Jak začít běhat? Tipy pro začínající běžce, lidi bez kondice a s nadváhou 

Je rozhodnuto – začněte běhat. Je to přece snadné, stačí si obléknout běžeckou výbavu a vyrazit z domu. Po pár minutách se vám však již podařilo chytit dušnost, koliku a celkově se místo slibovaných endorfinů cítíte jen unavení a znechucení. S naším průvodcem: Jak začít běhat? bude váš běžecký trénink během několika týdnů snazší a dokonce i příjemnější.

Jaké jsou výhody běhání?

Jednou ze skvělých věcí na běhání je, že se mu můžete věnovat bez ohledu na úroveň své kondice nebo věk. Nepotřebujete žádné permanentky do posilovny, specializované vybavení ani oblečení, abyste mohli začít. Potřebujete pouze pohodlné oblečení a obuv a ochotu a postupný plán k dosažení svých cílů. Ale o tom až za chvíli. Systematický běh má mnoho výhod pro fyzické i duševní zdraví. Jedním z vedlejších účinků běhání může být to, že si začnete dávat větší pozor na to, co vám přistane na talíři, a to vám pomůže shodit váhu a získat vysněnou postavu. Kromě toho je to skvělý způsob, jak v každodenním shonu najít klid a najít si čas pro sebe a své myšlenky. Běh může také změnit váš přístup k řešení každodenních problémů. Pokud dokážete přežít těžký start a vyrovnat se s nedostatkem motivace nebo s okamžiky, kdy chcete přestat, protože vás k tomu nabádá vnitřní hlas: „už to nezvládneš“, naučíte se překonávat své pochybnosti a pravděpodobně se změní i váš postoj k věcem, o kterých si myslíte, že je nezvládnete, kterým nerozumíte apod. Běh může být také důvodem, proč přestanete kouřit.

Běh – výhody:

• zlepšuje kondici a vytrvalost;
• zlepšení kardiovaskulárních funkcí (včetně: snížení hladiny špatného cholesterolu (LDL) a krevního tlaku, snížení rizika srdečních onemocnění);
• posílení kostí a snížení rizika osteoporózy;
• zlepšení fungování imunitního systému (větší odolnost vůči různým infekcím nebo nachlazení);
• spalování velkého množství kalorií (až 1 000 kcal za hodinu – závisí mimo jiné na věku, úrovni trénovanosti, intenzitě cvičení);
• redukce tuku;
• štíhlejší silueta;
• pevnější pokožka a snížení výskytu celulitidy;
• zlepšení paměti a koncentrace; 
• zlepšení pohody;
• více energie;
• snížení stresu;
• schopnost odpočinout si od každodenního života;
• zvýšení sebedůvěry;
• pomoc při depresích nebo poruchách nálady;
• možnost trénovat prakticky kdekoli a kdykoli.

Účinky běhu po měsíci

Zlepšení kondice a pohody, snížení hmotnosti a zmenšení obvodu těla, změna přístupu k životu jsou jen některé z účinků, které zaznamenáte po měsíci běhání. Díky systematickému tréninku na čerstvém vzduchu se vaše tělo lépe okysličí, což bude mít pozitivní vliv na vaše celkové zdraví, pohodu a vzhled. Každodenní činnosti, jako je chůze do schodů, běhání na tramvaj/autobus, hraní si s dítětem na zahradě apod. se stanou méně únavnými. Zlepší se úroveň vaší koncentrace a snáze si zapamatujete i drobnosti. Pravidelný běžecký trénink vám navíc pomůže snížit nervové napětí a přistupovat ke každodenním úkolům s větším optimismem a sebevědomím. Udržováním správné tréninkové rutiny také začnete běhat rychleji a budete schopni prodloužit uběhnutou vzdálenost.

