Běhání přináší výsledky poměrně rychle. Systematický trénink spolu s vyváženou stravou vám umožní zaznamenat změnu proporcí vaší postavy, zhubnout a celkově zlepšit zdravotní stav již po jednom měsíci. Jak a jak moc trénovat, aby se projevily účinky běhu?
Pravidelný běh: účinky a zdravotní přínosy
Díky absenci specifických požadavků na fyzickou zdatnost je běhání sportem prakticky pro každého. Velká skupina lidí běhá, aby se udržela v kondici, zatímco pro jiné je to příležitost, jak se zbavit stresu a zlepšit si náladu. Nejčastějšími důvody, které lidi motivují k tomu, aby si obuli běžecké boty a věnovali se kardio tréninku venku nebo na běžeckém pásu, jsou však hubnutí a touha po štíhlé postavě. Jaké jsou konkrétní účinky a zdravotní přínosy pravidelného běhání?
Zlepšení výkonu a vytrvalosti
Běh je forma aerobního tréninku, jinak známá jako aerobní, kardio nebo vytrvalostní trénink, který významně přispívá ke zvýšení srdeční kondice. Zrychlená srdeční frekvence a zvýšený počet dechů za minutu stimulují krevní oběh a práci srdce, takže se k buňkám a tkáním dostává více kyslíku a srdce sílí. Systematický běh také snižuje klidovou tepovou frekvenci a hladinu tzv. špatného cholesterolu (LDL), což snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, jako je srdeční selhání, infarkt, mrtvice nebo ateroskleróza.
Spalování tuků
Kardio trénink v podobě běhu by měl trvat alespoň 30 minut a měl by se pohybovat mezi 60-70 % vaší maximální tepové frekvence (HRmax se vypočítá odečtením 220-věku). V této době se aktivuje spalování tuků a vy se vyhnete ztrátě svalové tkáně.
Snížení stresu
Běhání produkuje endorfiny (známé jako přírodní antidepresiva), dopamin a serotonin, takzvané „hormony štěstí“, které pomáhají zlepšovat náladu i zvládat deprese. Během cvičení se můžete odpoutat od každodenních záležitostí, uvolnit napětí a negativní emoce a zklidnit se. Pokud navíc cvičení doprovází vaše oblíbená hudba, dodá vám rytmus a odvede vaši pozornost od negativních myšlenek. Pravidelný běh vám také pomůže lépe zvládat úzkost a stresové situace v budoucnu.
Silnější kosti a prevence osteoporózy
Studie prokázaly, že závodní sportovci mají o 20-30 % více kostní hmoty než netrénující jedinci. Je to proto, že zatížení kostí během cvičení přispívá k remodelaci kostí, čímž podporuje tvorbu nové kostní tkáně a ovlivňuje větší mineralizaci.
Zlepšení koncentrace a paměti
Pravidelná fyzická aktivita má pozitivní vliv na mozek, vytváří nová nervová spojení, usnadňuje zapamatování informací a faktů, stejně jako vybavování si událostí apod. Okysličováním mozku zlepšujete jeho činnost, což podporuje rychlejší a efektivnější vstřebávání nových poznatků. Při běhu vypouštíte každodenní problémy a soustředíte se na konkrétní úkoly – vhodné pohyby, sledování okolí, kontrolu tempa atd., čímž se zlepšuje vaše schopnost soustředění.
Po jaké době se projeví účinky běhu?
Dva týdny systematického tréninku 3-4krát týdně (30-45 minut) stačí k tomu, aby se projevily první účinky běhu. Přínosem bude spíše celkové zlepšení kondice a vytrvalosti než výrazné změny postavy. Co to znamená v praxi? Zdolávání dalších a dalších metrů je snazší, zadýchávání přichází později, po každém tréninku nemáte tzv. DOMS neboli opožděnou svalovou bolestivost (obecně známou jako bolestivost) a máte více energie než dříve, kdy jste vedli sedavý způsob života.
Pozitivní změny na vaší postavě se projeví již po prvním měsíci běhání, pokud budete cvičení kombinovat s energetickým deficitem (sníte méně kalorií, než za den spálíte) a vyváženou stravou. Stačí, když od své celkové denní kalorické potřeby (CPM) odečtete 200-500 kcal (lidé s výraznou nadváhou nebo obezitou by měli zajistit větší kalorický deficit). CPM se vypočítá podle vzorce:
CPM = BMR x PAL
BMR (Basic Metabolic Rate) je základní kalorická potřeba organismu potřebná k udržení základních životních funkcí. Lze ji vypočítat ze vzorce:
BMR pro muže = 66 + (13,7 x W) + (5 x H) – (6,8 x A)
W (hmotnost) – hmotnost v kg
H (výška) – výška v cm
A (věk)- věk
BMR pro ženy = 655 + (9,6 x W) + (1,7 x H) – (4,7 x A)
Naproti tomu PAL (Physical Activity Level) je faktor fyzické aktivity:
- 1.2 – žádná fyzická aktivita, osoba leží z důvodu nemoci
- 1.4 – sedavý způsob života, nízká fyzická aktivita, příležitostné cvičení
- 1,7 – mírná fyzická aktivita (např. několik tréninků týdně)
- 2.0 vysoká fyzická aktivita (trénink 2 h/den) nebo těžká fyzická práce
- 2,4 velmi vysoká fyzická aktivita (profesionální sport)
Například pokud jste středně aktivní žena ve věku 25 let, vážíte 70 kg a měříte 175 cm:
BMR = 655 + (9,6 x 70) + (1,7 x 175) – (4,7 x 25) = 1507 kcal
CMR = 1507 x 1,7 = 2562 kcal
Chcete-li zhubnout, odečtěte od svého CMR 200-500 kcal. To znamená, že váš denní příjem kalorií by se měl pohybovat mezi 2062 a 2362 kcal, abyste za týden zhubli přibližně 0,5 kg.
