Aby podzimní běhání bylo příjemné, užitečné a prospěšné pro vaše fyzické i duševní zdraví i v rozmarném počasí, je třeba dbát na správné oblečení, které vás ochrání před větrem, deštěm a nízkými teplotami. To vám pomůže vyhnout se nepříjemným situacím a udržet si vysokou úroveň motivace k tréninku. V tomto průvodci vám poradíme, jak se správně obléknout na podzimní běžecký trénink, abyste udrželi tělo v teple a suchu, a jak přizpůsobit své oblečení měnícím se klimatickým podmínkám.
Běhání v podzimním období – proč začít s běžeckým tréninkem právě v tomto ročním období?
Zahájení dobrodružství s běháním na podzim vám může pomoci udržet si zdravý životní styl v době, kdy jsme obvykle více zvyklí trávit čas doma, a zároveň je skvělou motivací k pokračování venkovních aktivit i v zimě. Podzimní vzduch je čerstvější než v létě, takže
běhání je příjemnější a zdraví prospěšnější. Nižší teploty usnadňují dýchání a zabraňují přehřátí, takže můžete běhat efektivněji. Jakmile teplota klesne, vaše tělo nemusí tolik pracovat na pumpování krve, takže při běhu stejným tempem spotřebujete méně energie. Pokud se na jaře nebo v létě chystáte začít běhat střední nebo dlouhé vzdálenosti, je podzim ideální dobou pro zahájení tréninku a budování kondice. Kromě toho je podzim také obdobím, kdy se pořádá mnoho běžeckých akcí, jako jsou maratony a půlmaratony. Začít trénovat nyní může být krokem k účasti na takových akcích v budoucnu.
Na podzim je mnoho oblíbených běžeckých tras a parků méně přeplněných než v létě, takže se můžete vyhnout davům a užít si klidnější trénink. Běhání uprostřed malebné přírody je navíc skvělým způsobem, jak snížit stres, zlepšit si náladu a bojovat proti tzv. podzimní depresi, která je mimo jiné důsledkem menšího množství slunečního záření a kratších dnů. Při běžeckém tréninku se uvolňují endorfiny, tzv. hormony štěstí, které vám pomohou se uvolnit a relaxovat. Je to také dobrý způsob, jak se po letní přestávce vrátit k pravidelné fyzické aktivitě a shodit nežádoucí váhu, která se objevila po prázdninách a přestávce od pravidelného tréninku.
Jak se oblékat na podzimní běh? Pravidlo tří vrstev
Existuje několik způsobů, jak sestavit správný podzimní běžecký outfit, z čeho na prvním místě je vrstvení oblečení. Umožní vám regulovat tělesnou teplotu během běhu a přizpůsobit oblečení aktuálním klimatickým podmínkám a vlastnímu tepelnému komfortu. Pokud například zvýšíte tempo běhu nebo se okolní teplota zvýší a bude vám příliš horko, můžete snadno a rychle svléknout jednu vrstvu oblečení a užít si pohodlnější trénink. Naopak, když trénink dokončíte nebo teplota klesne, obléknutí další vrstvy vám umožní udržet si dostatečné tělesné teplo a sníží riziko prochladnutí a nachlazení. Navíc si výběrem správných technických materiálů (např. syntetických vláken nebo přírodní merino vlny) můžete být jisti, že vlhkost bude odváděna ven a vy získáte dobrou izolaci před chladem.
Aby vrstvení účinně fungovalo, je třeba mít na paměti, že:
základní vrstva – jejím účelem je odvádět vlhkost od těla;
izolační vrstva – zajišťuje udržení tepla;
ochranná vrstva – ochrání vás před deštěm, větrem a chladem.
Pokud se chcete na podzimní běžecký trénink dobře připravit, oblékněte si vybrané běžecké oblečení a vyjděte na chvíli na balkon/před dům. Pokud je vám zima, znamená to, že máte na sobě správný úbor. Běhání vás rychle zahřeje a v takovém oblečení se budete cítit příjemně. Na druhou stranu, pokud je vám venku teplo, vynechejte jednu vrstvu nebo vyměňte to, co máte aktuálně na sobě, za tenčí alternativu. Můžete také vyzkoušet populární zásadu běžců, která říká, že se na běžecký trénink oblékat, jako by venku bylo o 5-10 stupňů tepleji, než ve skutečnosti je (podle toho, jak intenzivní je váš trénink). Obecně platí, že většinou každý běžec metodou pokusů a chyb získá dostatek zkušeností a časem ví, jak se oblékat na podzimní běh a to jak za příjemného slunečného počasí, tak za nepříznivých podmínek. Někteří běžci se i v říjnu cítí pohodlně v šortkách, ale tričko s krátkým rukávem vymění za loongsleeve, zatímco jiní od září sází na delší kalhoty a přes letní běžecké tričko nosí mikinu.