Kontraindikace běhání

Navzdory celému výčtu výhod běhu se této formě fyzické aktivity nemůže věnovat každý. Jaké jsou kontraindikace běhání:

• obezita (BMI vyšší než 30 kg/m2) – běhání s velkou nadváhou velmi zatěžuje srdce, páteř a kolenní, kyčelní a hlezenní klouby. Obézní člověk by se měl v první řadě zaměřit na snížení své tělesné hmotnosti, a to nejen pomocí diety, ale i pohybové aktivity (např. stacionární cyklistika, nordic walking);
• onemocnění nebo poruchy kardiovaskulárního systému (např. hypertenze, infarkt v anamnéze, ischemická choroba srdeční);
• kloubní a kosterní problémy (např. plantární fasciitida);
• zranění;
• infekce, nachlazení, horečka.

Jako kontraindikace běhu se často uvádí astma a cukrovka, ale není to zcela pravda. V obou případech může pravidelná fyzická aktivita napomoci procesu uzdravování. U běžců s astmatem nebo diabetem bude důležité vhodně dávkovat léky a společně s lékařem přizpůsobit míru pohybové zátěže jejich zdravotnímu stavu. V případě těhotných žen vše závisí na tom, zda těhotenství probíhá dobře a zda žena před těhotenstvím systematicky sportovala. Je třeba zdůraznit, že v případě jakýchkoli zdravotních problémů je třeba rozhodnutí o tom, zda běhat, či nikoli, konzultovat s lékařem.

Jak začít běhat? 

Než se vydáte běhat, udělejte si základní testy (morfologie, moč, cukr, cholesterol, EKG) a poraďte se se svým lékařem. Pokud jsou výsledky v pořádku a nejsou žádné kontraindikace běhání, vypracujte si tréninkový plán a stanovte si realistický cíl (poskytne vám další motivaci v horších dnech, kdy se vám nechce být fyzicky aktivní). Stanovte si, jak často, kde a kdy budete běhat. Pokud jde o vzdálenost a tempo, zpočátku se jimi příliš nezabývejte. Začněte s klidnými tréninky po 15-20 minutách, aby si vaše tělo zvyklo na námahu, a nenechte se odradit tím, že vám uběhnutí 1 km trvá 10 minut. Buďte trpěliví, na překonávání životních rekordů a účast na pouličních závodech bude ještě čas; nejdříve si vytvořte dobré návyky. Další důležitý bod – při běhání se vyhněte srovnávání s ostatními běžci – trénujte svým tempem a užívejte si to, neberte to jako povinnost. Také se snažte vyrazit na trénink, i když máte špatný den – cvičení uvolňuje endorfiny, takzvané „hormony štěstí“, které vám pomohou zlepšit náladu. Při prvních trénincích se vyhněte pokušení běžet co nejdéle a co nejdále. Především tím riskujete bolestivost a zranění, které vám mohou v následujících dnech nebo dokonce týdnech zabránit v běhání, a také odrazení. 

Zadejte si běžecký deník a zaznamenávejte si do něj výsledky z každého tréninku, abyste měli přehled o svých pokrocích. Neradi běháte sami? Najděte si běžeckého partnera – společně se budete snáze motivovat a nepolevíte, když má jeden z vás takzvaný „líný den“. Můžete také vyhledat běžeckou skupinu ve svém městě a přihlásit se do oddílu pro začátečníky. Tam se pod vedením trenéra nebo zkušených běžců dozvíte něco o běhání, získáte cenné rady a poznáte nové lidi s podobnými cíli nebo zájmy, což vám dodá další motivaci vytrvat ve svých běžeckých předsevzetích. 

Máte psa? Skvělé. Při venčení svého mazlíčka zkuste pochodovat rychleji než obvykle nebo dokonce mírně běhat. Časem si možná budete chtít pořídit speciální bederní pás a postroj – tato sestava vám umožní pohodlný běh se psem. Nudíte se při běhu? Vaše oblíbená hudba nebo dobrá kniha v podobě audioknihy vám může dobře ukrátit čas. Vyplatí se také hledat nové trasy – zkuste běhat na běžeckém pásu, v jiné oblasti. 

