotné slovo jóga (yoga) v sanskrtu znamená jho, což lze chápat jako uspořádání spolupráce těla a mysli tak, aby byl podpořen růst, nebo sjednocení, což lze přeložit jako jednotu tělesné a duševní sféry.
Jóga je filozofický systém, který vznikl před tisíci lety v Indii a který se zaměřuje na dosažení jednoty těla, ducha a mysli, mimo jiné prostřednictvím sebezdokonalování, meditace a askeze. Za otce jógy je považován indický učenec Pataňdžali (Pataňdžali), jehož dílo Jógasútra, sestávající ze 194 veršů, je považováno za základ praxe jógy. Podle něj je „jóga omezením jevů vědomí“.
Kromě duchovního rozměru a etických zásad je v józe důležitá i tělesná stránka, tedy práce na těle a mysli, k níž se používají ásany (pozice) a pránájáma (dechová technika). Jóga je o přesnosti a synchronizaci pohybu s dechem. Moderní přístup považuje jógu za cvičební systém s mnoha přínosy pro celé tělo.
Navzdory všeobecnému přesvědčení nemusíte mít pružné tělo, být silně protažení nebo se umět postavit na hlavu, abyste mohli začít cvičit jógu. Ano, tyto vlastnosti a dovednosti při cvičení pomáhají, ale nejsou nezbytné a nikdo je od začínajícího jogína/jogínky nebude vyžadovat. Jóga je vhodná prakticky pro každého bez ohledu na věk, pohlaví, váhu nebo úroveň kondice. Je ideální, pokud chcete zvětšit rozsah pohybu, pracovat na své flexibilitě, posílit svaly a klouby, snížit bolesti zad (mimo jiné v důsledku málo pohybu a sedavého způsobu života), napravit vady držení těla nebo získat pevné a pružné tělo.
Jóga je skvělý způsob, jak se uvolnit a odpoutat od každodenních starostí, zlepšit sebepřijetí a naučit se ovládat své emoce (synchronizací provádění přísných pohybů s dýcháním získáte vnitřní rovnováhu).
Jóga je vhodná pro lidi, kteří chtějí změnit svůj pasivní životní styl a začít se pravidelně hýbat, ale nemají nutně zájem o běh, posilování nebo fitness lekce. Jóga pomáhá při zažívacích potížích (specifické ásany „masírují“ vnitřní orgány, zlepšují jejich činnost, což pomáhá zbavit se pálení žáhy nebo nadýmání) a při hypertenzi (řízené dýchání a klidné pohyby okysličují tělo a zlepšují průtok krve).
Cvičení jógy může být také skvělým základem pro další sporty, návrat k fyzické aktivitě po dlouhé pauze nebo se může stát zpestřením tréninku profesionálního sportovce.
Jóga pro vás není nejvhodnější, pokud máte problémy s rovnováhou (neschopnost udržet správnou techniku některých ásan může vést ke zranění), trpíte pokročilou osteoporózou, nediagnostikovanými bolestmi zad nebo bolestivou menstruací (zejména během prvních dvou dnů menstruace). Chcete začít cvičit jógu v těhotenství? Poraďte se o této možnosti se svým cvičitelem, a pokud nejsou žádné kontraindikace, vyberte si lekci vedenou zkušeným jogínem, který vám ukáže vhodné ásany.
Systematičnost v józe je klíčem k dosažení mnoha zdravotních přínosů, a to nejen fyzických, ale i psychických. Zde jsou hlavní výhody cvičení jógy:
zlepšení výkonnosti a kondice;
prodloužení páteře, otevření hrudního koše a zlepšení držení těla;
Snížení nebo úplné odstranění bolesti zad a kloubů;
rozvoj správné techniky dýchání a lepší okysličení organismu;
zlepšení koordinace a rovnováhy;
lepší vnímání těla a hlubokých pocitů;
posílení síly a odolnosti svalů a kostí (snížení rizika osteoporózy);
zvýšení flexibility, pohyblivosti a pružnosti;
zlepšení kardiovaskulárního systému (včetně regulace krevního tlaku), dýchacího systému (zvýšení kapacity plic), endokrinního systému a vnitřních orgánů ;
zlepšení trávicích procesů;
zlepšení stavu pokožky – je pevnější;
zlepšení vylučování toxinů, volných radikálů a škodlivých produktů metabolismu;
oddálení procesu stárnutí;
zrychlují metabolismus a podporují redukci tuku a zlepšení postavy;
lepší kontrola emocí;
dosažení vnitřní rovnováhy;
relaxace, snížení stresu a napětí;
odpočinek od každodenních problémů a soustředění se na „tady a teď“;
zlepšení vnímání sebe sama.
