Jak se správně připravit na mrože?

Zimní koupání, které se provozuje od října do dubna ve studené, někdy ledové vodě, má stále více příznivců. Plánujete se přidat k „mrožům“? Zjistěte, jak se správně připravit na mrože, abyste tuto formu rekreace provozovali bezpečně a s prospěchem pro zdraví.

Správná příprava na mrože

Správná příprava na koupání ve studené vodě je klíčem k tomu, abyste mohli zažít zdraví prospěšné účinky mrožů, snížit riziko komplikací a předejít nebezpečným situacím. Z bezpečnostních důvodů se také nevydávejte na své první mroží koupání sami nebo se skupinou začátečníků, kteří se s koupáním v chladném prostředí teprve seznamují. Najděte si skupinu zkušených mrožů (mroží kluby jsou ve většině pobaltských měst poblíž volných vod) a vyrazte si s nimi poprvé zaplavat.

Před vstupem do vody se stejně jako před tréninkem zahřejte, aby bylo vaše tělo připraveno na ledovou výzvu. Rozcvička by měla trvat 10-15 minut a měla by se skládat z aerobních cviků, jako jsou švihy a kroužení rukama a nohama, kroužení trupem, běh na místě, poskoky atd. Cvičte ve fleecové/sportovní mikině, čepici a botách, nohy nechte odhalené. Důležité: vyhněte se velmi intenzivnímu cvičení. Musíte se zahřát, nepřehřát a hodně se potit.

Je důležité poslouchat své tělo a nedívat se na ostatní, protože příliš dlouhý pobyt v ledové vodě bez zkušeností nebo příliš rychlý vstup do otevřené vodní plochy může skončit podchlazením (hypotermií), hyperventilací, omrzlinami nebo mít ještě vážnější následky. Také nevstupujte do vody pokryté ledem, abyste si nepoškodili kůži ostrými hranami (můžete se namazat olejem, abyste se vyhnuli odřeninám). Když se ponoříte, mějte ruce propletené nad hlavou.

Na mrože po požití alkoholu nebo jiných omamných látek zapomeňte. Procentuální nápoje narušují termoregulaci, což vede k rychlejšímu ochlazování organismu, snižují krevní tlak a mohou způsobit křeče, které vám brání v pohybu, čímž vás značně ohrožují.

Kolik můžete mrože?

Neexistuje žádný konkrétní časový rámec, který by určoval, jak dlouho by měla studená koupel trvat. Vše závisí na individuálních předpokladech a schopnostech. První mroží koupel může mít podobu pouze jednoho ponoření (vstupte do vody maximálně po podpaží) a trvat několik sekund.

Pro začátek postačí krátké sezení v délce 1-2 minut (ne více než 5 minut). S dalšími koupelemi se postupně snažte dobu koupele prodlužovat. Můžete se také řídit pravidlem – doba ponoření se rovná teplotě vody (např. voda má 1,5 stupně, ponořte se na 1,5 minuty). Zpočátku můžete absolvovat 2 sezení týdně a s přibývajícími zkušenostmi opakovat koupele 3-4krát týdně.

Nezbytné vybavení pro každého, kdo se chce věnovat mrožům

Kompletní výbava každého mrože by měla obsahovat:

• jednodílné nebo dvoudílné sportovní plavky/šortky;

• čepice/čepice/šála s víceúčelovým efektem;

• neoprenové rukavice;

• neoprenové boty do vody;

• ručník;

• podložka – usnadní převlékání;

• termosku s horkým nápojem (např. čajem);

• sportovní oblečení a tréninkovou obuv na rozcvičení,

• teplé oblečení na převlečení.

Je dobré se vybavit mrožím pončem, což je rychleschnoucí ručník s kapucí (ve formě osušky bez rukávů nebo s krátkými rukávy), který dobře absorbuje vodu a chrání tělo před prochladnutím po výstupu z vody. Kvalitní mroží ponča od značek jako Speedo, Billabong, JOBE, Quiksilver, Roxy, AQUA SPEED, ARENA, Cressi nebo Mystic najdete na Sportano.co.uk.

