Dřepy: které svaly pracují, co přinášejí a jak je správně provádět? Typy dřepů

Dřep je jedním z nejoblíbenějších a nejefektivnějších silových cviků, který vám umožní nejen vybudovat silné a svalnaté nohy nebo tvarované hýždě, ale také pečovat o celé tělo. Aby však dřepy měly ten správný účinek, musí být prováděny správně. S námi se seznámíte s technikou a druhy dřepů a poznáte, které svaly při tomto cviku pracují a proč se vyplatí je zařadit do svého tréninkového plánu.

Dřepy – jaké svaly pracují?

Dřep je vícekloubový cvik, při kterém se zapojuje více než 80 % všech svalů (ve verzi se zátěží). Při dřepu se zapojují především čtyřhlavý stehenní sval (umístěný v přední části stehna), hýžďové svaly (gluteus maximus) a adduktory stehna. V excentrické fázi pohybu, tj. při sestupu dolů, se výrazně zapojují také svaly dolní končetiny (lýtka) a ohýbače kyčlí. Pracují také svaly v okolí kolena, což pomáhá budovat sílu a minimalizovat riziko zranění. Kromě toho se při provádění dřepů zapojují:

• holenní a sedací svaly, čili dvojhlavý sval stehenní, polotvarý a poloblanitý sval stehenní;
• zádové svaly;
• přímé a šikmé břišní svaly;
• ramenní oblouk (při práci s dodatečným zatížením).

Co přinášejí dřepy?

Mezi nejdůležitější výhody dřepů patří tvarování a posilování dolní části těla, především nohou. Technicky správně provedené dřepy jsou důležité také z hlediska budování silných zádových a břišních svalů – udržení rovných zad během cvičení pomáhá pracovat na udržení správného držení těla. Dřepy se zátěží jsou prospěšné pro vaše kosti – zvyšují hustotu kostí, což může pomoci předcházet osteoporóze. Pravidelné provádění dřepů také podporuje hormonální systém a zlepšuje krevní oběh.

Dřepy jsou základem tréninku hýždí a nohou. Umožňují zeštíhlit stehna a odpovídajícím způsobem vytvarovat nohy a jsou také způsobem, jak pozvednout hýždě, zpevnit je a redukovat celulitidu. Navíc při jejich provádění, např. během intervalů (dřepů a výskoků), můžete spálit spoustu kalorií a zvýšit rychlost spalování tuků, takže jsou spojencem při hubnutí.

Dřep je skvělý funkční cvik. Pohyb je podobný sedání a vstávání ze židle/výtahu a například ve verzi s medicinbalem zvedání těžkých předmětů nebo dítěte ze země, takže pomůže udržet celkovou kondici, pohyblivost, rovnováhu a svalovou sílu, čímž minimalizuje pohybová omezení a usnadňuje provádění každodenních činností. S přibývajícím věkem ztrácejí šlachy, svaly a vazy svou pružnost. Pravidelné provádění dřepů může pomoci tento proces zpomalit a dodat těmto strukturám potřebnou pružnost.

Dřepy jsou také způsobem, jak minimalizovat pravděpodobnost zranění – při správné technice cvičení se posilují stabilizační svaly, vazy a pojivové tkáně, čímž se mimo jiné zlepšuje stabilita a pružnost kolenních kloubů a posilují okolní struktury.

Obrovskou výhodou dřepů je, že k jejich provádění nepotřebujete speciální vybavení, takže cvičení lze provádět prakticky kdekoliv.

Kdy zaznamenáte první efekty dřepů? Již po měsíci pravidelného cvičení zaznamenáte pozitivní účinky zařazení dřepů do svého tréninkového plánu. Velký vliv na to má technika, typ dřepu, používaná zátěž, strava a individuální předpoklady.

Jak správně dělat dřepy?

Správná poloha při dřepu je klíčem k tomu, aby cvičení bylo účinné a nedocházelo při něm ke zraněním.