V čem běhat na podzim? První vrstva
Základní vrstvu podzimního běžeckého oblečení by mělo tvořit dámské nebo pánské termoprádlo a tričko s krátkým nebo dlouhým rukávem z prodyšných, rychleschnoucích materiálů, jako je polyester, nylon nebo směs technických tkanin. Vyhněte se bavlně, protože zadržuje vlhkost a může vést ke zvýšenému pocitu chladu na těle. Pokud je ještě teplo, zvažte tričko s krátkým rukávem a dodatečnou tepelnou vrstvou, zatímco v chladnějším počasí zvolte termoaktivní loongsleeve nebo top na běhání s dlouhým rukávem. Vybírejte oblečení, které je přiléhavé, ale ne upnuté. Je vhodné, aby byly pohodlné a neomezovaly v pohybu. Někteří běžci dávají přednost kompresnímu oblečení jako první vrstvě, protože pomáhá udržovat dostatečný krevní oběh a podporuje svaly. Výběr kompresního oblečení však závisí na osobních preferencích.
Nezapomeňte přizpůsobit tloušťku a typ první vrstvy běžeckého oblečení aktuální teplotě a klimatickým podmínkám. Vyhněte se oblečení z bavlny – rychle nasákne potem a pomalu vysychá, takže trénink přestane být příjemný. Navíc je to jednoduchý způsob, jak se nachladit. Běhání ve vhodné první vrstvě vám pomůže udržet si tepelný komfort a sucho během cvičení venku.
Jaká běžecká mikina na podzim?
Běžeckou mikinu lze nosit jako střední nebo svrchní vrstvu v závislosti na teplotě. V teplejších dnech ji stačí nosit na termoprádlo/tričko s krátkým rukávem. V chladnějším počasí a při teplotách kolem 5 stupňů Celsia ji využijte jako izolační vrstvu. Při výběru běžecké mikiny na podzim volte model z prodyšných materiálů, jako je polyester, nylon nebo směsi funkčních vláken. Kvalitní tkaniny pomáhají udržet tělo v teple a zároveň odvádějí vlhkost od pokožky. Dobrou volbou bude model s vyšším límcem, který chrání krk před větrem, speciálním otvorem na palec a dodatečnými ventilačními panely (např. v oblasti podpaží) pro lepší prodyšnost. Pokud běháte v extrémnějších podmínkách, zvažte nákup mikiny s membránou s voděodolnými a větruodolnými vlastnostmi. Rozhodněte se pro mikinu, která je správně přizpůsobená, ale není těsná. Dobře přizpůsobený střih zajistí svobodu pohybu a pohodlí během běhu.
Co si vzít na sebe na podzimní běhání? Běžecká bunda
Podzim často přináší déšť, takže se vyplatí sáhnout po bundě do deště – modelu s membránou GORE-TEX®, FUTURELIGHT™, DryVent (obě The North Face) nebo AdvancedSkin Dry (Salomon) nebo s hydrofobní úpravou DWR (Durable Water Repellency), která spočívá v tom, že kapky vody stékají po materiálu, místo aby se do něj vsakovaly. Užitečná se ukáže nastavitelná kapuce, kterou si přizpůsobíte svým potřebám. Pro suché, ale větrné dny se bude hodit lehká větrovka. Vyplatí se vybírat bundy, které jsou prodyšné, což pomůže odvádět vlhkost a zabrání přehřátí během intenzivního běhu. Některé bundy mají ventilační panely, například v podobě vložek na zip z prodyšné síťoviny, které lze libovolně otevírat a zavírat a regulovat tak tělesnou teplotu při běhu. Delší zadní část bundy ochrání ledviny, záda a hýždě před prochladnutím. Pokud plánujete běhat v různých podmínkách, bude pro vás vhodná lehká a snadno skladná běžecká bunda, kterou lze pohodlně přenášet a uložit například do kapsy kalhot, běžeckého pásu nebo camelbaku.
Jaké běžecké kalhoty na podzim?
