Rychlejší regenerace a menší bolest jsou účinky válcování svalů pomocí speciálních válečků a míčků. Proč byste měli svůj tréninkový plán doplnit svalovým válcováním? Kdy používat a jak dlouho by měla automasáž trvat, aby byla účinná?
Svalové válcování – co to je a co to obnáší?
Svalové válcování je automasáž pomocí speciálních válečků, válečků nebo míčků (jednoduchých nebo dvojitých – tzv. duoballs) k uvolnění a regeneraci muskulofasciálního systému. Připomíná tlak prstů fyzioterapeuta.
Zjednodušeně řečeno, část těla, která je napjatá, způsobuje bolest a je třeba ji masírovat, přitisknete k povrchu zařízení a pak po ní pomalu přejíždíte zdola nahoru nebo ze strany na stranu. Rolovat můžete stehna, hýždě, holenní svaly, chodidla, záda, krk, paže, předloktí a ramena nebo ruce.
Rolování využívají sportovci, fyzioterapeuti, fyzioterapeuti a lidé, kteří se denně věnují všem druhům rekreačních pohybových aktivit. Metoda automasáže je vhodná také pro osoby, které vykonávají těžkou fyzickou práci, a pro osoby se sedavým způsobem života nebo osoby, které tráví velkou část dne v jedné poloze (např. sezením u pracovního stolu nebo za volantem automobilu).
Rozhodněte se například, kdy:
- cítíte se unavení z intenzivního tréninku;
- chcete zlepšit pohyblivost a rozsah pohybu;
- máte omezení pohybu z důvodu tzv. ischiasu (často se objevuje po návratu k aktivitě po delší pauze) nebo se vracíte po úrazu;
- z dlouhého sezení v jedné poloze vás bolí záda a šíje;
- trpíte chronickým stresem;
- chcete zlepšit držení těla;
- chcete zlepšit vzhled své pleti;
- máte problémy s relaxací a usínáním.
Jaké jsou výhody válcování svalů? Účinky a přínosy pro zdraví
Začněme vysvětlením, co je fascie. Je to membrána s viskózní a elastickou strukturou tvořená především kolagenními vlákny a elastinem. Fasciální systém má souvislou strukturu, v níž se mimo jiné nacházejí nervová zakončení nebo receptory bolesti. Je obklopen svaly, vnitřními orgány, kostmi a nervy. Má strukturální a ochrannou funkci a přenáší sílu a napětí mezi svaly. Připomíná obal, který tvaruje tělo a dává mu správný tvar. Nejsnáze si ji představíte, když ji přirovnáte k bílé šlaše obklopující kuřecí prsa. Při narušení jeho funkce (např. srůsty a adheze) se objevují: bolest a omezení pohybu.
Válcováním:
- snižujete bolest;
- zbavíte se napětí;
- vyživujete svaly a fascie (zlepšujete průtok krve, takže se tkáně lépe okysličují);
- urychlit zotavení;
- zlepšujete ohebnost šlach, svalů a páteře, a tím i pružnost a rozsah pohybu;
- obnovit a vést k růstu svalové hmoty;
- rozbíjíte srůsty a lepidla (adheze);
- pomáháte odstraňovat produkty látkové výměny po cvičení, včetně přebytečné vody a lymfy. To se projevuje zpevněním pokožky, což zlepšuje její vzhled a pomáhá snižovat výskyt celulitidy;
- snižujete riziko zranění;
- snižujete DOMS (syndrom opožděného nástupu svalové bolesti);
- zlepšíte si náladu a snížíte stres.
Kdy a jak dlouho by se mělo svalové válení provádět?
Samomasáž válečkem nebo míčkem můžete provádět kdykoli během dne. Válcujte jednu svalovou partii podle potřeby, ne však déle než 2-3 minuty. Vyhněte se kolenu a oblasti pod ním, kyčelnímu kloubu, kostem a místům, kde jsou nervy blízko kůže (abyste je nepoškodili).
