Kliky: k čemu slouží a jaké svaly při nich pracují? Jak se provádí kliky?

Kliky jsou jedním z nejlepších cviků s vlastní váhou těla, které posilují svaly horní poloviny těla a zlepšují celkovou kondici. Přestože je tento cvik všeobecně známý, ne každý ví, jak klik správně provádět, které svaly při něm přesně pracují a proč se vyplatí zařadit ho do svého tréninkového programu. Odpovědi najdete v našem průvodci.

V čem kliky pomáhají?

Kliky jsou jedním z nejkomplexnějších cviků na horní část těla, které můžete provádět bez použití jakéhokoli tréninkového vybavení. Díky zapojení mnoha svalových skupin je ideální pro budování síly nejen prsních svalů, ale také tricepsů a ramenních svalů, stejně jako pro posílení břišních a dolních zádových svalů. Navíc díky jednoduchosti pohybu a různým variantám je tento cvik vhodný prakticky pro každého, bez ohledu na cíl, kterého chce dosáhnout. Například kulturisté a ti, kteří pracují na budování vypracované postavy, mohou klik použít jako superset při tréninku hrudníku. Na druhou stranu lidé, kteří trvale zvedají těžké váhy, mohou dosáhnout lepších výsledků použitím kliků s dodatečným odporem (např. gumy power band ).

Přidání kliků k aerobnímu tréninku může nastartovat metabolismus, což se projeví spálením více kalorií, a v kombinaci s vyváženou stravou může pomoci zlepšit složení těla a jeho proporce. Vzhledem k tomu, že kliky zahrnují zvedání vlastní váhy, je to účinný způsob, jak sledovat úroveň nárůstu síly. Například účinky provádění kliků po 2 měsících jsou plný klik s rovnýma nohama nebo jeho pokročilejší variace. Pokroky lze pozorovat nejen při samotném cvičení, ale i v každodenním životě (např. zjistíte, že je pro vás snazší zvedat těžší váhy než dříve).

Některé studie navíc prokázaly, že schopnost udělat více než 40 kliků může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, včetně mrtvice a infarktu, ve srovnání s lidmi, kteří zvládnou méně než 10 opakování.

Je třeba si uvědomit, že v závislosti na vašem cíli: rozšíření prsních svalů, zlepšení vytrvalosti nebo zlepšení obecně silových schopností, je nezbytný tréninkový plán, který zohledňuje vhodný objem cvičení (série a opakování), typ kliků a intenzitu námahy.

Jaké svaly pracují při provádění kliků?

Při kliku se zapojují především prsní svaly, včetně velkého prsního svalu (pectoralis major) a malého prsního svalu. První z nich se skládá ze dvou hlav (klíční a hrudní), je silný a má tvar vějíře. Jeho funkcí je řídit pohyb spouštění trupu směrem k zemi a vytlačování těla zpět do výchozí polohy. Malý prsní sval má naproti tomu trojúhelníkový tvar a jeho hlavní úlohou při provádění kliků je udržovat lopatku v požadované poloze.

Klik je složený cvik, což znamená, že kromě výše uvedených struktur zapojuje i několik dalších svalových skupin. Při kliku se zapojují svaly jako např:

• triceps – je umístěn na zadní straně ramene. Pomáhá udržet stabilitu těla při klesání, zatímco při zvedání je hlavním prvkem pohánějícím pohyb;
• přední akton ramenního svalu – během sestupné fáze je zodpovědný za stabilizaci paže a při zvedání nahoru pomáhá přitáhnout paži směrem dovnitř k hrudníku;
• břišní svaly a hluboké svaly (včetně natahovačů zad a vícehlavého svalu) – jsou zapojovány, aby udržovaly tělo a páteř rovně, a tím udržovaly správnou polohu těla.

