Tabata: co to je? Vše o tréninku tabata: účinky a vzorový cvičební plán

Tabata je čtyřminutový trénink s velmi vysokou intenzitou, který zlepšuje aerobní a anaerobní kapacitu. Zrychluje také rychlost spalování kalorií až 48 hodin po cvičení, což způsobuje tzv. kyslíkový dluh. Co je to Tabata a jaké cviky lze v jejím rámci provádět?

Co je tabata? Z čeho se tento druh školení skládá?

Tabata je jedna z forem vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT neboli High Intensity Interval Training), kterou vyvinuli Irisawa Koichi (trenér japonského národního týmu rychlobruslení) a japonský profesor Izumi Tabata, po němž je tento tréninkový protokol pojmenován. V roce 1996 provedli studii na dvou skupinách olympijských sportovců. Jeden z nich pět dní v týdnu absolvoval jednu hodinu kardio tréninku. U druhé skupiny byl použit tréninkový režim založený na střídání 20sekundových úseků extrémní zátěže s 10sekundovými úseky odpočinku. Celá aktivita se skládala z osmi kol a trvala pouhé čtyři minuty. Obě skupiny trénovaly na stacionárním kole.

Před zahájením studie byla každému účastníkovi změřena aerobní (aerobní, práce při 70 % VO2max – ukazatel maximálního příjmu kyslíku za 1 minutu) a anaerobní (anaerobní, úsilí při 170 % VO2max) kapacita. Po 6 týdnech testování bylo zjištěno, že u sportovců, kteří se řídili 4minutovým protokolem, se zvýšila jejich anaerobní kapacita v průměru o 28 %, zatímco u první skupiny nebyla zaznamenána prakticky žádná změna. Rovněž dosáhli lepších výsledků v aerobní kapacitě. Jejich EPOC (nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení, měřená v ml na kg tělesné hmotnosti za minutu) se zvýšila o 7 ml kyslíku/kg, zatímco průměrný výsledek u první skupiny byl 5 ml kyslíku/kg. To znamená, že tělo spotřebovalo více energie na návrat k normální funkci po čtyřminutovém cvičení s extrémně vysokou rychlostí než po 60 minutách mírné zátěže.

Správná tabata zahrnuje provedení jednoho cviku během 4 minut rozděleného do 8 sérií – 20 sekund práce a 10 sekund odpočinku. Cvičení by mělo být všestranné a mělo by zapojovat co nejvíce svalových skupin, např. dřepy, sklapovačky, burpees (neboli pád, vztyk nebo klik-skok), skip A (běh na místě s vysokým zvednutím kolen), mountain climbers (běh v pozici prkna), dopady slam ball na parket nad hlavou nebo kliky.

V současné době fitness kluby nabízejí lekce zvané Tabata, které trvají 45-60 minut a jsou spíše intervalovým tréninkem HIIT. Aby byla sestava zajímavější a pestřejší, používají se navíc 2, 4 nebo 8 cviků na jednu tabatu, což není úplně to, co bylo původně zamýšleno. Během jedné tabaty by každá série měla být provedena maximální rychlostí (přibližně 95 % HRmax). Správně provedená rutina profesora Tabaty by měla zajistit, že po 4 minutách tréninku nebudete schopni znovu vyvinout stejné úsilí. Cvičení by mělo předcházet zahřátí a následovat protažení.

Jaké účinky má tabata trénink?

Hlavním přínosem tabaty je zvýšení aerobní a anaerobní kapacity těla. Během tohoto tréninku převažují anaerobní procesy, které přispívají k tzv. kyslíkovému dluhu, což znamená, že se spotřebovává více kyslíku než obvykle v klidu, a to pomáhá zrychlit metabolismus a spalovat kalorie bez další námahy. Výsledkem je snížení množství tělesného tuku a štíhlejší postava. Tato forma cvičení také zlepšuje:

• stav;

• vytrvalost a svalovou sílu;

• činnost imunitního systému (větší imunita);

• činnost kardiovaskulárního systému;

• kapacita plic;

• odolnost vůči okyselování.

Aby tabata přinesla dostatečný užitek, doporučuje se cvičit maximálně 2-3krát týdně s přestávkou, aby se tělo zotavilo z extrémního tréninku.

