Obvykle se objevují po velmi intenzivním cvičení nebo při prvním tréninku po dlouhé pauze. Bolesti svalů, tj. specifické bolesti, se objevují několik hodin po cvičení a mohou trvat i několik dní. Navrhujeme, jak se rychle a účinně zbavit bolestivosti.
Svalové křeče – co to jsou a jsou důvodem k obavám?
Torze je syndrom opožděného nástupu svalové bolesti (zkráceně DOMS), při kterém dochází k mikropoškození svalových vláken. Vysoké napětí, které vzniká ve svalech vystavených namáhavému cvičení, může vést k narušení spojení mezi aktinem a myozinem (bílkoviny zodpovědné mimo jiné za svalovou kontrakci). Obvykle se objevují 24-72 hodin po náročném cvičení a mohou trvat několik dní. DOMS nejčastěji postihuje nohy, hýždě, břicho a paže.
Dlouhou dobu se mělo za to, že bolestivost je způsobena hromaděním kyseliny mléčné ve svalech, odtud pochází název tohoto onemocnění. Dnes víme, že tento předpoklad je nesprávný. Kyselina mléčná, která vzniká při intenzivním cvičení (v anaerobním pásmu), přetrvává ve svalech 1-2 hodiny, poté se v játrech rozkládá na laktát a vodík a následně se přeměňuje na glukózu.
Příčinou bolestivosti je zvýšená fyzická námaha neodpovídající úrovni tréninku, nesprávně zvolené cviky nebo zátěž a také špatné nebo nedostatečné zahřátí. DOMS se nejčastěji objevuje u lidí, kteří začínají sportovat, vracejí se ke cvičení po delší pauze, absolvovali novou lekci fitness/posilování s váhou nebo kardio lekci a aktivovali svaly, které dosud nebyly dostatečně zapojeny nebo se před fyzickou aktivitou nedostatečně zahřáli.
Gety nejsou důvodem k obavám, právě naopak. Stimulují svaly a zvyšují jejich sílu a objem. Problém nastává, když je bolest velmi intenzivní, přetrvává déle než týden a velmi ztěžuje každodenní život. V takových případech je vhodné vyhledat lékaře nebo fyzioterapeuta, aby zjistil, zda nedošlo k vážnějšímu zranění nebo úrazu (např. natažení svalu).
Co je nejlepší pro kvásek? Způsoby, jak se dostat k bolavým svalům v kostce
Hlavním způsobem, jak se vyhnout bolestivosti, je provést před cvičením rozcvičku. Tímto způsobem dodáte tkáním více kyslíku a živin, vaše svaly, vazy a šlachy budou pružnější, delší a zlepší se jejich rozsah pohybu, což sníží riziko zranění nebo jen nepříjemné bolesti. Rozcvičení by mělo trvat 10-15 minut a mělo by se zaměřit na přípravu celého těla na cvičení. Dalším důležitým faktorem při prevenci nebo snižování pravděpodobnosti vzniku DOMS je protahování po tréninku. Díky protahovacím cvikům se svaly stažené během cvičení vrátí do správného tvaru. Další informace o protahování po tréninku.
Riziko vzniku kyselice můžete snížit tím, že tréninkovou zátěž přizpůsobíte svým aktuálním možnostem a budete cvičit pravidelně. Pokud se teprve začínáte hýbat nebo se vracíte po delší pauze, zvyšujte intenzitu cvičení tím, že začnete s lehkými a jednoduchými cviky a malou zátěží. Snažte se také střídat formy cvičení – střídejte silový trénink s kardio cvičením (kolo, běžecký pás, plavání atd.), protahovacími a mobilizačními cviky.
Dbejte také na to, abyste si po tréninku dopřáli správné jídlo bohaté na bílkoviny a sacharidy, které jsou nezbytné pro regeneraci a růst svalů.
