Jak správně chodit s holemi pro nordic walking? Technika a nejdůležitější pravidla pro začátečníky

Systematická chůze s holemi vám umožní zhubnout, získat kondici a zvýšit svalovou sílu. K tomu je však nutná správná technika chůze. Jak správně chodit s holemi nordic walking, abyste zaznamenali účinky již po několika procházkách a nezranili se?

Nordic walking: aktivita pro každého

Nordic walking, tedy chůze se speciálními holemi, pochází z Finska a původně se používal mimo jiné jako doplněk tréninku běžců na lyžích: mimo zimní sezónu. V současné době je jednou z nejoblíbenějších forem rekreace, jejíž blahodárné účinky využívá mnoho lidí bez ohledu na věk, kondici nebo formu každodenní fyzické námahy. Nordic walking se hojně využívá při rehabilitaci. Nechybí ani lidé, kteří ji provozují soutěžním způsobem. Velkou výhodou tohoto druhu pohybové aktivity je skutečnost, že nevyžaduje žádné složité vybavení (postačí vhodně zvolené hole pro nordic walking), kondici a lze ji provozovat celoročně a v různých terénech.

Jaké jsou hlavní výhody nordic walkingu?

• posiluje svaly nohou, břicha, zad, paží a ramen;

• snižuje bolest páteře a pomáhá uvolnit svalové napětí;

• pomáhá napravit držení těla a odstranit vady držení těla, jako je skolióza;

• zvyšuje dechovou kapacitu;

• posiluje kardiovaskulární a imunitní systém;

• snižuje hladinu špatného cholesterolu v krvi (LDL);

• snižuje zatížení páteře a hlezenních, kolenních a kyčelních kloubů až o 30 %;

• posiluje kloubní a kostní systém;

• zlepšuje motorické dovednosti;

• působí proti stárnutí a osteoporóze;

• zlepšuje funkci mozku;

• zlepšuje koncentraci a paměť;

• zlepšuje náladu a snižuje hladinu stresu.

Pro koho je chůze s holemi nordic walking přínosná?

Příznivých účinků chůze s holemi nordic walking může využít prakticky každý – děti, mládež, dospělí i senioři – už jen proto, že při zachování správné techniky chůze je riziko zranění nízké. Používání holí pomáhá odlehčit dolním končetinám a páteři a udržovat rovnováhu (dodatečná opora snižuje riziko zakopnutí, pádu apod.), což z nich činí vynikající způsob fyzické aktivity pro starší osoby nebo osoby s nadváhou či obezitou. Je to bezpečná forma cvičení pro těhotné ženy a ženy po porodu, které si chtějí udržet tělo v dobré kondici, pro lidi vracející se ke sportu po zranění nebo pro bývalé profesionální sportovce, kteří kvůli zranění nemohou pokračovat ve své profesionální kariéře, ale chtějí mít fit tělo. Je to dobrý způsob, jak stimulovat krevní a lymfatický oběh, a proto je to vhodná fyzická aktivita pro lidi se sklonem k otokům horních a dolních končetin a problémům s krevním oběhem. Nordic Walking mohou provozovat diabetici, hypertonici a lidé trpící Parkinsonovou chorobou.

Máte sedavé zaměstnání, chodíte vystresovaní a napjatí, nebo si chcete cvičení zpestřit? Začněte systematicky pochodovat s holemi, abyste snížili bolesti zad, relaxovali nebo si udělali nějaké obecné cvičení.

Nordic Walking lze provozovat ve skupinách, což je skvělý způsob, jak najít společnost, poznat lidi s podobnými zájmy nebo se motivovat k systematické aktivitě a změně dosavadních návyků.

Jak správně chodit s holemi? Technika, oblečení a vybavení

Při chůzi s holemi nordic walking udržujte přirozený pohyb – stejný jako při dynamické chůzi….. Silueta by měla být vzpřímená (pupek směřuje k páteři), mírně předkloněná (nehrbte se), ramena uvolněná a pohled upřený před sebe. Níže najdete nejdůležitější body týkající se správné chůze s holemi.

Vhodné tyče

Potřebujete hole, které odpovídají vaší výšce – měly by se dotýkat země, když je váš loket ohnutý v úhlu 90 stupňů (pro ty, kteří znají techniku chůze) nebo 100 stupňů (pokud s holemi chodíte poprvé). Délku holí můžete vypočítat podle vzorce: výška (cm) x 0,68 – pokud jste začátečník, nebo výška x 0,72 – pro pokročilé.

Můžete si vybrat buď nastavitelný, nebo pevný model – první z nich vám poskytne větší manévrovací prostor a umožní vám měnit délku výstupu na další úroveň. Více informací naleznete v našem článku o správném výběru holí pro nordic walking.

Rozcvička

To je nezbytnou součástí každého cvičení s holemi nordic walking, abyste zajistili, že vaše svaly, klouby a šlachy budou připraveny na námahu. Mělo by to trvat asi 10-15 minut. Lze provádět následující cviky: výpony a rotace paží dopředu a dozadu, otočky trupu, rotace v kyčlích, přenášení tyčí z rukou do rukou nad hlavou, pokrčení kolen, výpony nohou dopředu, dozadu a do stran, pádlování s tyčemi dozadu a do stran, střídavé výpady a sklapovačky, dřepy/polodřepy se špičkami a „tiché“ poskoky. Tiché otočky (místo skoku jde noha dynamicky do strany, ruce jdou současně nad hlavu).

