Zimní běhání i přes nízké teploty a sníh může být zábavné, jen je třeba dbát na správné oblečení. Zjistěte, co si vzít na sebe při běhání v zimě a kolik vrstev oblečení si obléci, abyste se nepřehřáli, ale zároveň se účinně chránili před větrem a chladem.
Proč je důležité zvolit správné oblečení pro zimní běh?
Ochota a motivace jsou důležitými faktory, které vám pomohou pokračovat v běžeckém tréninku venku v zimním počasí. Aby však byla fyzická aktivita v chladných podmínkách nejen prospěšná, ale také bezpečná a nedošlo k prochladnutí, je nezbytné nosit správné běžecké oblečení. Správné cvičební oblečení účinně ochrání vaše tělo před prochladnutím a přehřátím, takže se vyhnete zdravotním problémům.
Velký důraz je třeba klást na zimní běžeckou obuv, která by měla poskytovat pohodlí bez ohledu na podmínky a terén, ve kterém běháte. Vhodně zvolená zimní běžecká obuv sníží riziko uklouznutí, když je povrch kluzký a zledovatělý, nebo promočení, když vás zastihne vánice nebo musíte běžet úseky v hustém sněžení. Snižuje se tak pravděpodobnost zranění nebo nachlazení, kvůli kterým byste si mohli dát delší přestávku v tréninku.
Se správnými běžeckými doplňky v zimě nehrozí tolik nebezpečí promočení nebo omrznutí prstů na rukou a nohou. Ponožky, rukavice a čepice by měly zajišťovat dobrou cirkulaci vzduchu a být vyrobeny z kvalitních materiálů (např. merino vlny), aby vás udržely v teple.
Omezená viditelnost v zimě, například kvůli hustému sněžení, je při běhu docela problém, ale výběrem oblečení s reflexními prvky se stanete viditelnějšími pro ostatní běžce nebo účastníky silničního provozu.
Pokud se budete při cvičení cítit pohodlně, budete mít také vysokou motivaci vyrazit ven a hýbat se bez ohledu na počasí. Pravidelný venkovní trénink ve správném oblečení vám navíc pomůže zlepšit krevní oběh, okysličit organismus, posílit imunitu a snížit riziko onemocnění nebo lehčího nachlazení či chřipky.
Jak se oblékat na běhání v zimě? Základní pravidla
Logicky platí, že čím nižší je venku teplota, tím více vrstev nebo silnějšího oblečení byste měli mít na sobě, když jdete běhat. Pravidlo je však jiné – měli byste se oblékat tak, abyste při vstupu ven cítili mírný chlad. Proč? Když se obléknete příliš teple a začnete se pohybovat, můžete se snadno přehřát a to v kombinaci se zastávkami, nízkými teplotami, větrem, sněžením a taháním za oblečení, abyste se trochu ochladili, může skončit nachlazením. Jak se tedy oblékat na běhání v zimě, abyste si zajistili co nejlepší tepelný komfort? Nejprve si ujasněte, jaký je charakter vašeho tréninku. Pokud se chystáte na intenzivní trénink, oblečte si méně vrstev, a naopak, pokud plánujete dlouhý běh v klidnějším tempu, vezměte si s sebou více věcí, například běžecký batoh, abyste mohli reagovat na změny počasí. Když je vám teplo už při odchodu z domu a ještě jste ani nezačali s rozcvičkou, znamená to, že jste se oblékli nevhodně a musíte se převléknout. K oblékání na zimní běh můžete přistupovat na základě – oblékám si tolik a tolik věcí, jako by venku bylo o 10 stupňů Celsia víc, než ve skutečnosti je.
Dalším základním pravidlem pro běhání v zimě je oblékat se do vrstev, tedy do tzv. „cibule“. Když si místo jedné silné vrstvy oblečete několik tenkých vrstev oblečení, můžete snadněji regulovat tělesnou teplotu v závislosti na měnícím se počasí, intenzitě tréninku nebo na tom, jak se cítíte zahřátí. Univerzálním řešením je nosit tři tenké vrstvy – termoaktivní prádlo, mikinu a svrchní oděv, který chrání před větrem a sněhem, např. větrovku nebo bundu do deště.
V čem běhat v zimě? Nejdůležitější prvky zimní běžecké výbavy
Při sestavování zimní běžecké výbavy se zaměřte na oblečení, které má tepelné vlastnosti a optimální prodyšnost. Vyhněte se bavlněným výrobkům – jejich prodyšnost a schopnost odvádět vlhkost jsou nízké, takže zvyšují pocit chladu a nepohodlí, když jsou mokré. Vybírejte si běžecké oblečení z prodyšných materiálů s podporou technologií, které umožňují efektivní distribuci a odpařování vlhkosti (např. Dry- FIT, 4F Warm, Climalite, Coolmax, DriClime®, Polartec®, Primaloft® nebo Quick Dry).
