Trénink před lyžováním: 7 cvičení, která vám pomohou připravit se na lyžařskou sezónu

Lyžařská sezóna se nezadržitelně blíží, a proto je vhodný čas začít s tréninkem, který vám pomůže zlepšit kondici a posílit svaly, a snížit tak riziko různých druhů zranění. Poradíme vám, jaká cvičení před lyžováním provádět, abyste posílili kolena, nohy a trup, a kdy je nejlepší začít s přípravou na lyžování.

Proč je fyzická příprava na zimní sporty důležitá?

Ať už se věnujete sjezdovému lyžování, běžeckému lyžování nebo snowboardingu, pro bezpečnost při zimních sportech je důležitá správná kondiční příprava, posilování svalů a zlepšování fyzické kondice. Dobrá vytrvalost vám umožní užít si celý výlet naplno, místo abyste přestali lyžovat po několika hodinách, protože špatná vytrvalost povede k nadměrné únavě, nedostatek rovnováhy a koordinace způsobí řadu demotivujících pádů, po prvním dni se dostaví bolestivá bolest nebo vám dovolenou zničí natažený sval, podvrtnutý kotník, přetržené vazy nebo jiné zranění, které vám zabrání vrátit se na sjezdovku. Rozvoj správné vytrvalosti se promítne do schopnosti strávit dlouhé hodiny na sjezdovce nebo na běžkách, zatímco zlepšení kondice a rovnováhy pozitivně ovlivní ovládání lyží a pohyby a usnadní zlepšování vašich dovedností. Správná příprava na sezónu zajistí nejen pohodlí a spokojenost s lyžováním, ale také zvýší bezpečnost – vaši i ostatních milovníků zimních aktivit na svazích.

Kdy se začít připravovat na lyžařskou sezónu?

Přípravu na lyžování je dobré zahájit alespoň 6-8 týdnů před plánovanou cestou. Čím méně jste denně aktivní, tím více času budete potřebovat k dosažení uspokojivých výsledků. I když lyžujete rekreačně a na sjezdovku vyrazíte jen jednou za rok, ale jste aktivní každý den, vyplatí se měsíc předtím, než se poprvé v této sezóně vydáte na sjezdovku, zařadit do tréninku sadu cviků na posílení svalů, které se nejvíce podílejí na sjezdovém nebo běžeckém lyžování. Snažte se cvičit alespoň 2-3krát týdně po dobu 45 minut.

Druhy cvičení před lyžováním

Trénink před lyžováním by měl zahrnovat:

• cviky na posílení kolen, hlezenních kloubů a stehen – zaměřte se na čtyřhlavý sval stehenní a sedací svalovou skupinu. Zvolte si různé typy dřepů – s vlastní vahou, s volnými váhami (činky, kettlebelly, bradla) nebo se specializovaným vybavením (TRX, mini bandy atd.). Doporučuje se provádět je na nestabilním povrchu (např. bosu, senzomotorický polštář) nebo s přidáním skoků, aby se ještě více posílily kolenní a hlezenní klouby;
• cviky na posílení hýždí – lyžování se provádí převážně v předklonu, což znamená silné zapojení hýžďových svalů. Pro posílení hýždí provádějte výpady a shyby v různých rovinách, dřepy se vztyčenými prsty nebo poskoky, případně zvedání boků vleže na zádech;
• cviky na posílení trupu – nejlepší jsou cviky, které se zaměřují na stabilitu jádra a posilují svaly, které stabilizují tělo (příčný sval břišní, vícehlavý sval břišní, bránici a svaly pánevního dna). Patří mezi ně prkna, opěrky předloktí na nestabilním povrchu (např. gymnastický míč, bosu, nohy nebo předloktí v pásech TRX);
• vytrvalostní cvičení – do tréninkového plánu zařaďte aktivity, jako je jízda na kole, běh na běžeckém pásu, chůze venku, plavání, skipping, nordic walking, dřepy s výskokem, burpees, kliky atd.
• stabilizační a balanční cvičení – jedná se o již zmíněné cviky, tj. všechny druhy prken, podpírání kolen (např. opačnou nohou a paží) nebo jiné pohyby na nestabilním podkladu vyžadující zapojení hlubokých svalů.

Protahování by mělo být povinnou součástí vašeho plánu přípravy na lyžařskou sezónu – provádějte ho po každém tréninku. Podrobnosti najdete v našem průvodci: Protahování po tréninku .