Pro počáteční běhy se nejlépe osvědčuje pochodování – střídání chůze s během. Například při prvních bězích střídejte 3 minuty chůze a 1 minutu běhu. Udělejte 5 takových cyklů při udržování úrovně kolem 70 % vaší maximální tepové frekvence (vzorec pro HR max = 220 – věk, výsledek pak vynásobte 0,7) – měli byste být schopni volně mluvit. V průběhu následujících týdnů a se zlepšující se kondicí postupně prodlužujte dobu běhu a zkracujte dobu chůze.

Pokud se dostanete do bodu, kdy vám 30 minut nepřetržitého běhu nedělá problém, začněte prodlužovat tréninky, zařaďte do tréninkové rutiny kilometráž nebo zvyšte frekvenci běhu (místo 2 dnů v týdnu trénujte 3 nebo 4krát). Při prodlužování tréninků je důležité dodržovat pravidlo 10 %, např. pokud jste tento týden běželi 50 minut, netrénujte příští týden vždy více než 55 minut. Nastavení dne s tzv. výběhem vám pomůže pracovat na vytrvalosti. Postupně můžete také začít běhat do malých kopců a dělat tzv. intervaly, tj. úseky, ve kterých střídáte mírně intenzivní běh s chvílemi klidného běhu. Jakmile budete schopni běhat rovnoměrně 30-40 minut, přihlaste se na pětikilometrový běh a jeho absolvování si stanovte jako svůj hlavní cíl. Bude to dobrý test vaší formy. 

Nezapomeňte každému běhu předcházet rozcvička, a to i v případě, že používáte chodítka. Může to být 5 minut lehkých cviků (např. kroužení rameny a kyčlemi, extenze nohou, dřepy atd.), které vaše svaly, vazy a klouby dostatečně připraví na námahu.

Na začátek svého běžeckého dobrodružství si můžete pořídit sportovní hodinky, chytrý náramek nebo chytré hodinky, které vám umožní sledovat nejdůležitější parametry vašeho tréninku: tepovou frekvenci, vzdálenost, tempo běhu, spálené kalorie atd. Díky specializovaným aplikacím si budete moci vést tréninkový deník a sledovat své pokroky, stejně jako provádět případné změny v tréninkovém plánu nebo kontrolovat doporučení, kolik času na regeneraci potřebujete. 

Více se dočtete v průvodci: Jaké sportovní hodinky si vybrat?

Pro dosažení lepších běžeckých výsledků je také vhodné doplnit svůj tréninkový plán o další formy fyzické aktivity – silový trénink, posilovací cvičení, plavání, jízdu na kole nebo pilates.

Jak začít běhat, když máte nadváhu?

S pomocí běhu se můžete efektivně a poměrně rychle (pokud zároveň dodržujete vyváženou stravu) zbavit několika přebytečných kilogramů. Nezapomeňte, že čím více kilogramů navíc máte, tím spíše pro vás běh nebude tou správnou aktivitou. Stejně jako v případě obezity se snažte nadváhy zbavit nejprve takovými formami cvičení, které méně zatěžují vaše klouby.

Jak začít běhat, když máte nadváhu a nulovou kondici? Zvolte svižnou chůzi 30-60 minut každý den, abyste po měsíci mohli přejít na pochodování 2-3krát týdně Střídejte běh v tempu, které vám umožní v klidu mluvit, a pochodování, např. 1 minuta běhu a 2 minuty chůze nebo 2 minuty běhu a 4 minuty chůze atd.

Jak začít běhat po čtyřicítce?

