Nezasvěcení vám řeknou, že nordic walking je prostě chůze s holemi. Aby byla tato forma fyzické aktivity účinná, je v praxi nutné nejen dodržovat správnou techniku chůze, ale také mít vhodně zvolené hole pro nordic walking.
Nordic walking: oblíbená sportovní aktivita pro každého
Nordic walking je relativně nový obor rekreace. Objevil se ve 20. letech 20. století ve Finsku, kde se používal jako doplňkový trénink pro běžce na lyžích. Tehdy se mu říkalo Sauvakävely, což doslova znamená „chůze s holemi“. V dnešní době oceňují zdraví prospěšné vlastnosti nordic walkingu lidé různého věku a úrovně fyzické zdatnosti, kteří jej provozují po celý rok. Chůze po rovinatém terénu (městské parky, lesní cesty nebo ulice velkých i malých měst) se provozuje jako rekreační i profesionální aktivita.
Při běžné chůzi je tělo protaženo pouze do poloviny, zatímco při chůzi s holemi pracují obě strany těla současně, což vede k posílení svalů nohou, hrudníku, paží, ramen a břicha. Důležité je, že speciální technika chůze při nordic walkingu nezatěžuje klouby a páteř, pomáhá rozvíjet návyk udržovat správné držení těla a pracovat na lepší rovnováze a koordinaci pohybů. Je to forma cvičení pro lidi všech věkových kategorií a hmotností, pro ty, kteří jsou v dobré kondici, i pro ty, kteří se právě začali hýbat. Mohou ji praktikovat lidé s kardiologickými problémy, diabetici, onkologičtí pacienti, ale i těhotné ženy a ženy po těhotenství a profesionální sportovci (pro zpestření tréninkového plánu). Další výhody? Při chůzi s holemi nordic walking spálíme o 20-40 % více kalorií než při běžné chůzi, proto se vyplatí využít ji v případě nadváhy, obezity nebo udržování štíhlé postavy. Systematická chůze pomůže snížit stres a únavu a díky ní se zbavíte napětí v ramenním pletenci a krku. Snížíte také klidový krevní tlak a hladinu cholesterolu. Nordic walking navíc podporuje skupinové úsilí, které má pozitivní vliv na organismus, ovlivňuje úroveň motivace a následných výzev a pomáhá navazovat nová přátelství.
Jaké hole zvolit pro Nordic Walking? Typy a účel použití
S nordic walking je nejlepší začít pod vedením instruktora. Přestože se nejedná o složitý sport, je lepší poradit se s profesionálem, který vám ukáže správnou techniku chůze a poradí vám s výběrem vybavení.
Správný pohyb nastane, když se hole pro nordic walking zasunou do poloviny vzdálenosti mezi jednou a druhou nohou, přičemž se loketní kloub narovná při zasouvání holí a hole se uvolní, jakmile se odrazíte. Aby vše fungovalo hladce a přinášelo požadované výsledky, je třeba správně zvolit hole pro nordic walking. Nezapomeňte si vybrat speciální hole, nikoli trekingové modely. Bohužel se tyto názvy často zaměňují, což je zavádějící. Hole pro nordic walking mají tzv. rukavice a rovnou rukojeť, zatímco trekové hole mají poutka a profilovanou hřibovitou rukojeť (jako například lyžařské hole). Vycházkové hole se dělí na skládací a hole s pevnou délkou a také podle materiálu, ze kterého jsou vyrobeny.
Skládací a pevné tyče
Pevné uzlové hole jsou oblíbené díky své odolnosti (bez nastavovacího mechanismu, který eliminuje riziko poškození), stabilitě a nízké hmotnosti. Tyče o jedné délce se vyrábějí v krocích po 5 cm, např: 105, 110, 115 atd. Na druhou stranu teleskopické hole (např. Masters Nordic Walking Pole Training nebo Gabel Vario S) jsou díky možnosti složení pohodlnější na přepravu a snadněji se skladují, ale jsou méně odolné proti poškození. Mechanismus se může vychýlit z tvaru a hůře přenášet energii nebo se náhodně ohnout, což může vést ke zranění. Možnost složení je skvělá, pokud hole používá více lidí (např. při skupinových aktivitách).