Jak se zbavit bolestivosti během jednoho dne? Je to možné? Nejúčinnější způsoby
Čas, který vám kvásek zabere, je individuální záležitostí, ale vyzkoušením následujících způsobů můžete proces urychlit. Často doporučovaným řešením je horká koupel (s mořskou solí nebo esenciálními oleji) nebo návštěva sauny. Při DOMS můžete také použít sprchu, při které střídavě uvolňujete a zklidňujete svaly proudem teplé vody a stahujete cévy studenou vodou, která stimuluje a vyživuje tkáně. Střídavé sprchování nejenže zlepší váš buněčný metabolismus, ale bude mít také pozitivní vliv na detoxikaci (zbavíte se mimo jiné rychleji toxinů a vody vzniklé během cvičení) a posílí váš imunitní systém. Pokud jde o saunu a střídavé sprchování, nezapomeňte na správné pořadí – začněte zahříváním svalů, poté ochlazením a nakonec relaxací. Náhlá změna teploty může být pro tělo příliš velkým šokem a může být nebezpečná pro vaše zdraví. Do sauny také nevstupujte bezprostředně po tréninku, abyste se vyhnuli dalšímu oslabení organismu a dehydrataci.
Masáž (u odborníka nebo samostatně s hřejivými mastmi) nebo válení pomocí speciálních válečků nebo míčků může pomoci zmírnit DOMS. Příznivý účinek mohou mít studené obklady z ledu nebo mražených potravin (zabalte je do ručníku a přikládejte pouze na kůži, aby nedošlo k podráždění) nebo speciální chladivé gelové obklady.
Účinným způsobem léčby kyselých svalů je pití višňové šťávy před a po cvičení. Třešně obsahují významné množství flavonoidů a antokyanů, které mají protizánětlivé a antioxidační účinky. Také domácí izotonik připravený z vody, čerstvé citronové/pomerančové/limetkové/grapefruitové šťávy, medu a špetky soli napomůže regeneraci díky obsahu vitaminu C a tlaku. Nápoj popíjejte před a po tréninku. Dalším nápojem, který prospívá bolavým svalům, je rajčatová šťáva, která vypitá po cvičení pomáhá doplnit elektrolyty.
Jak dlouho může bolest svalů trvat?
Bolestivost může trvat 2 až 7 dní, ale doba, za kterou se zbavíte konkrétní svalové bolesti, je velmi individuální. Je ovlivněna například věkem, kondicí, tréninkovými intervaly a také tím, jak přistupujete k problému syndromu opožděné svalové bolesti.
Léky na ischias – kdy se vyplatí po nich sáhnout?
Sáhnout po lécích proti bolesti při ischiasu není správné řešení. Tyto prostředky pouze dočasně zmírní bolest a nezbaví ji úplně. Kromě toho mohou vyvolat klamný dojem, že DOMS zmizel, takže můžete provést příliš namáhavý trénink, který povede ke zranění nebo úrazu. Lepší možností je doplnit stravu o doplňky stravy, jako jsou proteinové doplňky nebo BCAA (tj. aminokyseliny s rozvětveným řetězcem: leucin, valin a izoleucin, které vyživují svaly a odstraňují následky intenzivního cvičení, tj. únavu a bolestivost).
Bolavá stehna a trénink – můžete cvičit s bolavými stehny?
Je možné cvičit s bolestí? Odpověď zní ano, ale mějte na paměti několik pravidel, která pomohou zmírnit bolestivost svalů a nezpůsobí její nahromadění a delší odstranění. Vyhněte se silovému tréninku a vysoce intenzivním cvičením. Místo velké námahy zvolte protahovací cvičení, lehký běh na běžeckém pásu, rekreační jízdu na kole nebo zajděte do bazénu.
Jak vidíte, bolestivost lze řešit mnoha způsoby, takže stojí za to je všechny vyzkoušet a vybrat ty, které budou ve vašem případě optimálním řešením. Nezapomeňte přizpůsobit intenzitu cvičení svým dispozicím, dbejte na řádné zahřátí před hlavní částí tréninku a protažení po skončení aktivity, stejně jako na vyváženou stravu a správnou hydrataci nejen během tréninku, ale i v průběhu celého dne.