Někteří lidé tvrdí, že nejsou na běhání stavěni, což není tak docela pravda. Vždyť jste tento druh fyzické aktivity provozovali již jako dítě, protože běh je přirozenou formou lidského pohybu. A nezáleží na tom, že jste právě překročili čtyřicítku nebo jste starší. S běžeckým tréninkem můžete začít v každém věku. Důležité je, abyste nezačínali s vysokým „céčkem“, zejména pokud jste měli od sportu dlouholetou pauzu. Čím pasivnější životní styl jste vedli, tím usilovněji byste měli nasazovat zdravý rozum. Domluvte si schůzku s lékařem, udělejte si několik základních testů. Pokud je vše v pořádku, naplánujte si 1-3 procházky týdně, a jak bude čas plynout a vaše kondice se bude zlepšovat, začněte tréninky modifikovat prodloužením vzdálenosti, změnou poměru běhu a chůze, přidáním intervalů atd. Snažte se udržet pravidelnost a nepolevujte v tréninku z banálních důvodů. Pokud je pro vás těžké se motivovat, zkuste si najít společníka na běhání. 

Technika běhu

Zaměření na správnou techniku běhu je klíčem k tomu, aby byl váš trénink efektivní, účinný a nehrozilo vám riziko zranění nebo úrazu. Tímto způsobem ušetříte energii, budete se pohybovat rychleji a překonáte delší vzdálenosti s menší námahou. Jak vypadá správná technika běhu:

• postavte se mírně rozkročmo, mírně pokrčte paže v loktech, narovnejte se a dívejte se před sebe;
• ruce by měly být uvolněné, mírně stažené dozadu a při pohybu se houpat po stranách; 
• nezatínat ruce v pěst;
• dbejte na to, aby chodidlo dopadlo těsně pod kyčel (pod těžištěm těla) a aby váha byla rovnoměrně rozložena;
• tělo by se mělo pohybovat dopředu, nikoli nahoru a dolů.

Běh pro začátečníky – tohle se vyplatí vědět

Zde je několik dalších cenných rad, které vám pomohou se na běhání správně připravit, naplánovat si konkrétní trénink a řešit situace, jako jsou koliky nebo dušnost.

Kde běhat?

Jako běžec začátečník si vybírejte místa s měkkým povrchem, který lépe tlumí dopad nohy na chodník a méně tak zatěžuje klouby. Nejlepší budou cestičky v parku nebo v lese. V mnoha městech najdete běžecké trasy s vyznačenými směry běhu a jednotlivými kilometry. Můžete také zvolit smíšený terén s měkkým a tvrdým povrchem (např. ulice, chodník, tartan), ale zpočátku dbejte na to, aby převažoval první typ.

Kolik běhu týdně?

Začněte běhat 2-3 dny v týdnu, například každý druhý nebo třetí den. Místo soustředění se na vzdálenost, čas a rychlost se nejprve snažte získat návyk na pravidelný trénink. Dělejte pochody – střídejte úseky běhu s úseky chůze (např. 1 minuta běhu a 3 minuty chůze) a trénujte tolik, kolik cítíte, že je pro vás v daný den vhodné. Vyhněte se každodennímu běhání – nejenže přetrénujete své tělo a vystavujete se riziku zranění, ale můžete se rychle nechat odradit.

Jak rychle běhat?

Na otázku: jak rychle běhat, odpovídám: záleží na tom. Na začátku vašeho běžeckého dobrodružství je důležitější pohybovat se pravidelně, ne hned rychle a na co nejdelší vzdálenosti. Nestresujte se tím, že běháte pomaleji než ostatní. I oni dělali své první běžecké krůčky a rozhodně nedosáhli hned skvělého času na 1 km. Trénink vždy začínejte pomalým tempem. Pokud budete mít pocit, že je vše v pořádku, můžete zkusit trochu zrychlit, ale jakmile to bude příliš náročné, zpomalte. Nezapomeňte, že velkou roli hraje denní dispozice a vaše kondice, takže ne vždy poběžíte stejným tempem. 

Jak při běhu dýcháte?