Jak provádět kliky? Správná technika

Pro správné provedení klasického kliku:

• zaujměte pozici vysokého prkna – ruce rozpažte na šířku ramen, chodidla rozkročte na šířku boků nebo spojte. Stáhněte lopatky k páteři a spusťte je dolů. Zapojte základní svaly, hýžďové svaly a nohy, abyste uvedli tělo do rovnováhy. Vyhněte pánev až k pupku, přičemž pupek směřuje k páteři. Napněte hýžďové svaly. Záda udržujte rovná;
• nadechněte se a začněte pokrčovat lokty do stran. Držte je v úhlu přibližně 45 stupňů;
• postupně se spouštějte, dokud se hrudník nedotkne podlahy nebo není 2-3 cm nad ní;
• S výdechem se začněte zvedat na rukou do výchozí polohy. Soustřeďte se na udržení správného napětí v tricepsech, prsních svalech a hlubokých svalech.

Nejčastější chyby při provádění kliků

Přestože je klik poměrně jednoduchý pohyb, začátečníci i nadšenci do silového tréninku se mohou dopustit několika poměrně častých chyb, které negativně ovlivňují účinnost tohoto cviku. Zde jsou nejčastější chyby při provádění kliků:

• povislá bedra a bederní část zad – prohloubená lordóza v dolní části páteře způsobuje ztrátu energie, která by měla být dodávána svalům, které se při tomto cvičení nejvíce zapojují. Pro nápravu zapojte svaly core (hluboké svaly, které stabilizují držení těla, tj. mimo jiné příčné břišní svaly) a svaly nohou. Prohněte pánev směrem k pupku a „nasajte“ pupek do páteře. Tělo by mělo od začátku do konce pohybu tvořit jednu linii;
• rozpažení paží do stran tak, aby s trupem tvořily tvar písmene T – jednoduchý způsob, jak zatížit ramenní a loketní klouby. Tuto chybu napravte tak, že lokty přitáhnete k trupu a dlaně jemně vytočíte ven;
• snížená hlava – může vést k přetížení krční páteře. Dbejte na to, aby po celou dobu cvičení byla prodloužením páteře;
• příliš rychlé snižování a/nebo zvedání – příliš rychlý pohyb může způsobit, že nebudete schopni udržet svaly správně napjaté, což se projeví nesprávnou technikou a neefektivním cvičením. Zkuste dělat jeden klik po dobu 3-5 sekund nebo pomaleji a plně se soustřeďte na správné svalové napětí;
• příliš krátký pohyb těla směrem dolů – pokud nesnížíte tělo dostatečně nízko, cvik nepřinese požadované výsledky;
• kulatá záda – snažte se přitáhnout lopatky zpět k páteři a směrem dolů.

Kliky pro začátečníky. Nejlepší tipy

Pokud se teprve učíte dělat kliky, zaměřte se na správnou techniku. Začněte s menším počtem opakování (např. 10 kliků, 3-6 opakování ve 3-4 sériích nebo jakýkoli počet, který zvládnete se správnou technikou) a pomalým tempem. Jakmile budete pokročilejší, zvyšujte objem a intenzitu cviků. Pokud okamžitě začnete s vysokým počtem a budete kliky provádět každý den ve velkých objemech, v rychlém tempu a bez přílišného zaměření na techniku, za krátkou dobu budete mít k tomuto cviku nejen averzi, ale vzhledem k absenci správného pohybového vzorce si můžete přivodit zranění.

Pokud máte problémy s udržením pozice prkna, zvolte tzv. dámské kliky, které se provádějí na kolenou. Můžete také použít vyvýšený typu step, na který si pro začátek položíte ruce.

Jak často dělát kliky?

Kliky můžete dělat i každý den, ale vyplatí se poslouchat své tělo a pamatovat na to, že svaly potřebují čas na zotavení, jinak je přetrénujete. Kromě toho si vaše svaly časem na pohyb zvyknou, což má mimo jiné za následek nedostatečný progres. Proto je dobré je stimulovat výběrem jiného typu kliků, který bude pro vaše svaly výzvou, nebo klik využívat jako součást rozcvičky, intervalového či funkčního tréninku. Můžete také použít další pomůcky , jako jsou madla na kliky.