Jóga není forma aktivity zaměřená na spalování kalorií jako aerobní trénink, takže v krátkodobém horizontu nepřinese velkolepé výsledky při hubnutí. Pravidelné cvičení v kombinaci s vyváženou stravou (např. omezením příjmu zpracovaných potravin) však pomůže dlouhodobě snížit hmotnost, snížit riziko tzv. jo-jo efektu, zeštíhlit siluetu nebo dát svalům pěkný obrys bez obav z jejich nadměrného rozvoje. Díky tomu, že ásany aktivují velké množství svalů, dochází ke zrychlení metabolismu, což podporuje spalování tuků a hubnutí. Kromě toho, že si lépe uvědomíte své tělo, zklidníte se, získáte duševní rovnováhu a snížíte hladinu stresu, vám jóga pomůže dosáhnout větší kontroly nad špatnými návyky, například nad tím, co a kolik jíte, když jste ve stresu.
Pro začátek si stanovte cíl, kterého budete schopni dosáhnout, např. „Budu cvičit jógu 5 minut denně“. Rozhodněte se, zda budete cvičit sami s využitím online zdrojů, nebo půjdete do školy/studia jógy, protože dáváte přednost někomu zkušenému, kdo vás s tímto cvičebním systémem seznámí. Kupte si podložku na jógu (více informací najdete níže) a vyberte si funkční sportovní oblečení, které vám pohodlně padne. Poslední jídlo snězte 2 hodiny před cvičením, pokud je lehce stravitelné, nebo 4 hodiny před těžkými jídly.
Pokud cvičíte doma, vyhraďte si vhodný prostor, který vám umožní klid (nerozptylujte se – vypněte televizi/rádio/počítač, ztlumte telefon) a umožní vám volný pohyb. Na začátku se vám bude hodit zrcadlo, abyste mohli sledovat, zda správně polohujete své tělo. Každé sezení začněte krátkou meditací (3-5 minut) vsedě se zkříženýma nohama (zavřené oči, ruce položené na stehnech, uvolněné paže, rovná záda). Soustřeďte se na svůj dech, snažte se zklidnit a odpoutat se od každodenních problémů. Nespěchejte, ásany provádějte opatrně a rozvážně, ne na plný výkon (nechte si při pohybu mírnou rezervu, aby si tělo mohlo postupně zvykat na nové pozice).
Lekci jógy zakončete savasanou neboli pozicí mrtvoly. Lehněte si na záda tak, abyste se zády opírali o podložku. Narovnejte nohy a špičkami směřujte ven. Narovnejte paže a jemně je oddálte od těla. Zavřete oči a začněte se zhluboka nadechovat a vydechovat. V této poloze setrvejte alespoň 5 minut.
Pokud jste na skupinové lekci, pozorně poslouchejte pokyny, v případě nejasností se zeptejte instruktora a nesoutěžte s ostatními.
Cvičte jógu pro začátečníky 2krát týdně po dobu 5-15 minut. Pokud je to možné, zvyšte frekvenci nebo dobu cvičení (např. cvičte třikrát týdně po 40-50 minutách).
Pokud nemáte s jógou žádné zkušenosti nebo jste osoba s malým vzděláním, je vhodné začít cvičit pod vedením kvalifikovaného instruktora/učitele jógy, který vás zasvětí do tajů praxe, upozorní vás na ásany, které pozitivně ovlivňují vaše potíže, průběžně opravuje chyby a pomůže vám vyhnout se zranění. Vyzkoušejte několik škol a jogínů, abyste si udělali představu o tom, kde a pod kým se cítíte nejlépe, jste schopni dosáhnout vnitřního klidu, uspokojení a energie pro další činnost a samotné cvičení není spojeno s nepohodlím nebo bolestí.
Pokud z různých důvodů dáváte přednost cvičení doma a v místě vašeho bydliště nejsou žádné úvodní kurzy nebo studia jógy, vyhledejte si na YouTube videa s názvem „jóga pro začátečníky“. Najděte si jogína/jogínku, který/á se s vámi přístupnou formou podělí o své rozsáhlé znalosti a zkušenosti a umožní vám cítit se pohodlně a cvičit s plným vědomím. Můžete si také vybrat komplexní online kurzy jógy pro začátečníky, které vám krok za krokem ukážou, jak cvičit jógu doma bez pomoci učitele.
