Voda je nejdůležitější, ale ne jedinou tekutinou, kterou je třeba pít v dostatečném množství, aby bylo tělo správně hydratováno. Proč je to tak důležité? Jak hydratovat tělo dospělého a sportovce domácími prostředky a jak pomocí elektrolytových přípravků a doplňků?
Hydratace těla – co to přesně je? Základní informace o hydrataci těla
Lidské tělo se v průměru skládá ze 60 % z vody a s přibývajícím věkem se tento podíl snižuje. U novorozence tvoří přibližně 75 % tělesné hmotnosti, ale u staršího člověka je to již 50 %. Míra hydratace závisí také na pohlaví – denní potřeba tekutin u mužů je vyšší než u opačného pohlaví. Až dvě třetiny vody jsou obsaženy v buňkách a mezibuněčných prostorech. A co je hydratace jako taková? Zjednodušeně řečeno se jedná o pokrytí denní potřeby tekutin pro udržení základních biochemických a fyziologických funkcí organismu.
Správná hydratace: proč je tak důležitá?
Voda je nezbytná pro správné fungování lidského těla, protože je zodpovědná za řadu procesů a správné fungování orgánů. Seznam nejdůležitějších úkolů vody zahrnuje tyto funkce:
- základní složka tkání a buněk a tělních tekutin: mozkomíšního moku a kostní dřeně (obsahují až 99 %) a plazmy (tvoří 85 % jejího složení);
- součást slin, potu, slz, moči, žluči, synoviální tekutiny (v kloubních pouzdrech) a žaludečních, pankreatických a střevních šťáv;
- Podílí se na termoregulaci, transportu organických a anorganických složek, trávení, metabolismu a vstřebávání živin, jakož i na rozpouštění chemických sloučenin a odstraňování toxinů;
- udržování rovnováhy vody a elektrolytů a acidobazické rovnováhy, přiměřené hustoty krve nebo frekvence vyprazdňování;
- chrání mozek, plíce, oční bulvy, míchu a další vnitřní orgány před poraněním;
- složka plodové vody, která umožňuje vývoj a ochranu dítěte vyvíjejícího se v děloze.
Jak kontrolujete hydrataci svého těla? Nejčastější příznaky dehydratace
O dehydrataci hovoříme tehdy, když hladina vody a elektrolytů klesne na takovou úroveň, že je narušeno normální fungování organismu. Jinými slovy, jedná se o stav, kdy ztrácíme více tekutin, než přijímáme. Pokud trvá déle, ohrožuje zdraví a život člověka. V závislosti na míře dehydratace nám tělo dává různé signály o poruchách svého správného fungování. Již při poklesu hladiny vody o 1-2 % v poměru k tělesné hmotnosti se objevují příznaky jako:
- pocit zvýšené žízně;
- bolesti hlavy a závratě;
- ospalost (někdy je tomu naopak – člověk je velmi rozrušený);
- oslabení;
- sucho v ústech;
- popraskané rty.
Pokud nedoplňujeme tekutiny ve fázi tzv. mírné dehydratace, náš stav se zhoršuje. Příznaky tzv. mírné dehydratace jsou:
- zrychlení srdeční frekvence;
- horečka;
- méně pocení;
- zřídkavé vyprazdňování (moč má tmavě žlutou barvu);
- nafouklé břicho a zácpa;
- snížená nebo žádná chuť k jídlu;
- nízká elasticita kůže (po natažení se nevrátí do původního tvaru, je jako plastelína) a pocit svědění, pnutí, pálení atd;
- nízké namáhání očí.
Extrémní dehydratace je životu nebezpečná. Příznaky, které ji doprovázejí, jsou nejčastěji:
- Zpomalení myšlenkových procesů, delirium, problémy s řečí;
- křeče;
- extrémní touha;
- zrychlené dýchání;
- pokles krevního tlaku při stání (tzv. ortostatická hypotermie);
- ztráta vědomí.