Termoaktivní spodní prádlo
Je to první vrstva nebo základní vrstva cibulového dresinku. Termoprádlo má střih na míru, který umožňuje volnost pohybu. Rychleschnoucí materiál umožňuje zachovat vysoké tepelné vlastnosti a precizně odvádí vlhkost, čímž zabraňuje přehřátí nebo prochladnutí.
Kalhoty/legíny
Pro běh v chladném počasí si vyberte zimní verzi legín nebo běžeckých kalhot, které mají další hřejivou vrstvu, jsou těžší a obvykle jsou vybaveny panely chránícími před větrem. V chladných dnech se mohou hodit termální legíny/legíny, které můžete nosit jako další vrstvu pod běžeckými kalhotami.
Sportovní mikina
Jedná se o druhou vrstvu obvazu podle principu „cibule“ ve velmi chladném počasí nebo o vrchní vrstvu v teplejších, méně větrných zimních dnech. Běžecká mikina na zimu má obvykle hustší vazbu, vyšší gramáž a rukávy s otvory na palce a vysoký stojáček, který účinněji chrání krk před chladem.
Bunda
Bunda do větru, deště nebo softshellová bunda je poslední vrstvou běžeckého oblečení v zimě, která chrání před chladem, větrem a srážkami. Model s membránou bude dobře fungovat i v zimě. Při výběru zimní běžecké bundy věnujte pozornost mimo jiné přítomnosti nastavitelné kapuce (umožňuje lépe zakrýt obličej a krk při nárazovém větru a silnějším dešti), softshellovým panelům (umístěné v podpaží, na zádech a na rukávech zaručují správnou prodyšnost), hřejivé vrstvě na hrudi nebo nastavitelným manžetám a spodnímu lemu (pomohou vám přizpůsobit bundu vašim potřebám a tělesným parametrům).
Příslušenství zimního oblečení
Přikrývka hlavy je základní součástí zimní běžecké výbavy, která mimo jiné zabraňuje nadměrným tepelným ztrátám (hlavou uniká až 40 % tepla) a chrání dutiny. Vyberte si tenkou čepici například z merino vlny nebo rychleschnoucího materiálu, lehkou termoaktivní běžeckou čelenku nebo multifunkční bezešvý buff wrap z materiálů Coolmax nebo windstopper, který můžete nosit například jako komín, šálu, masku nebo čepici. Další součástí zimní běžecké výbavy, která se stará o tepelný komfort, jsou rukavice. Na nohou noste silnější ponožky odvádějící pot, například z merino vlny. Dbejte na jejich délku – měly by sahat nad kotník nebo Achillovu šlachu.
Zimní běžecké boty. Které si vybrat?
Pokud mají vaše jarní a podzimní běžecké boty dostatečnou přilnavost a zaručují stabilní došlap na kluzkém povrchu, nemusíte si kupovat nový pár. Pokud se však rozhodnete koupit si běžeckou obuv na zimu, vyberte si model se silnější a tužší podrážkou a agresivnějším vzorkem nebo speciálními malými hroty, které zabrání uklouznutí a sníží riziko pádu (pokud běháte v terénu, nikoli po asfaltu). Vyberte si běžeckou obuv s membránou Gore-Tex®, která zabrání promoknutí a zajistí prodyšnost nohou (užitečné zejména při běhu na stezce).
Příslušenství pro běhání v zimě
Když už máte všechny vrstvy zimního běžeckého outfitu hotové, vyplatí se ještě postarat se o další doplňky, které zvýší pohodlí a bezpečnost vašeho tréninku.
Stuptuts
Chrániče běžeckých bot pomohou ochránit svršek a ponožku před promočením. Kromě toho se do bot nedostane sníh, prach a další nečistoty, takže nohy zůstanou suché a čisté. Chrániče jsou ideální na lesní a horské stezky v hustém sněžení.
Běžecká obuv/nepřezouvací obuv
To je řešení pro zledovatělé a kluzké cesty mimo město a v horách. Běžecká obuv nebo gumové protiskluzové překryvy umožňují udržet dostatečnou přilnavost k povrchu, čímž se snižuje riziko uklouznutí a případného pádu, který by mohl skončit zraněním.
Svítilna s čelovkou
V zimě se rychle stmívá, proto je dobré mít při běhu s sebou čelovou svítilnu, která vám pomůže osvětlit cestu a vyhnout se nebezpečným překážkám. Zejména pokud trénujete mimo městské ulice nebo raději běháte v horách.
Běhání v zimě je skvělý způsob, jak se udržet v kondici, posílit imunitní systém a zlepšit si náladu. Pro příjemnou a bezpečnou venkovní aktivitu v chladu se ujistěte, že máte správnou běžeckou výbavu, která vás udrží v teple a pohodlí. Vyberte si běžecké oblečení od značek, kterým důvěřují miliony rekreačních i profesionálních běžců: Nike, The North Face, Everlast, CEP, CMP, Puma, Incrediwear, Under Armour, Viking, X-Socks nebo Pitbull West Coast. Při tréninku v zimě poslouchejte své tělo a snažte se najít optimální řešení vrstvení oblečení pro trénink v teplotách nad i pod bodem mrazu.