Ásany neboli jógové pozice jsou jedním z nejdůležitějších prvků jógové praxe, díky nimž působíte na své tělo blahodárně a uvědomujete si, jak vaše tělo funguje. Naučte se nejoblíbenější ásany vhodné pro začátečníky i pozice pro pokročilé jogíny a jogínky.
Ásany – základní definice. Co jsou pozice v józe?
Navzdory stovkám let jógové praxe není dodnes pojem ásana jednoznačně definován. Nejstarší definice indického filozofa a jogína Pataňdžaliho, zaznamenaná v Jógasútrách (jednom z nejvýznamnějších děl o józe), spíše odráží povahu ásan, než aby přesně určovala, co to je – „sthira sukhama asanam, což znamená, že pozice by měla být stabilní a pohodlná„.
O modernější definici se pokusil M. M. Gore. Ve své knize Anatomie a fyziologie jógové praxe definoval ásanu jako pozici vsedě nebo jinou pozici, při které máte pocit stability a uvědomění si těla, to znamená, že se prostě cítíte dobře.
Jako ásany se běžně označují pozice/pozice/cvičení, které se provádějí při cvičení jógy s cílem posílit, protáhnout a očistit tělo a dosáhnout vnitřního klidu a rovnováhy.
Pozice v józe – podrobné informace o historii, významu a typech ásan
Ásany jsou třetím z osmi bodů aštangy (osmibodové jógové cesty – ašta – osm, anga – konec), které Pataňdžali uvedl v „Jógasútrách“ a díky nimž lze získat klid mysli a kontrolu nad tělem, a sjednotit tak mysl, ducha a tělo.
Původně se ásany považovaly výhradně za meditační pozice vsedě. V díle Pradipika o hatha józe (které mimo jiné popisuje techniku provádění jednotlivých ásan) je definováno 84 pozic, z toho 32 pozic vsedě. V dnešní době se ásany dělí především podle polohy těla na:
- seděl;
- ležící;
- stojí;
- v obrácené poloze;
- otočením kmene;
- ve sklonu;
- při ohýbání dozadu;
- regenerační;
- ekvivalentní.
Předpony v názvech pozic v józe označují, jak bude tělo umístěno:
- Adho – směrem dolů, např. pes s hlavou dolů (Adho Mukha Śvānāsana);
- Ardha – polovina, např. půlměsíc (Ardha Candrāsana);
- Eka – jednotné číslo, např. jednonohý holubí král (Eka Pada Rajakapotasana);
- Parivrtta – zkroucená nebo otočená, např. pozice v obráceném úhlu (Parivrtta Parsvakonasana);
- Supta – vleže, např. pozice ležícího bojovníka (Supta virásana);
- Urdhva – vzhůru, např. pozice se zdviženýma rukama (Urdhva hastasana);
- Upavistha – vsedě, např. úhlová pozice vsedě (Upavistha kónásana);
- Utthita – natažená, např. pozice nataženého trojúhelníku (Utthita Trikonasana).
Názvy ásan jsou psány v sanskrtu a jsou inspirovány zvířaty (např. pes, holub, jeřáb, želva, kobra, orel), přírodou (např. měsíc, hora, strom, blesk) nebo předměty denní potřeby (např. židle, stan, svíčka).
Ásany by se měly provádět pomalu, s plným uvědoměním každého pohybu a vědomým dýcháním (pránájáma). Tímto způsobem můžete dosáhnout vnitřní rovnováhy na tělesné i duševní úrovni a ovlivnit tělo určitým způsobem (např. odstranit stres, regulovat krevní tlak, zlepšit funkci oběhového, dýchacího, kosterního nebo trávicího systému, zpružnit svaly a zvýšit jejich vytrvalost, prodloužit páteř, získat energii atd.). Ásany lze provádět jednotlivě nebo jako sled několika pozic, u nichž je důležitá plynulost přechodů.
Nejoblíbenější ásany v józe – TOP3
Lotosový květ, špagát, dětská pozice, pozdrav slunci, kobra nebo pes se skloněnou hlavou jsou jen některé z oblíbených a rozpoznatelných jógových pozic. Vybrali jsme pro vás TOP3 ásany, které zná prakticky každý, ať už cvičí jógu, nebo jen viděl fotografie lidí, kteří aranžují svá těla do někdy neobvyklých pozic.