Váháte, kdy rolovat – před nebo po tréninku? Odpověď zní, že automasáž je vhodná v obou případech.
Rolování před tréninkem má za cíl zahřát svaly a fascie, připravit tělo na námahu a zátěž a zvýšit pohyblivost a stabilitu. Mělo by se provádět intenzivně na celou svalovou partii v rozsahu 8-12 opakování. V ideálním případě by měl být součástí rozcvičky, tj. je dobré ho doplnit dynamickým strečinkem.
Protažení po tréninku slouží k uvolnění, zklidnění nervového systému, okysličení a výživě tkání, proto by pohyby měly být prováděny pomalu, jemně, se zaměřením na svalové skupiny, které se při tréninku nejvíce zapojily, a na tzv. spoušťové body, tedy nejcitlivější a nejbolestivější místa. K automasáži můžete přidat statický strečink (více informací najdete v článku Strečink po tréninku: proč je tak důležitý?).
Rolování může být také samostatnou tréninkovou jednotkou, při které masírujete a uvolňujete všechny svalové partie. Zde můžete zařadit i prvky statického strečinku.
Pokud máte akutní zánět nebo infekci, horečku, trpíte osteoporózou, přecitlivělou kůží nebo pokročilou cukrovkou, nedávno jste podstoupili operaci a máte čerstvé kožní řezy, neválejte. Samomasáž se rovněž nedoporučuje při zlomeninách, rakovině, aneurysmatech nebo pohmožděninách.
Jak správně provádět svalové válcování? Příklady cvičení
Aby válcování svalů přineslo požadované výsledky, je vhodné přistupovat ke každé masírované oblasti individuálně.
Zpětné válcování
Pro válení zad zvolte měkký a hladký válec (vyhněte se válcům s hrbolky – mohou dráždit obratle) nebo dvojitý míč.
Posaďte se na taneční parket a položte si váleček pod záda v úrovni beder. Nohy by měly být pokrčené v kolenou, hýždě zvednuté a dlaně položené na podlaze. Pomalu se na válečku převalujte nahoru a dolů a ze strany na stranu, abyste pokryli co největší část zad.
Pro masáž dolní části páteře použijte duoball. Umístěte ji na úroveň křížokyčelních kloubů (tam, kde končí spodní prádlo) a pohybujte pánví nahoru a dolů.
Chcete-li uvolnit napětí v hrudní oblasti, položte pod tuto část páteře dvojitý míč, zvedněte se na předloktí, zkřižte paže na hrudi a opět provádějte pohyby nahoru a dolů.
Rolování hýždí
K masáži hýždí můžete použít hladký váleček nebo míček s hroty (umožní vám přesnější proniknutí do spoušťových bodů). Umístěte válec pod hýždě a odrazte se nohama dopředu dozadu a do stran. Pomocí míče udržujte nohu na straně srolované hýždě rovně, pokrčte opačnou nohu a odrazte se s ní.
Rolování stehenních svalů
Stehenní svaly uvolníte pomocí hladkého válečku nebo válečku s výstupky. Masáž této svalové skupiny se dělí na tři části:
- Válcování bicepsového svalu stehna – sedněte si na taneční podložku/rohož a umístěte válec pod zadní stranu stehna, opačnou nohu nechte pokrčenou. Zvedněte ruce a provádějte pomalé pohyby tam a zpět, krátce se zastavte na nejbolestivějších místech a jemně je přitiskněte k povrchu zařízení.
- Rolování čtyřhlavého stehenního svalu – lehněte si na břicho, pokrčte opačnou nohu, než je rolovaná, v koleni a přitáhněte ji k boku. Váleček umístěte 2-3 cm nad koleno, opřete se o předloktí (v lokti svírejte úhel 90 stupňů) a uvolněným pohybem se pohybujte nahoru, až se dostanete pod hrot kyčle (nejezděte po kostech) a začněte se vracet. Jakmile ucítíte bolest, zastavte se a jemně přitlačte bod na váleček. Místo můžete také velmi pomalu třít.