Běh a hubnutí: kolik bych měl/a běhat, abych změnil/a svou postavu?
Během hodinového běhu ztratíte 400 až 1 000 kcal – v závislosti na věku, hmotnosti, výšce, pohlaví, intenzitě cvičení a denním rozpoložení. Abyste shodili 1 kg tuku, musíte spálit přibližně 7 000 kcal. Například muž o hmotnosti 75 kg by musel nepřetržitě běžet rychlostí 5 km/h po dobu 8 hodin, aby dosáhl této úrovně spalování kalorií. To se však nepromítá zcela 1:1 do reality, protože v našem těle existuje řada procesů, které například působí proti nebezpečí příliš velkého kalorického deficitu.
Na začátku vašeho běžeckého dobrodružství je dobré 2-3krát týdně absolvovat trénink trvající maximálně 30 minut, který kombinuje běžecké úseky (klus) s rychlou chůzí. Časem můžete prodloužit dobu cvičení, přidat další trénink nebo zvýšit tempo (např. místo 1 km za 6 minut a 30 sekund urazíte stejnou vzdálenost za 6 minut).
Pokud jste pokročilý trenér, vyplatí se do tréninkového plánu zařadit intervaly, tj. střídání velmi vysoké tepové frekvence (85-92 % HRmax) a odpočinku, které zvýší rychlost metabolismu (metabolismus může zůstat vysoký až 24 hodin po cvičení) a spalování tuků rychleji než při klasickém aerobním tréninku.
Při hubnutí je také nesmírně důležitá regenerace, proto si vypracujte tréninkový plán, který zahrnuje čas na odpočinek, včetně dostatečného spánku. Příliš mnoho běhu může být kontraproduktivní. Přetrénované tělo bude náchylné ke zranění a přetrénování, což povede k přerušení cvičení, a tím pádem nepřinese požadované výsledky v očekávaném čase.
Nezapomeňte také přijímat dostatek tekutin, abyste se vyhnuli dehydrataci způsobené nadměrným vylučováním vody během cvičení. Další informace naleznete v článku o správné hydrataci.
Účinky běhu na běžeckém pásu a běhu na stezce: jak se tento trénink liší?
Běhání na běžeckém pásu je skvělou alternativou k venkovnímu cvičení a umožňuje vám dodržovat tréninkový plán bez ohledu na povětrnostní podmínky. Kromě toho méně zatěžuje klouby než cvičení na tvrdém povrchu (běžecký pás je vybaven tlumiči nárazů), takže je bezpečnější pro starší osoby, osoby vracející se po zranění nebo osoby bojující s nadváhou. Běžecký pás je také dobrým způsobem, jak kombinovat kardio a silový trénink, trénink běhu do kopce (můžete měnit sklon pásu běžeckého pásu) nebo tempový a rovnoměrný běh (speciální tréninkové programy pomáhají nastavit konstantní rychlost, což je vhodné pro kardio trénink, při kterém je důležité udržovat tepovou frekvenci a tempo na správné úrovni).
A co účinky běhu na běžeckém pásu, pokud chcete zhubnout? Zde se však vyplatí jít na venkovní trénink, který mimo jiné díky různorodým povrchům a dalším povětrnostním faktorům umožňuje spálit více kalorií. Běhání venku navíc pomáhá okysličovat tělo a je méně monotónní než trénink na běžeckém pásu, takže se při něm snáze uklidníte a odpoutáte od každodenních problémů.
Zlepšete pohodlí a efektivitu svého běhu správným tréninkovým oblečením a běžeckou obuví pro daný povrch (na tvrdý povrch, jako je asfalt, je potřeba dobré odpružení, na lesní a horské cesty je vhodná trailová obuv), frekvenci tréninku a typ chodidla (pronační, supinační nebo neutrální).
Pokud chcete zhubnout a vypracovat si sportovní postavu, vyplatí se pořídit si náramek nebo sportovní hodinky. Zařízení vám pomůže sledovat čas tréninku, tepovou frekvenci (budete moci v reálném čase sledovat, zda běháte v rozmezí tepové frekvence vhodné pro spalování tuků), spálené kalorie, vzdálenost, tempo atd.