Dámské nebo pánské legíny na běhání jsou skvělou volbou na chladnější podzimní dny. Vybírejte si modely z termo materiálů nebo s dodatečnou termo vrstvou, která pomáhá udržet vaše tělo v teple (například fleece). Legíny mají přiléhavý střih, který minimalizuje odpor vzduchu a umožňuje svobodný pohyb. Dlouhé kalhoty na běhání z prodyšných materiálů, jako je polyester, jsou vhodné do příznivějšího počasí. Tyto kalhoty poskytují ochranu před větrem a chladem a zároveň odvádějí vlhkost od těla. Kombinace termoaktivních legín a krátkých šortek je skvělá pro běžecký trénink v teplejších dnech a příznivého počasí.
Jaké běžecké doplňky se vám budou hodit na podzim?
Na podzim je důležité dostatečně chránit hlavu, uši, krk a nohy před chladem, promoknutím a prochladnutím. Tenká běžecká čepice nebo sportovní čelenka na uši vás udrží v teple a pomůže vám vyhnout se například zánětu dutin. Komín nebo multifunkční šátek lze použít k ochraně krku a obličeje před chladem a také k regulaci tělesné teploty. Buff lze podle potřeby nosit jako čelenku nebo uvázat kolem krku. Ruce jsou jedním z míst, která při podzimním běhání rychle prochladnou, proto budou nezbytné termo rukavice s prodlouženým lemem, které vám pomohou udržet teplo a ochrání vaše ruce před větrem, který obvykle kromě chladu způsobuje i vysušení pokožky. Praktickým doplňkem budou speciální panely na prstech, které vám umožní ovládat elektronická zařízení, aniž byste si museli rukavice sundávat. Na nohy se výborně hodí teplejší a vyšší běžecké ponožky (zakrývající achilovku, aby nedocházelo k jejímu prochladnutí) z technických materiálů s dodatečnými výztuhami v oblasti paty a prstů a ventilačními panely. Tloušťku je třeba přizpůsobit individuálním potřebám a venkovní teplotě. Praktickým řešením pro dlouhé běžecké tréninky, které začínáte v chladnější denní době a předpověď ukazuje, že se během tréninku oteplí, budou běžecké návleky, které spojíte s tričkem s krátkým rukávem.
Podzimní slunce může být nízko na obloze, takže sluneční paprsky jsou pro oči obzvláště nepříjemné, proto zvažte běh se slunečními brýlemi, které chrání oči nejen před sluncem, ale také před větrem nebo poletujícím hmyzem. Pokud běháte v době snížené viditelnosti nebo ve špatně osvětlených místech, vyberte si běžecké oblečení s reflexními prvky nebo noste reflexní doplňky (např. ramenní pásky), abyste zvýšili svou viditelnost pro ostatní účastníky silničního provozu.
Jaké běžecké boty zvolit pro podzimní trénink?
Výběr správné běžecké obuvi pro podzimní trénink závisí na tom, kde a v jakých podmínkách běháte. V rozmarném počasí a v kluzkých a mokrých podmínkách se vám budou hodit běžecké boty s nepromokavou membránou typu GORE-TEX a podrážkou s dobrou přilnavostí. Vzorek by měl zajišťovat stabilitu a přilnavost na různých typech povrchů. I v chladnějších dnech potřebují nohy dostatečnou ventilaci. Vybírejte běžeckou obuv z prodyšných materiálů, abyste se vyhnuli nadměrnému pocení a nepříjemnému pocitu mokra. Pokud plánujete na podzimní běhání nosit silnější ponožky, ujistěte se, že máte v botách dostatek místa pro zachování pohodlí a svobody pohybu. Běháte rádi za deštivých dnů? Zvažte nákup návleků na boty, které vaši obuv ochrání před vlhkostí a blátem.
Nezapomeňte, že výběr běžecké obuvi je velmi individuální a závisí na typu vašeho chodidla, běžeckém stylu a preferencích.
Vyberte si běžecké oblečení na podzim se Sportano.cz
Potřebujete spolehlivé a funkční běžecké oblečení a běžecké doplňky, aby byl váš trénink během slunečného zlatého podzimu i za špatného počasí pohodlný a efektivní? Na Sportano.cz najdete široký výběr termoprádla, triček, kalhot, mikin a běžeckých bund od špičkových výrobců, jako jsou:HOKA, Nike, Brooks, Mizuno, DYNAFIT, New Balance, Inov-8, Saucony nebo Ciele Athletics, Joma nebo CEP. Použití specializovaných materiálů a inovativních technologií vám umožní užít si každý uběhnutý kilometr bez ohledu na vaši úroveň tréninku nebo cíl.