Na začátku svého jógového dobrodružství budete cvičit klidné a zdánlivě nekomplikované pozice, ale nenechte se odradit, ani když se vám během dalšího cvičení bude zdát, že jsou monotónní. Osvojení si správné techniky a správného dýchání je klíčem k úspěchu na cestě ke složitějším cvikům, jako je špagát, lotosový květ nebo pozice škorpióna.
Jaké jsou nejoblíbenější ásany pro začátečníky?
poloha dítěte – skvělá při bolestech hlavy, napětí v ramenou, krční a hrudní páteři;
Kočičí hřbet – pomáhá zmírnit tlak na páteř, která je pak pružnější a delší;
Pozice psa s hlavou dolů – pomáhá posilovat ramena, záda a nohy.
pozice prkna (známá také jako plank) – slouží k posílení břišních, zádových a zápěstních svalů;
Pozice psa se vztyčenou hlavou – je to dobrý způsob, jak otevřít hrudník, a tím lépe okysličit tělo a protáhnout páteř;
Pozice stromu – zlepšuje rovnováhu, otevírá hrudník a boky, prodlužuje páteř a posiluje svaly nohou a břicha;
Pozice na židli, jinak známá jako Pozdrav slunci, má pozitivní vliv na držení těla a posiluje velké svalové skupiny (nohy a záda);
Pozice mrtvoly (savasana) – je určena k uvolnění celého těla, pomáhá zbavit se napětí a únavy.
Více informací o ásanách pro začátečníky a jejich provádění najdete v našem článku
Jógové pozice .Aby bylo cvičení jógy pohodlné, bezpečné a umožnilo vám dosáhnout požadovaných výsledků, je dobré se od začátku ujistit, že máte správné vybavení a oblečení. Začněte s podložkou na jógu, která zajistí správné odpružení a stabilitu při provádění jednotlivých ásan a izoluje vaše tělo od taneční podlahy. Pravidla pro výběr podložky pro váš typ jógy a úroveň kondice najdete v našem článku: Jakou
podložku na jógu si vybrat ?
Na začátku můžete také investovat do vybavení, jako je kotník (který vám pomůže při provádění pozic s úklony nebo balančních cvičení) a jógové popruhy (pro zvýšení rozsahu pohybu), které vám usnadní provádění jednotlivých ásan. Postupem času, s přibývajícími zkušenostmi a při zkoušení různých druhů jógy si můžete pořídit jógový válec, meditační polštářek nebo válec a míčky pro automasáž.
Pokud jde o oblečení na jógu, vybírejte si oděvy z pružných materiálů, které vám dobře padnou, abyste měli úplnou volnost pohybu v jakékoli poloze. Vyhněte se příliš těsnému nebo příliš širokému oblečení – první může omezovat pohyb a způsobovat odřeniny, druhé se zamotává a vede k nebezpečným situacím (např. zakopnutí). Dámský oděv na jógu se může skládat například z dlouhých nebo 7/8 legín, topu a sportovní podprsenky nebo speciálního body s dlouhými rukávy. Muži mohou cvičit v mikině a šortkách nebo v tričku a šortkách. Je důležité, aby oblečení nemělo žádné vyčnívající prvky, jako jsou kapuce, přezky nebo volné kapsy, které by se mohly při zaujímání určité polohy zachytit.
Ásany se provádějí naboso nebo v protiskluzových jógových ponožkách s pěti prsty, aby dobře držely na podložce a stimulovaly receptory umístěné v chodidlech.
Jóga pro začátečníky je ideálním způsobem, jak pečovat o zdravé tělo a mysl a jak lépe poznat sám sebe. Nezapomeňte cvičit svým vlastním tempem, poslouchat signály svého těla a s nikým se nesrovnávat. První kroky provádějte podle zásad jógy, začněte jednoduchými ásanami a naučte se správně dýchat. Nenechte se odradit neúspěchy, protože jóga pro začátečníky je postupný proces, který vám pomůže rozvinout správnou techniku, zbavit se omezení a zvýšit své schopnosti. První známky pozitivního vlivu cvičení budou jistě dobrým podnětem k tomu, abyste se do cvičení ponořili hlouběji a vyzkoušeli nové ásany nebo druhy jógy: aštanga, hatha, bikram nebo vinjása jóga.