Cvičení pro přípravu na lyžování

Zde je 7 cviků před lyžováním a několik jejich variant, které můžete zařadit do svého tréninku zimní sportovní přípravy.

Dřep na jedné noze (známý také jako pistolový dřep)

Skvěle posiluje stehna, hýždě, hamstringy a břišní svaly. Je dobré začít s židlí/postelí/boxem. Můžete také použít popruhy TRX. Obtížnější verze zahrnuje práci pouze s vlastní vahou těla.

Provedení:

Postavte se zády asi 10 až 15 cm od stoupání. Chodidla rozkročte na šířku boků nebo mírně šířeji. Napřimte ruce před sebe ve výšce ramen nebo je držte u sebe ve výšce hrudníku. Přitáhněte lopatky k páteři a dolů, čímž otevřete hrudník. Ve výchozí poloze přitáhněte pravou nohu v koleni rovně dopředu a mírně ji zvedněte. Proveďte dřep tak, že současně pokrčíte kyčelní a kolenní kloub, dokud se nedotkne vzestupu, a zároveň zvednete pravou nohu rovně v koleni nahoru. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Vyvarujte se nadměrnému protahování v kolenou. Proveďte příslušný počet opakování a vyměňte strany.

Varianta s TRX: Držte popruhy TRX ve výšce hrudníku, ruce pokrčené. Výchozí pozice a pohyb podobný výše uvedenému s tím rozdílem, že se snažíte sestoupit do hlubokého dřepu.

Mrtvý tah na jedné noze s činkami/kettlebelly (Single Leg Deadlift)

Tímto cvikem posílíte bicepsy stehen, hýžďové svaly, natahovače zad a přímý sval břišní. První pohyby můžete provádět bez přídavné zátěže.

Provedení:

Postavte se na užší šířku boků a mírně pokrčte nohy v kolenou. Narovnejte paže a položte je podél trupu. Udržujte váhu v blízkosti stehen. Zatněte lopatky a hrudník tlačte mírně dopředu. S rovnými zády a hlavou v prodloužení páteře se s nádechem prohněte v bocích, trup předkloňte a současně zvedněte jednu nohu dozadu, až bude rovnoběžná s podlahou.

Posaďte se na stěnu (Wall Sit)

Pozitivně ovlivňuje čtyřhlavé svaly stehen, hýžďové svaly a ischiofemorální skupinu.

Provedení:

Postavte se ke zdi a opřete se o ni zády (po celou dobu cvičení by měla být opřená o zeď). Rozkročte se na šířku boků. Sestupte do polohy na židli tak, aby mezi stehnem a holení svíral pravý úhel (stehna jsou rovnoběžná s podlahou, kolena jsou v jedné linii s kyčlí). Ruce volně spuštěné podél trupu. Vydržte v poloze 30 až 60 s, odpočiňte si a opakujte 3-5krát.

Varianty: Cvik Wall Sit můžete provádět s gymnastickým míčem – umístěte jej za sebe v úrovni pánve.

Prkno (Plank)

Tento izometrický cvik je skvělý pro posílení svalů jádra těla, které jsou zodpovědné například za správné držení těla nebo udržení rovnováhy, ale zapojuje také svaly nohou, zad a paží. Ve vysoké pozici prkna se opíráte o ruce, v nízké verzi o předloktí.

Provedení:

Klekněte si do opřeného kleku, ruce položte pod ramena na šířku ramen (v nízké verzi je loket pod ramenem). Kolena dejte dále od sebe než boky, chodidla rozkročte na šířku boků a špičky směřujte k tanečnímu parketu. Pohled směřujte k podlaze, hlava je prodloužením páteře. Zpevněte hýždě a břišní svaly (pupek směřujte k páteři), lopatky stáhněte k sobě a kolena zvedněte nahoru. Boky by měly být rovnoběžně s tanečním povrchem a v jedné linii s rameny. V této poloze vydržte 20-40 sekund. Několikrát zopakujte a vyměňte například taneční parket za fitness míč. Můžete začít tím, že budete držet prkno po dobu 20-30 s a každý týden tuto dobu prodlužovat, dokud nevydržíte jednu minutu.