Lotosový květ
Pozice, která se podobá tureckému sedu (chodidla jsou zde položena na stehnech), je jednou z pozic nejvíce spojovaných s jógou. Pro provedení padmasany je nezbytné cvičení. Tělo musí být pružné, správně protažené, klouby a svaly musí být dostatečně pohyblivé a mysl musí být klidná. Lotosový květ pomáhá otevřít boky, posiluje pánev a páteř, dodává kloubům, vazům a svalům velkou pružnost (zejména stehnům, kolenům a kotníkům), pomáhá držení těla a klidu, zvyšuje uvědomění si vlastního těla a dodává značnou energii. Doporučuje se v těhotenství, lidem s ischiasem a těm, kteří mají problémy se soustředěním nebo relaxací.
Salamba sirsasana
Tato pozice, známá také jako stoj na hlavě s oporou o ramena, je známá jako „královna ásan“. Pomáhá zmírnit bolesti hlavy a migrény, zlepšuje dýchací systém a trávení a zmírňuje problémy se zadržováním vody v těle nebo nespavostí. Vzhledem k potřebě rozvíjet správnou pohybovou koordinaci a svalovou sílu mimo jiné v pažích a ramenou je salamba sirsasana skvělá pro posílení horní části těla i páteře.
Adho mukha śvānāsana
Pozice psa s hlavou dolů je další z typických jógových pozic. Vypadá nenápadně, ale může být poměrně náročná, zejména pokud máte problémy s koordinací, kontrakce zadních končetin nebo uzavřený hrudník a v každodenním životě trávíte hodně času ve skrčené poloze. S Adho mukha śvānāsanou si zlepšíte nervový systém, zmírníte bolesti zad, zlepšíte ohebnost a posílíte celé tělo.
Ásany pro začátečníky
Tato skupina zahrnuje především ásany ve stoji, kterými se zahřejete a připravíte na pokročilejší pozice a získáte silnější a pružnější tělo (zejména spodní partie – boky a nohy). Základní ásanou, kterou se naučíte na začátku své jógové praxe, je pozice hory (tadásana). Naučíte se stát na nohou ve správné pozici, upravíte si držení těla, otevřete hrudník a budete pracovat na rovnováze.
Pozice nahoře Provedení: Dejte nohy k sobě (špičky a paty se dotýkají), špičky natažené. Zatněte stehenní svaly a narovnejte kolena. Protáhněte trup do stran, zvedněte hrudní kost a hrudník tlačte mírně dopředu. Stáhněte ramena dozadu a spusťte se dolů. Spusťte paže podél trupu. Protáhněte páteř a krk co nejvíce nahoru. Rovnoměrně rozložte váhu svého těla. Dívejte se přímo před sebe a zhluboka dýchejte bránicí.
Další ásanou pro začátečníky je pozice stromu (Vrksasana), která vám pomůže získat lepší rovnováhu, otevřít hrudník a boky, prodloužit páteř, posílit svaly nohou a břicha, protáhnout třísla a vnitřní stehenní svaly.
Provedení pozice stromu: Postavte se do pozice Tadasana. Pokrčte pravou nohu v koleni a položte chodidlo na levé stehno v oblasti třísel. Tlačte chodidlo proti stehnu a zároveň stehno proti chodidlu. Zachyťte rovnováhu a s nádechem zvedněte ruce v bok, dlaně směřují ke stropu. Pokud můžete, spojte ruce nad hlavou a s hlubokým nádechem v této poloze několik sekund setrvejte. S výdechem spusťte ruce a poté chodidlo a vraťte se do vzpřímené polohy. Proveďte celou akci na druhé straně.
Jógové pozice pro pokročilé
Mezi obtížnější ásany patří Titibasana, Vasisthasana B nebo Vrischikasana.
Titibasana neboli pozice svatojánského chocholu, při níž je celá váha na rukou, je skvělá pro rovnováhu a pomáhá překonat strach. Posílíte tak zápěstí, ramena a břišní svaly, zlepšíte koordinaci a získáte větší pružnost v dolní části těla.
Vasisthasana B neboli boční prkno je pozice pro pokročilé jogíny a jogínky, při níž jsou jedna ruka a noha opřeny o podlahu a druhá noha a ruka jsou zvednuty a spojeny ve vzduchu. Systematické provádění posiluje celé tělo (zejména břicho, ramena a záda), je skvělé pro rovnováhu, zvyšuje pružnost a ohebnost kloubů a vazů a otevírá boky.
Pozice štíra v sanskrtu Vrischikasana je další pokročilou ásanou, která připomíná štíra připraveného k útoku. Zlepšuje flexibilitu a posiluje horní část těla (zejména ramena, paže), páteř a svaly jádra, protahuje ohybače kyčlí a svaly hrudníku. Pokud jste schopni udržet rovnováhu ve stoji na předloktích (pinča májurasása) a pravidelně cvičíte pozice se záklonem zad, stojí toto cvičení za vyzkoušení.