Dýchání při běhu by mělo být promyšlené, hluboké a mělo by využívat bránici, abyste tělu dodávali správné množství kyslíku. Vyplatí se osvojit si správnou techniku dýchání, abyste se vyhnuli rychlé únavě, kolice nebo lapání po dechu již po několika minutách běhu. Nejlepším způsobem dýchání je nádech a výdech ústy – díky tomu dodáte do plic více kyslíku než při nádechu nosem a zvýšíte tak svůj běžecký výkon. Na začátku můžete použít metodu rytmického dýchání, kdy se třemi kroky nadechnete a dalšími třemi kroky vydechnete. Jakmile se vaše běžecké tempo zvýší, můžete přejít na rytmus 2:2 (dva kroky provedete nádech a další dva kroky výdech). Pozornost věnujte také své poloze při běhu – snažte se udržet vzpřímený postoj. Čím více se budete hrbit, tím méně kyslíku přijmete, a proto budete ještě výrazněji pociťovat únavu. Když cítíte, že se vám špatně dýchá, zpomalte tempo běhu (nezastavujte se) a vyrovnejte dech.

Kolika při běhu

Cvičební kolika je náhlá a bodavá bolest, která se objevuje na pravé nebo levé straně pod žebry. Její příčiny nejsou zcela známy. Jako jedna z příčin se uvádí podráždění pobřišnice (blány vystýlající břišní dutinu a pánev), které způsobuje, že do sleziny proudí velké množství krve a zvětšuje ji, což má za následek pronikavou, ostrou bolest na levé straně, která se zhoršuje při nádechu. Předpokládá se také, že koliku může způsobit příliš vydatné jídlo snědené krátce před tréninkem nebo přílišná námaha. Co byste měli dělat, pokud vás při běhu postihne kolika? Když se objeví kolika, nesedejte si na zem ani nedřepejte. Pokuste se co nejvíce zpomalit tempo běhu (aniž byste se zastavili) a začněte tlačit na bolestivé místo a rytmicky vtahovat a vytahovat břicho (aktivujete tak silněji bránici). Můžete také zvednout ruce nahoru, zhluboka se nadechnout, pokud je to možné, a udělat předklon a pak také úklon do strany. Opakujte, dokud se příznaky nezmírní nebo zcela nevymizí. 

Bolest bérce při běhu 

Pokud při běhu začnete pociťovat bolest v přední části holeně, která se během cvičení zesiluje a krátce poté odezní, můžete trpět syndromem zatuhnutí fasciálního kompartmentu. Mechanismus vzniku bolesti holenní kosti nebyl zcela odhalen, ale existuje několik faktorů, které přispívají k jejímu vzniku. Patří mezi ně mimo jiné: špatně padnoucí obuv, nepřizpůsobení intenzity tréninku kondici, nedostatečné zahřátí, příliš krátká regenerace, nedostatečně doléčené zranění, problémy s klouby nebo běhání po tvrdém povrchu. Pokud se při běhu objevují přetrvávající bolesti, přestaňte své tělo nutit. Ukončete trénink, jděte domů a přikládejte si na holeň studené obklady. Poté namažte bolavé místo analgetickou nebo protizánětlivou mastí a odpočívejte. Pokud se stav nezlepší, bolest zesílí nebo se po několikadenní přestávce znovu objeví při dalším tréninku, navštivte odborníka (fyzioterapeuta, ortopeda).

Protahování po běhu – nutné, nebo ne?

Strečink po běhu je stejně důležitou fází tréninku jako rozcvičení. Strečink umožňuje uvolnění svalů zapojených do běhu a zklidňuje procesy spojené s fyzickou námahou. Protahovací cvičení zajišťují rychlejší regeneraci po tréninku a pomáhají předcházet bolestivosti. Pokud strečink vynecháte, zvyšujete pravděpodobnost vzniku napětí v těle, což bude mít za následek bolestivost svalů a kontraktury nebo sníženou pohyblivost. 

Jak začít běhat na běžeckém pásu?