- Rolování kyčelního tibiálního pásu – lehněte si na bok a opřete si předloktí. Protější nohu opřete o zem nebo ji nechte rovnou a opřenou o valící se nohu. Přiložte hladký válec na bok a začněte jemně pohybovat dolů a nahoru a ze strany na stranu.
Válcování lýtek
Samomasáž lýtek můžete provádět pomocí válečku a míčku. Posaďte se na taneční podložku, narovnejte pokrčenou nohu a pokrčte opačnou nohu v koleni, ruce položte co nejblíže k hýždím. Umístěte zařízení doprostřed lýtka – pod sval gastrocnemius, zvedněte tělo a začněte pomalu pohybovat nahoru a dolů a ze strany na stranu, od kotníku ke koleni (nezajíždějte válečkem do oblasti kolene).
Válení nohou
Při válení nohou se zabýváme protahováním podkolenního svalu pomocí válečku nebo masážního míčku. Umístěte zařízení pod nohu a jemně na něj přeneste váhu svého těla. Pomalými pohyby vpřed a vzad směřujte od prstů na nohou k patě (vyhněte se zatínání prstů na nohou směrem vzhůru a napínání svalů).
Svalové válcovací zařízení a příslušenství: co si vybrat?
Rozlišujeme hladké válečky, dlouhé válečky, krátké válečky s výstupky, tyčinky a válečky ve tvaru koule – jednoduché nebo dvojité. Výběr masážního válečku závisí na svalové partii, kterou chcete uvolnit, a na úrovni vašeho tréninku v automasáži. Svou roli může hrát i vaše tělesná stavba. Vyberte si kvalitní masážní přístroje od renomovaných výrobců, jako jsou Blackroll, Body Sculpture, Bushido, Ecowellness, SKZL, Sveltus, Thorn Fit nebo TriggerPoint.
Masážní válečky a válečky
Na trhu je k dispozici několik typů válců (připomínají válec), k jejichž výrobě se používá především pěnový EPP. Válečky se dělí na:
- hladké s různým stupněm tuhosti: měkké jsou určeny pro začátečníky a osoby se štíhlou stavbou těla, středně tuhé jsou určeny pro ty, kteří již mají zkušenosti s automasáží nebo mají střední stavbu těla, a pevné jsou určeny pro sportovce, pokročilé uživatele válců a osoby se silnou stavbou těla. Hladký váleček se používá především k masáži zad;
- s polštářky – ty mají na povrchu speciální polštářky, které lépe masírují svalovou oblast. Jsou vhodné při vysokém svalovém napětí a silných bolestech nohou pro pokročilé a profesionální sportovce;
- dlouhá – věnovaná válcování celého těla;
- krátké – vhodné pro masáž menších svalových partií, jako jsou stehna, lýtka nebo ramena.
Masážní tyč
Jedná se o přístroj vybavený dvěma rukojeťmi a válečkem s výstupky, který umožňuje proniknout hlouběji do struktury svalů a fascií a provádět tak automasáž účinněji než váleček. Často je vybaven možností nastavit válečky podle potřeby, takže jejich délku lze přizpůsobit konkrétní části těla.
Masážní míč
Může mít tvar jedné koule nebo takzvané duoball, což je kombinace dvou koulí. Dodává se v různých velikostech a umožňuje lépe dosáhnout na těžko přístupné spoušťové body (např. oblast ramen, hrudníku, ale i chodidel a rukou). Dvojitý míč se používá především k masáži extenzorů zad a dolní části krku.
Válcování svalů může snadno a rychle zlepšit kvalitu vašeho cvičení i každodenních činností. Systematická automasáž má pozitivní vliv na vaši kondici a pohodu, protože zmírňuje potíže spojené s intenzivním cvičením, návratem do kondice po delší pauze nebo přechodem ze sedavého na aktivní životní styl (např. pomáhá bojovat proti kontrakturám, ztuhlosti, bolestem zad).