Co může způsobit dehydrataci?
- gastrointestinální potíže, např. otrava jídlem a doprovodný průjem a/nebo zvracení;
- dlouhodobě trvající vysoká horečka;
- onemocnění ledvin a močových cest (např. zánět močového měchýře);
- cukrovka;
- podvýživa;
- zvýšený krevní tlak;
- Parkinsonova choroba;
- horké počasí a dlouhodobé vystavení slunečnímu záření;
- intenzivní a dlouhodobá fyzická námaha;
- nadměrná konzumace soli;
- užívání diuretik nebo projímadel;
- pití velkého množství kofeinových nápojů, např. kávy (250-300 mg denně) nebo alkoholu, protože mají diuretický účinek.
Zásady hydratace: standardy pro dospělé
Podle doporučení Evropské agentury pro bezpečnost potravin, uvedených také v Normách výživy pro polskou populaci a v pokynech Ústavu pro potraviny a výživu, by ženy měly vypít 2 litry tekutin denně a muži asi 2,5 litru. Množství vody, které byste měli svému tělu denně dodat, však závisí nejen na vašem pohlaví, ale také na několika dalších faktorech, včetně:
- věk;
- hmotnosti (25 až 35 ml tekutin na každý kilogram tělesné hmotnosti);
- stupeň fyzické zátěže (nejen sport, ale i fyzická práce);
- typ stravy a její kalorický obsah (např. čím více bílkovin, vlákniny nebo sodíku strava obsahuje, tím vyšší je potřeba tekutin);
- zdravotní stav (těhotenství, kojení, otrava jídlem atd.).
- okolní teploty;
- vlhkost;
- klima.
Pro orientační výpočet denní potřeby tekutin existuje několik způsobů:
-
Vycházíme-li z toho, že na 1 kg tělesné hmotnosti je třeba vypít 25-35 ml vody, vynásobte obě čísla svou hmotností:
Například: Pokud vážíte 75 kg, vaše denní zásoba tekutin se pohybuje mezi 1,9 a 2,6 litry vody:
75 x 25 ml = 1875 ml, tj. přibližně 1,9 l vody.
75 x 35 ml = 2625, tj. přibližně 2,6 litru vody.
- Předpokládá se, že na každou 1 kcal zkonzumované potravy byste měli vypít 1 ml vody, takže pokud za den přijmete 2 000 kcal, ujistěte se, že vypijete 2 litry tekutin.
Co nejlépe hydratuje tělo?
Navzdory všeobecnému přesvědčení nemusíte pít výhradně vodu, abyste dostatečně hydratovali své tělo. Podle doporučení lékařů a odborníků na výživu by mělo být 20 % denní potřeby tekutin pokryto z potravy. Mezi účinné a chutné způsoby, jak zajistit dostatečný přísun tekutin v denní stravě, patří:
- Černý, bílý, zelený, červený, bylinkový nebo ovocný čaj bez přidaného cukru. V létě se může podávat s ledem;
- Čerstvě vymačkané ovocné a zeleninové šťávy – kromě toho, že uhasí žízeň, dodávají tělu nezbytné vitamíny a minerály;
- Ovoce a zelenina – zejména meloun (92 % vody), jahody (92 % vody), grapefruit (91 %), meloun (90 % vody), švestky (85 %), zelené okurky (96 % vody), rajčata (95 %), ředkvičky (94 %) nebo brokolice a květák (91 %). Doporučuje se konzumovat je syrové, ve šťávě, polévce nebo ve smoothie;
- proteinové koktejly – doporučují se zejména fyzicky aktivním lidem. Můžete je pít po tréninku nebo jimi nahradit jídlo během dne (např. druhou snídani). Kromě hydratačních vlastností urychlují regeneraci svalů.
Vyhýbejte se nadměrnému pití kávy, čaje a alkoholu, stejně jako slazeným a zpracovaným džusům a nápojům, ochuceným vodám, perlivým nápojům – obvykle obsahují glukózo-fruktózový sirup nebo sladidla.