Pro koho je tabata vhodná?

Tabata je cvičební systém vhodný pro všechny trénované osoby, které chtějí rychle a efektivně zlepšit svou kondici.

Pro ty, kteří s fyzickou aktivitou začínají, je dobré začít nejprve zdokonalením správné techniky cvičení a snahou o celkové zlepšení kondice. Pokud se netrénovaný člověk pustí do skutečné tabaty, může to mít za následek nevolnost nebo dokonce mdloby.

Tabata se nedoporučuje lidem, kteří mají mimo jiné: špatnou kondici, vysoký krevní tlak, respirační a kardiovaskulární onemocnění, nadváhu nebo obezitu, srdeční potíže nebo vady. Pokud si nejste jisti, zda je pro vás tato forma tréninku vhodná, poraďte se se svým lékařem.

Trénink Tabata: ukázkový cvičební plán

V souladu s tabatou se zaměřte na vícekloubové cviky, které zapojují velké svalové skupiny. Kromě výše uvedených cviků můžete v rámci tabaty provádět:

• boxerský běh;

• Napájecí zvedáky;

• skákací můstky;

• pumpování v různých variantách: s rukou nad zemí, na jedné ruce, kosočtverec atd..;

• vyskočit a vstát z kleku;

• sprinty;

• in a out dřep (skoky ve dřepu z úzkého do širokého postavení nohou a zpět);

• dřep s výskokem;

• ďábelský lis (kombinace burpees a tlaků s činkou na ramenou při návratu);

• člunkový běh s burpee.

Tabata pro začátečníky by měla probíhat pod vedením osobního trenéra, který přizpůsobí cviky vaší kondici, zajistí správnou techniku a udrží tempo odpovídající schopnostem cvičence. Na správnou tabatu se můžete připravit i sami, a to tak, že začnete s běžným kardio tréninkem. Začněte s cvičením, při kterém střídáte chvíle mírné intenzity s odpočinkem v poměru 1:3. Jak se zlepšuje vaše kondice a vytrvalost, prodlužujte dobu cvičení a zkracujte odpočinek. Můžete například kombinovat 1 minutu běhu na běžeckém pásu se 3 minutami rychlé chůze nebo 2 minuty jízdy na kole se středním odporem se 6 minutami rovnoměrného šlapání.

Kolik kalorií se spálí během tabaty?

Podle výzkumů má čtyřminutová tabata o 60 kcal méně, tj. za jednu minutu spálíte asi 15 kcal. Včetně zahřívacích a protahovacích cviků spálíte za 15-18 minut 250 až 300 kcal. Konečný výsledek závisí na individuálních parametrech, jako je pohlaví, věk, výška, hmotnost, úroveň trénovanosti a intenzita cvičení. Nezapomeňte také, že vysoké spalování trvá až 48 hodin po tréninku, což podle výzkumů umožňuje bez námahy ztratit 150 až 450 kcal.

Vybavení a příslušenství užitečné pro trénink tabata

Tabatu lze provádět nejen s váhou vlastního těla, ale také s dalším vybavením, jako jsou: činka, kettlebell, činky, bojové lano, box, tyč, medicinbal (slam ball, wall ball nebo švihadlo). Dobrým způsobem, jak provádět tabatu, je používat kardio zařízení, jako je stacionární kolo, veslovací trenažér, vzduchové kolo (air bike) nebo běžecký pás.

Příklady tabata cvičení s vybavením:

• přítahy na hrazdě;

• přeskakování;

• thruster (dřep s činkou nebo závažím tlačeným nad hlavu);

• veslování na veslařském trenažéru;

• jízda na stacionárním kole;

• cyklování vzduchu;

• Skok z místa;

• houpání v konvici;

• kruhy s provazy;

• WallBall shot (hod medicinbalem z dřepu například na zeď);

• tlačení saní.

Nezapomeňte, že tabata přinese požadované výsledky, pokud budete dodržovat původní protokol této formy cvičení.

Zdroje:

1. Tabata I., Nischimura K., Kouzaki M., Hirai Y., Ogita F., Miyachi M., Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max.Medicine & Science in Sports & Exercise28(10), 1327-1330.

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392/