1. Chodidla postavte na šířku ramen a prsty na nohách rozkročte mírně směrem ven. V závislosti na vaší individuální anatomii, mobilitě a pohodlí to bude 5-30 stupňů.
2. Pro lepší stabilitu zapřete chodidla do podlahy.
3. Přitáhněte lopatky k páteři směrem dolů a otevřete hrudník. Udržujte ji vzpřímenou – nepředklánějte se, nezaoblujte ramena ani horní část zad, abyste zbytečně nezatěžovali páteř. Při výdechu vtáhněte pupek směrem k zádům, abyste zapojili hluboké břišní svaly, které jsou zodpovědné za stabilitu páteře a pánve.
4. S nádechem začněte pohyb zatlačením beder dozadu a pokrčením kolen – směřujte k palci a druhému prstu u nohy. Hloubka dřepu závisí na vaší mobilitě. Dřep dokončete v hloubce, která je pro vás pohodlná.
5. Po dosažení spodní části dřepu se na chvíli zastavte.
6. S výdechem se začněte vracet do výchozí polohy. Na konci fáze vstávání se pokuste přetočit pánev do neutrální polohy.

Nejčastější chyby při provádění dřepů

Dřepy se mohou zdát triviální, ale v praxi vyžadují náležitou přípravu a vytvoření správného pohybového vzorce, aby se předešlo bolesti nebo zranění. Je užitečné vědět, jaké chyby jsou při provádění dřepů nejčastější:

• nedostatečné rozcvičení, které může vést ke zranění;
• příliš úzké nebo příliš široké umístění chodidel;
• nadměrný předklon dopředu a snížení hrudníku směrem k podlaze;
• zaoblení zad,
• odlepení pat od země nebo přenesení váhy těla na špičky – nejčastější příčinou je nesprávný výchozí pohyb – pohyb začínáte pokrčením kolen, místo abyste tlačili bedra dozadu;
• ztráta neutrálního postavení páteře v dolní části zad – snížíte se příliš nízko a vznikne tzv. Butt Wing neboli podsazení pánve, které je provázeno zaoblením oblasti bederní páteře;
• zadržování dechu;
• nedostatečná kontrola pohybu nebo příliš rychlé provádění po sobě jdoucích opakování;
• kolena směřují dovnitř, místo aby směřovala ke špičkám;
• zastavování se s koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů;
• nadměrné protažení kolen na konci fáze vstávání;
• tlačení beder dopředu v závěrečné fázi vstávání;
• přecenění svých schopností a naložení příliš velkých závaží, což může mít za následek například to, že se nebudete moci zvednout, závaží vás přetíží, přetížíte ramena, dojde ke zranění;
• absence partnera pro zajištění při zvedání velmi těžkých závaží a pokusech o překonání vlastních rekordů.

Druhy dřepů: bulharský, s činkami, sumo, s gumami

Nespornou výhodou dřepů je široká škála verzí tohoto cviku, což znamená, že prakticky každý si může najít ten správný typ pro sebe, a to na základě svých tréninkových cílů a s ohledem na svou tréninkovou úroveň, zdravotní stav nebo prodělaná zranění. Dřepy lze provádět buď s váhou vlastního těla, nebo s přídavnou zátěží. Mezi nejoblíbenější typy dřepů patří např:

• dřepy s činkou – tzv. back squat je „králem silových cviků“. Provádí se s činkou drženou na ramenech zezadu (ruce jsou umístěny šíře než ramena a lokty by měly být neustále pod činkou). Díky možnosti individuální volby váhy umožňuje viditelný progres a zapojení téměř celého těla;
• bulharské dřepy – provádějí se na jedné noze, přičemž druhá noha je podepřena výš, například bednou. Ideální doplněk tréninku, pokud chcete posílit a vytvarovat hýždě a zlepšit stabilizaci;
• dřepy sumo – provádějí se v širokém rozkroku. Chodidla musí být umístěna šířeji než ramena a prsty musí směřovat ven. Při sestupu dolů směřujete koleny nad kotníky. Sumo dřepy lze provádět bez dodatečných závaží, s činkou na ramenou, s posilovacími gumami přes kolena nebo s kettlebellem ve výšce hrudníku či uchopeným v napřažené ruce. Lze je také zpestřit přidáním výstupů na špičky v nízké poloze, kombinovat je s přechodem do rozkroku nebo výskoky do úzkého dřepu;
• dřepy s kettlebell nebo činkou – tzv. goblet squat je typ dřepu vhodný pro všechny úrovně fyzické kondice – na začátek stačí malá zátěž, např. 2 kg činka nebo kettlebell. Zátěž by měla být držena ve výšce hrudníku. Goblet squat je dobrým výchozím bodem pro dřep s činkou;
• dřepy s gumou – mini pásky umístěné nad koleny při jejich natahování vytvářejí dodatečný odpor a zvyšují účinnost cviků na hýždě. Dřepy s posilovacími gumami jsou vhodnou formou rehabilitace po zranění například křížových vazů;
• dřepy s výskokem – ideální pro kardio a intervalový trénink. Tím, že na konci vyskočíte zpět do vysoké polohy, spálíte spoustu kalorií a zrychlíte metabolismus. Nezapomeňte dopadat tak, abyste příliš nezatěžovali klouby – například od prstů přes střed chodidla až po patu, nikoliv na celé chodidlo;
• dřepy s činkou zepředu – tzv. front squat, typ dřepu pro středně pokročilé až pokročilé osoby. V tomto případě je zátěž v podobě činky umístěna na bedrech v přední části. Silně se při něm zapojují čtyřhlavé stehenní svaly;
• hack dřepy – provádějí se například na přístroji, takže je to dobrá alternativa pro osoby, které mají problém udržet rovná záda při provádění dřepů s činkou;
• dřepy Zercher – pojmenované po svém tvůrci Edu Zercherovi. Při této variantě dřepu se činka drží v pokrčených loktech. Funguje dobře jak na začátku vašeho posilovacího dobrodružství, tak například při návratu po zranění, protože umožňuje pracovat na správném vzorci dřepu s činkou na zádech nebo před sebou.

Škodí dřepy kolenům?

Škodlivý účinek dřepů na kolena je jedním z nejpopulárnějších mýtů o tomto cvičení. Pokud dodržujete správnou techniku a rozumně volíte zátěž odpovídající vašim možnostem, nemají dřepy negativní vliv na vaše kolena. Pokud máte pochybnosti o tom, zda jsou pro vás dřepy bezpečné, například z důvodu zranění kolen či kyčlí nebo problémů se zády v minulosti, můžete se poradit se svým lékařem/fyzioterapeutem. Za úvahu stojí také spolupráce s osobním trenérem, který vám pomůže nastavit správný typ dřepů a rozsah zátěže. To bude vhodné zejména v případě, že s cvičením teprve začínáte.

Mohou kolena při dřepu přesáhnout špičky prstů?

Zapomeňte na staré pravidlo, které říká, že kolena by neměla sahat dále než prsty u nohou. Pokud máte dlouhou stehenní kost a krátkou holenní kost, bude to pro vás normální. Snaha odstranit tento problém může skončit nestabilitou a neuspokojivými výsledky.

Kolik dřepů denně provádět?

Počet dřepů, které za den provedete, závisí na tom, jaký typ dřepů vykonáváte a zda používáte dodatečné závaží nebo pouze hmotnost vlastního těla. V prvním případě budete trénink nohou, který obsahuje dřepy, provádět zřídka – například dvakrát týdně, a počet dřepů bude záviset na vašem tréninkovém cíli. Kromě toho platí, že čím větší zátěž použijete, tím méně opakování provedete. Budete také potřebovat dostatečný čas na zotavení. U dřepů s tělesnou hmotností je to také individuální záležitost. Pokročilejší osoby jsou schopny udělat 100 i více dřepů denně. Pokud s cvičením teprve začínáte, dělejte pro začátek 15-20 technicky správných dřepů a tento počet zvyšujte každý den nebo každý týden o 5/10 opakování, dokud pro vás nebude problém udělat 50 nebo 100 opakování. V té chvíli se vyplatí sáhnout po další zátěži, díky které dosáhnete progresu a dodáte svému tělu další impuls.