Pohyby rukou a držení holí

Připněte si hole k rukám, uchopte rukojeť a nasměrujte rukavici směrem k sobě. Pohyb ruky vpřed začíná od ramene a měl by pokračovat, dokud ruka není na úrovni pupku. Ruka by měla být rovná a pevně držet násadu hole. Současně zadní ruka uvolní úchop, když je za linií boků. Tyč by měla proniknout do chodníku pod úhlem 45 stupňů uprostřed mezi chodidly nebo v blízkosti prstů zadní (rohové) nohy. Ruce s tyčemi držte blízko trupu. Vlastní práce rukou a nohou při Nordic Walking se střídá, tj. když je levá ruka vpředu, doprovází ji pravá noha a naopak.

Uspořádání nohou

Chodidla dejte rovnoběžně na šířku boků. Při chůzi s holemi nordic walking pokládejte chodidlo od paty (prsty směřují nahoru). Poté se váha přenese na střední část chodidla a přes nárt se pohybuje směrem ke špičce, následuje odraz od palce. Dělejte o něco delší kroky než při běžné chůzi.

Vhodná vzdálenost a intenzita

Vzhledem k vysokému energetickému výdeji začněte na začátku svého dobrodružství s Nordic Walking chůzí na krátké vzdálenosti. Stačí 30 minut pochodovat mírným tempem po okolí (aniž byste se zadýchali). Úseky chůze s holemi můžete střídat s dynamickou chůzí bez jejich použití. Vyberte si rovinatý, nenáročný terén. Se zlepšující se technikou a zvyšující se kondicí prodlužujte trasu, její obtížnost, čas a intenzitu chůze.

Sportovní oblečení a obuv

Základem efektivní chůze s holemi je pohodlná obuv s pevnou, ale pružnou podrážkou, běhounem přizpůsobeným terénu a dostatečným odpružením (speciální pěna na patě). Užitečné je termoprádlo s pružným, neomezujícím střihem, které účinně odvádí vlhkost. Pokud se chystáte na delší procházku, vezměte si malý turistický batoh s přibalenou pláštěnkou, cvičebními rukavicemi, kloboukem nebo multifunkčním šátkem, lahví na vodu a svačinou. V zimě se oblékejte do tzv. „cibule“, tj. oblékněte si tři vrstvy, počínaje termoprádlem, termotričkem/polární košilí a funkční zimní bundou.

Jak chodíte s holemi, abyste zhubli?

Nordic Walking je vynikající forma cvičení pro hubnutí, protože zapojuje 90 % svalů v našem těle do pohybu. Horní a dolní svaly navíc pracují rovnoměrně, takže nordic walking je o 40 % účinnější než klasická chůze a umožňuje překonávat delší vzdálenosti bez zadýchání. Výsledkem je účinnější redukce tuku a rychlejší metabolismus. Během hodinového cvičení NW navíc můžete spálit přibližně 400 kcal (v závislosti na pohlaví, věku, hmotnosti nebo tempu chůze), zatímco při běžné chůzi v klidném tempu spálíte přibližně 200-280 kcal.

Jak tedy chodit s holemi, abyste zhubli? Důležitá je především pravidelnost a správná technika chůze. Podle Polské asociace Nordic Walking byste měli pro snížení hmotnosti trénovat 1-3krát týdně po dobu 60-90 minut, přičemž byste měli dodržovat mírné tempo (můžete volně mluvit a nemáte pocit, že se zadýcháváte). Nezapomeňte, že nejlepších výsledků dosáhnete kombinací pravidelnosti s vyváženou stravou a přiměřenou regenerací.

Nejčastější chyby při chůzi s holemi

Dbát na správnou techniku chůze s holemi je klíčovým prvkem pro dosažení požadovaných výsledků. Jakých chyb byste se měli při nordic walkingu vyvarovat?

• Nesprávně nastavená délka tyčí – brání správnému odstrčení;

• jednostranný pochod (známý také jako inching), tj. současný pohyb pravé/levé nohy a pravé/levé ruky vpřed;

• přílišné předsunutí tyčí dopředu nebo dozadu vzhledem k rozsahu kroku;

• držení rukojetí holí po celou dobu bez uvolnění při zpětném pohybu paže, kdy je ruka za bokem – speciální úchyty v podobě rukavice zabraňují ztrátě hole;

• zkroucení ruky, když je za vámi;

• příliš krátký krok;

• strnulá chůze namísto přirozeného, energického pohybu;

• nedostatečné zahřátí, které může přispět ke zranění nebo úrazu.

Správná technika chůze s holemi nordic walking vám pomůže vyhnout se bolesti. Pokud s tímto sportem začínáte, navštivte lekci s profesionálním instruktorem, který zkontroluje správnost vašich pohybů a pomůže vám odstranit případné chyby.