Běhání na běžeckém pásu je skvělou alternativou k venkovnímu tréninku a nepříznivému počasí. Navíc je dobré zvolit tuto formu běhu, pokud vám záleží na menším zatížení kloubů (kvůli věku, nadváze nebo prodělaným zraněním). Jak začít běhat na běžeckém pásu:

• jednoduše zajděte do blízké posilovny nebo si domů pořiďte kardio vybavení;
• proveďte rozcvičku;
• umístěte nohy na boční strany běžeckého pásu a nastavte příslušné parametry (např. věk, výšku, hmotnost, tempo atd.; v případě pochybností požádejte o pomoc instruktora v posilovně nebo si přečtěte návod k použití);
• začněte cvičit tak, že se budete držet uprostřed běžeckého pásu. Nezapomeňte na správné držení těla: dívejte se přímo před sebe, záda mějte rovná a ruce držte volně u těla a mírně pokrčené v loktech. Dopadněte s chodidly na jejich střed zad.

Stejně jako při běhu na stezce si na začátku zvolte chůzi nebo použijte zabudovaný program přizpůsobený vaší úrovni trénovanosti. Vyhněte se namáhavým tréninkům – vypočítejte si 55-65 % své maximální tepové frekvence (HR max = 220 – věk, výsledek pak vynásobte 0,55 a 0,65) a těchto rozmezí se držte. Pokud se rozhodnete běžecký pás naklonit, abyste trochu zvýšili náročnost tréninku, začněte se sklonem maximálně 5 stupňů. Postupem času, jak se bude zlepšovat vaše kondice a technika běhu, můžete začít používat pokročilejší tréninkové programy, např. intervaly, trénink spalování tuků nebo tvarování hýždí atd.

Běžecké oblečení a boty pro začátečníky

Pokud se chystáte začít s pravidelným běžeckým tréninkem, investujte do dobrých běžeckých bot. Vyberte si jednoduché modely přizpůsobené chování vašeho chodidla při běhu (pronační – nadměrné postavení chodidla dovnitř, supinační – stáčí se silně ven nebo neutrální). Důležité bude také vhodné odpružení (např. vysoké pro běh po asfaltu a s vyšší hmotností vzhledem k vaší výšce, střední pro cesty v parku nebo v lese), univerzální podrážka s dobrou přilnavostí k terénu (zejména pokud hodláte běhat v terénu) a nízká hmotnost. Je také dobré vybírat běžecké boty o 0,5 cm větší, než je délka vašeho chodidla, abyste se vyhnuli nepříjemným pocitům, když vám noha při námaze otéká nebo se vám poškodí nehty. 

Pokud jde o běžecké oblečení, vyplatí se vsadit na technické materiály, které účinně odvádějí vlhkost, rychle schnou a zároveň jsou odolné a nedráždí vaši pokožku. Vybírejte oblečení, které je lehké a navržené tak, aby zaručovalo plnou volnost pohybu a bylo vhodné pro dané roční období a povětrnostní podmínky. Pro ženy je důležitý výběr správné sportovní podprsenky.

Vybírejte funkční běžecké oblečení a obuv od osvědčených výrobců, kterým důvěřují miliony běžců všech úrovní. Kalhoty, šortky, legíny, trička, mikiny, vesty, bundy a běžecké doplňky od: Na Sportano.cz naleznete: Nike, Puma, Saucony, Mizuno, Brubeck, New Balance, Under Armour, The North Face, Everlast, Salomon, Matrix nebo Columbia.

Nezapomeňte, že běh je velmi individuální sport, který bude u každého člověka vypadat jinak a řídit se jinými zákonitostmi. To, jak často budete běhat, jak daleko a jak rychle, závisí na vaší kondici, fyzické zdatnosti, motivaci a cílech. Jako začínající běžec si vypracujte tréninkový plán, stanovte si konkrétní, realistické cíle a zaměřte se na svůj výkon a pokrok, aniž byste se srovnávali s jinými, zkušenějšími běžci. Začněte malými kroky, odstupňujte intenzitu svého úsilí a vyvarujte se základních chyb, abyste během několika týdnů nevyhořeli nebo se nezranili.