Hliníkové, uhlíkové nebo sklolaminátové tyče
Hliníkové hole na nordic walking (např. Leki Response) jsou lehké, ale poměrně tuhé. Jsou ideální pro ty, kteří se začínají učit správnou techniku chůze. Modely ze skelných vláken jsou z hlediska hmotnosti srovnatelné s modely z uhlíkových vláken (karbonu), ale jsou mnohem pružnější. Karbonová vlákna (např. FIZAN Race Carbon) jsou naopak tuhá a lehká, tj. nejlepší volba, ale také nejdražší (v závislosti na podílu karbonu ve výrobě). Záleží u tak malého zařízení na hmotnosti? Ano. Na delších procházkách bude rozdíl znatelný. Proč je lepší zvolit tuhé tyče? Protože nerezonují a lépe přenášejí energii, takže chůze s nimi je efektivnější.
Výška holí pro Nordic Walking: pravidla pro výběr délky
Nejdůležitějším parametrem při výběru holí je jejich délka, která se volí podle výšky uživatele. Pro určení vhodné délky NW sloupů se používá jednoduchý přepočítací koeficient. U začátečníků je třeba výšku (v cm) vynásobit číslem 0,68. U pokročilých uživatelů je třeba výšku vynásobit číslem 0,72. Výsledek získaný v cm je třeba zaokrouhlit dolů, pokud s nordic walkingem začínáte, nebo zaokrouhlit nahoru, pokud již znáte správnou techniku a chcete silněji zapojit svaly.
Například měříte 180 cm a je to váš první nákup. Proto pro vás vypočítáme správnou délku tyčí:
180 cm x 0,68 = 122,4 cm
Pro začátek jsou proto nejlepší modely o délce 120 cm. Až si osvojíte správnou techniku, delší krok a větší rozsah švihu paží, můžete přejít na 125 cm dlouhé hole.
Dalším způsobem, jak nastavit délku holí, je postavit se vzpřímeně na rovný povrch. Poté uchopte tyč za rukojeť, položte ji na zem a zkontrolujte, zda je váš loket ohnutý v úhlu 90 stupňů (pokud jste zvládli základy NW) nebo 100 stupňů (pokud jste začátečník). Pokud ano, úspěšně jste vybrali správnou délku holí pro nordic walking. Jak získat úhel 100 stupňů? Ohněte paži do pravého úhlu a mírně ji spusťte.
Typy tipů pro nordic walking a jejich účel
Když mluvíme o hrotech u holí pro nordic walking, měli bychom zmínit jak hlavní žerď, která se zapichuje do země nebo se odstrkuje od asfaltu/betonu, tak rukojeť. Čepel by měla být vybrána podle povrchu, po kterém obvykle chodíte. Při chůzi v měkkém terénu používejte kovové hroty a při chůzi v tvrdém terénu používejte gumové překryvy, tzv. boty (např. GABEL Sport Pad nebo Leki Powergrip Pad), které zabraňují poškození. Hroty se mění různými způsoby v závislosti na daném modelu, např. kliknutím na mechanismus nebo nasazením podložky, která je samostatnou součástí tyče.
Rukojeť by měla být ergonomická a hladká, abypadla do Doporučuje se, aby byl vybaven korkovými vložkami, které zajistí, že ruka bude pevně držet ve správné poloze (ruka nebude klouzat, když je mokrá, např. od potu). Nejlepší je, když je rukavice odnímatelná (zaručuje volnost pohybu, když se chcete například napít vody nebo něco vyndat z batohu). Pokud je rukavice od začátku nepohodlná a odřená, nepočítejte s tím, že se časem roztáhne a přizpůsobí vaší ruce. U správného modelu zůstane mezi palcem a ukazováčkem malý prostor.
Co dalšího kromě holí je pro nordic walking užitečné?
Aby vám hole na nordic walking vydržely co nejdéle, vyplatí se kromě kvalitních materiálů a dalších ochranných prvků, např. krytů na hroty, vybavit se speciálním obalem. Obal usnadní nejen jejich skladování, ale i přepravu a bude dobrou ochranou proti vlhkosti a nečistotám. Na stránkách Sportano.cz najdete například vaky na hole značky LEKI, které lze použít i na přepravu kolečkových lyží nebo běžek.
Abyste z nordic walkingu mohli plně těžit, vyplatí se pořídit si kromě vhodně zvolených holí také pohodlnou turistickou/trekovou obuv (vybírejte podle náročnosti terénu, pokročilosti a povětrnostních podmínek) a termoprádlo, které dobře odvádí vlhkost a má pružný střih zajišťující volnost pohybu. Při delších túrách je důležité počítat s proměnlivostí počasí, proto se hodí lehký turistický batoh s dostatkem místa na věci, jako je pláštěnka, rukavice, voda a svačina, a sportovní čepice nebo šátek (na ochranu krku a hlavy před větrem nebo UV zářením).