Varianty: Boční prkno – Lehněte si na pravý bok s rovnýma nohama. Položte loket pod rameno a nohy položte jednu na druhou (nebo pro jednodušší variantu přitáhněte vnější nohu mírně dopředu a opřete ji o vnitřní okraj). Položte si levou ruku na bok, zatněte hýždě a břišní svaly, zvedněte boky nahoru a nastavte tělo tak, aby tvořilo linii. Pokud se cítíte jistě, můžete přidat pohyb bokem nahoru a dolů.

Zvedání boků vleže na zádech (Glute Bridge)

Díky tomuto cviku posílíte hýždě i bicepsy a kvadricepsy stehen.

Provedení:

Lehněte si na podložku na záda. Pokrčte nohy v kolenou a chodidla rozkročte na šířku boků. Zpevněte hýždě a břišní svaly (bederní oblast by se neměla prohýbat) a odtáhněte hýždě a poté záda od parketu. Zvedejte boky, dokud nebudou v jedné linii se stehny. Chvíli (1-5 vteřin) vydržte v této pozici a poté spusťte boky dolů.

Varianty: Cvičení provádějte s minipáskami umístěnými pod koleny nebo nad nimi. Můžete také přidat inverzi kolen, když jsou boky zvednuté.

Kozácký dřep (Cossack squat)

Při systematickém a správném provádění zapojují především čtyřhlavý a dvojhlavý sval stehenní a hýžďový.

Provedení:

Postavte se do širokého stoje a špičky chodidel nasměrujte ven. Zvedněte paže do výšky hrudníku. Nadechněte se, pokrčte pravou nohu v koleni, stáhněte boky dozadu a přeneste váhu na pravou stranu. Dávejte pozor, aby koleno přesahovalo kotník. Druhou nohu držte v koleni rovně a položenou přes chodidlo. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb na druhou stranu.

Mrtvý brouk (Dead Bug)

Při tomto cvičení před lyžováním se intenzivně zapojují břišní svaly – přímé a šikmé. Důležité: vyvarujte se ohýbání bederní páteře – ta by měla zůstat v kontaktu s podlahou po celou dobu.

Provedení:

Lehněte si na záda. Zvedněte nohy nad kyčelní kosti a pokrčte je v kolenou do pravého úhlu. Ruce položte do výšky hrudníku. Nadechněte se a současně spusťte pravou nohu a levou ruku (za sebe) nad podlahu (dokud neudržíte bederní oblast na podlaze). Vraťte se a opakujte pohyb tak, že spustíte levou nohu a pravou ruku.

Rozcvička před lyžováním – jak by měla vypadat?

Nezapomeňte, že příprava na lyžařskou sezónu nekončí nasazením lyží na nohy. Než vyjedete vlekem na vrchol sjezdovky, musíte se pořádně zahřát. Několik jednoduchých cviků připraví vaše svaly, klouby a šlachy na námahu (mimo jiné budou pružnější, což povede k většímu rozsahu pohybu), stimulují kardiovaskulární a nervový systém a okysličují tělo. Tím se sníží riziko zranění nebo bolestivosti a zároveň se zvýší efektivita jízdy a usnadní se získávání nových dovedností. Rozcvičení by mělo zahrnovat především kotníky, kolena a kyčelní klouby, jakož i nohy a tělo. Do rozcvičky zapojte také ramenní pletenec, abyste podpořili nejvíce zapojené části těla.

Rozcvička před jízdou na lyžích (nebo snowboardu) by měla trvat 10-15 minut a měla by se skládat z jedné části:

• aerobik – klus na místě, poskoky, skok A a skok C atd;

• všeobecný rozvoj včetně dynamického strečinku – zkroucení trupu, předklony do stran a dopředu, střídavé zvedání nohou a paží, zvedání nohou do stran, dopředu a dozadu, rotace paží, kyčlí a kotníků, výpady a shyby, klasický a kotrmelcový dřep.

Trénink na lyžařskou sezónu vůbec nevyžaduje specializované vybavení a každodenní návštěvy posilovny – stačí si vyhradit místo doma nebo v bytě a trénovat s vlastní vahou těla. Jde o systematičnost, přizpůsobení tréninkového plánu vaší kondici, vašim schopnostem a typu zimního sportu, který budete provozovat (běh na lyžích nebo sjezdové lyžování), a zaměření se na správné provedení jednotlivých pohybů.