Příprava na první mrože

Výborným tréninkem před ponořením do studené vody na otevřeném moři je studená sprcha v kontrolovaných podmínkách (teplota vody 10 stupňů Celsia). Nezapomeňte začít chladit od nohou a směřovat k srdci, ne naopak. Důležité je také klidné a pravidelné dýchání – nezadržujte dech, protože byste mohli například upadnout do bezvědomí.

Důležité je dobře se vyspat/odpočinout si, zavodnit se a sníst lehce stravitelné jídlo dostatečně brzy (2-3 hodiny před plaváním) před mrožem. Pro první ponor je nejlepší zvolit podzimní období (sezóna mrožů začíná v říjnu), kdy teplota vody ještě není příliš nízká. Postupně si tak zvyknete na koupání uprostřed zimy a při teplotách pod bodem mrazu.

Kam na mrože?

Nejčastěji se skupiny mrožů vyskytují na otevřených vodních plochách: jezerech, řekách, tůních, lagunách, koupalištích, ledovcích zda v moři.

Co dělat, když jste venku z vody?

Když vylezete z vody, okamžitě si osušte tělo ručníkem a převlékněte se do teplého a suchého oblečení. Můžete se také přikrýt dekou nebo si obléci speciální pončo pro mrože. Po převlečení se pomalu rehydratujte pitím teplého nápoje.

Koupání mrožů a jeho pozitivní účinky na zdraví

Koupel ve studené vodě o teplotě 5-12 stupňů Celsia je především dobrým způsobem otužování organismu, a tím posilování a zlepšování fungování imunitního systému (např. větší odolnost vůči infekcím). Systematické mrože pomáhají zvyšovat toleranci chladu a zlepšují fungování kardiovaskulárního systému – zmenšování cév a kapilár pomáhá zlepšovat průtok krve, regulovat krevní tlak nebo snižovat hladinu inzulínu.

Jaké další výhody přináší pravidelné mrožení?

• lepší výkon;

• rychlejší zotavení po cvičení, podpora při léčbě drobných zranění a zánětů, otoků nebo DOMS, tj. opožděné svalové bolesti (více informací naleznete v článku o účinných způsobech léčby bolesti);

• snížení počtu stížností souvisejících s alergiemi nebo dermatologickými problémy;

• zpevnění a zvýšení pružnosti pokožky (snížení výskytu celulitidy);

• Podpora redukce tuku – tuk se využívá v termoregulačních procesech k produkci tepla;

• zlepšení procesů odstraňování toxinů a škodlivých produktů metabolismu;

• Zlepšení pohody a uspokojení z překonání vlastních slabostí;

• zlepšení kvality spánku;

• oddálení procesu stárnutí;

• navázat nová přátelství a stát se členem semknuté komunity.

Mohou mít mroži negativní účinky?

Dlouhý seznam výhod mrožů neznamená, že je tato forma rekreace vhodná pro každého. Pokud jste nachlazení nebo máte horečku, je lepší se studených koupelí vzdát, dokud se infekce nevyléčí. Mezi kontraindikace mrože patří: kardiovaskulární onemocnění (oběhová nedostatečnost, hypertenze, aterosklerotické změny, žilní kongesce atd.), cukrovka, onemocnění ledvin, epilepsie nebo borelióza. Ledové koupele se nedoporučují ani lidem s hypertyreózou.

Než uděláte první krok k tomu, abyste se stali „mrožem“, poraďte se se svým lékařem, zda je pro vás koupání v ledové vodě vhodné. Navštivte také mroží fóra nebo se zeptejte přátel, kteří se této aktivitě věnují, jaké byly jejich první ponory a co vám na začátku vašeho mrožího dobrodružství poradí.