Jak zlepšit hydrataci? Elektrolytové přípravky a doplňky stravy
Pro správnou hydrataci těla můžete sáhnout po specializovaných přípravcích bohatých na elektrolyty nebo doplňcích stravy, zejména pokud jste závodní sportovec nebo pravidelně trénujete.
Izotonické nápoje
Jejich osmolalita neboli tlak (ideálně mezi 270-330 mOsm/kg) je na podobné úrovni jako u tělesných tekutin, což znamená rychlé vstřebávání ze střeva do krve. Díky obsahu sodíku (optimálně 460-1150 mg) a sacharidů (4-8 g/100 ml) se izotonika dobře osvědčí při tréninku trvajícím déle než hodinu.
Hypotonické nápoje
Mají nižší osmolalitu než izotonické nápoje – 200 až 250 mmol/kg a obsahují méně sacharidů na 100 ml tekutiny – 2 až 4 g, což z nich činí nejrychlejší způsob rehydratace organismu. Hypotonické nápoje jsou vhodné pro tréninky nízké až střední intenzity a kratší než 60 minut.
Izotonické gely
Lze je smíchat s vodou a připravit z nich izotonický nápoj nebo je konzumovat přímo. Díky obsahu soli zaručují dobrou hydrataci a díky obsahu různých druhů cukrů s různou dobou vstřebávání zajišťují snadný přísun energie, který je dostatečný i při dlouhodobém cvičení.
Hydratační tablety
Tyto doplňky stravy mají obvykle ve svém složení sodík, draslík, glukózu a vitamin C, takže můžete účinně doplnit ztráty vody, ke kterým dochází během intenzivního cvičení, a tím prodloužit a zvýšit účinnost vašeho tréninku. Rozpusťte rehydratační tablety v množství uvedeném výrobcem na obalu v přiměřeném množství vody a pravidelně je během fyzické aktivity vypijte.
Hydratace pro sportovce: nejdůležitější pravidla pro trenéry
Fyzická námaha zvyšuje vylučování vody z těla, proto je nesmírně důležité rozložit hydrataci v čase. Předpokládá se, že:
- Přibližně 2-3 hodiny před cvičením vypijte přibližně 300-500 ml tekutin (5-10 ml na každý kg tělesné hmotnosti) a přibližně 20 minut před tréninkem 120-180 ml.
- Během cvičení je třeba zajistit 400-800 ml tekutin na každou hodinu. Vhodné jsou nápoje s přidanou glukózou a sodíkem. Pijte postupně, po malých doušcích a nečekejte, až pocítíte žízeň (to je první příznak mírné dehydratace), ale například mezi jednotlivými sériemi.
- Po cvičení je optimální doplnit tekutiny v rozsahu 150 % ztracené vody. Jak to vypočítáte? Jednoduše se zvažte před a po cvičení. Pokud je rozdíl 0,5 kg, doporučuje se vypít přibližně 750 ml vody během 2-3 hodin po aktivitě.
Po tréninku můžete místo vody použít nápoje obsahující sodík a draslík, které lépe hydratují organismus, např. odstředěné mléko (pokud nemáte intoleranci na laktózu nebo jiné mléčné bílkoviny), podmáslí, kefír, přírodní jogurt nebo domácí izotonický nápoj (do 0,5 litru minerální vody přidejte čerstvě vymačkanou šťávu z půlky citronu/grapefruitu/pomeranče a špetku soli). Případně podle chuti dochuťte lžičkou medu).
Zdroje:
Panel EFSA pro dietetické výrobky, výživu a alergie (NDA), https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1459.
Heath Line, www.healthline.com/nutrition/
Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz, 2020
Národní centrum pro vzdělávání v oblasti výživy, www. ncez.pzh.gov.pl
Jeukendrup AE, Gleeson M. Sportovní výživa: Úvod do produkce energie a výkonu. Human Kinetics; druhé vydání, 2018