Pevné hýždě, štíhlé nohy, štíhlý pas a dobrý pocit, aniž byste opustili dům? Zde je stepper a účinky tréninku na stepperu. Seznamte se se stepperem a zjistěte, co dalšího můžete při pravidelném tréninku dělat a jak cvičit, abyste rychle zaznamenali příznivé změny.
Cvičební zařízení typu stepper – co to přesně je a jaké má účinky? Základní informace
Stepper je malé, ale funkční zařízení sestávající ze dvou plošin (připomínajících pedály), na které položíte nohy a provádíte pohyb napodobující stoupání do schodů. Díky systematickému tréninku můžete vytvarovat svaly hýždí a nohou a zhubnout. Správná technika cvičení na stepperu nezatěžuje nadměrně klouby a páteř (pomáhá udržovat správné držení těla a posilovat bederní část), díky čemuž jej mohou používat lidé všech věkových kategorií. Zařízení lze používat jako samostatnou tréninkovou jednotku i jako součást rozcvičky např. před běháním nebo silovým tréninkem.
Typy stepperů – který si vybrat?
Při výběru stepperu se vyplatí přizpůsobit ho své úrovni trénovanosti, svým schopnostem a cílům, kterých chcete s jeho pomocí dosáhnout. K dispozici je několik typů stepperů, které se liší svými technickými parametry a funkcemi, a proto umožňují dosáhnout specifických výsledků. Rozlišujeme mezi krokovým ovladačem:
- simple – levné, klasické zařízení, na kterém provádíte pohyby nohama nahoru a dolů, takže cvičení připomíná chůzi po schodech;
- Torsion – napodobuje jízdu na bruslích/kolečkových bruslích, přičemž pohyb je směrem dolů a do stran. Silně zapojuje vnitřní stranu stehen;
- boční – procvičuje prakticky celé tělo, protože vyžaduje hodně práce s rovnováhou;
- Sloupovité – jsou vybaveny sloupkem, o který si můžete opřít ruce, což usnadňuje udržení správné polohy během cvičení a nenamáhá tak páteř. Tento model je vhodný zejména pro osoby s nadváhou, začátečníky nebo seniory. Doporučujeme zvolit variantu s odnímatelným sloupem, abyste mohli postupně zapojovat celé tělo, jak bude váš trénink postupovat;
- s lany – umožňuje procvičit horní část těla včetně bicepsů, tricepsů a břišních svalů.
Při nákupu stepperu věnujte pozornost typu odporu – hydraulický s možností nastavení zatížení plošin nebo ve formě aktuátorů, které napodobují větší/menší odpor prostřednictvím zdvihu pedálu. Důležitou otázkou je maximální nosnost zařízení, tj. maximální hmotnost uživatele. Pokud chcete mít přehled o svém tréninku, vyberte si stepper vybavený počítadlem kroků, nastavením odporu a počítačem s přehledným displejem zobrazujícím nejdůležitější parametry cvičení: čas, vzdálenost, spálené kalorie, úroveň odporu nebo srdeční tep. Důležitým prvkem stepperu je protiskluzový povrch pedálů, který pomáhá udržet stabilní polohu.
Výhody cvičení na stepperu
Jednou z nejdůležitějších výhod cvičení na stepperu je, že se můžete udržovat v kondici po celý rok a cvičit kdykoli a za každého počasí, aniž byste museli opustit dům. Díky kompaktním rozměrům se snadno skladuje, takže kardio zařízení bude dobře fungovat jako součást domácí posilovny i v malých prostorách. Díky možnosti trénovat v různých intenzitách (od aerobního tréninku až po intervaly) je vhodný pro každého bez ohledu na úroveň trénovanosti. Při cvičení na stepperu se procvičují svaly nohou a hýždí, zatímco při cvičení na laně se zapojují také paže, ramena a břicho. Zde jsou nejdůležitější výhody stepperu při pravidelném cvičení:
- zlepšení výkonu;
- lepší stav;
- zlepšení flexibility;
- spalování tuků;
- zrychlení metabolismu;
- zpevnění pokožky a redukce celulitidy;
- zeštíhlení a tvarování lýtek, stehen a hýždí;
- posílení hýžďových a břišních svalů;
- posílení imunitního systému;
- zlepšení kardiorespirační kondice;
- zlepšení zdraví kostí a kloubů;
- vytvarujte si paže, ramena a břicho – pravidelným tréninkem na cable stepperu.
- snížení stresu a zlepšení pohody, mimo jiné prostřednictvím produkce endorfinů, tzv. hormonů štěstí.
Za hodinu tréninku na stepperu lze spálit 300 až 600 kcal (v závislosti na individuálních parametrech, tj. hmotnosti, výšce, věku, úrovni tréninku a intenzitě cvičení).
Příklady cvičení na stepperu pro začátečníky a pokročilé uživatele
Na stepperu můžete provádět různorodý trénink – od uvolněného aerobiku přes cviky na laně, které posilují horní část těla, až po intervaly, které podporují metabolismus a urychlují spalování tuků. Díky širokým možnostem je vhodný jak pro začátečníky ve cvičení, tak pro pokročilé nadšence všech druhů sportů. Přizpůsobte čas, frekvenci a dynamiku lekcí svým potřebám a schopnostem.
Cvičení na stepperu pro začátečníky
Pokud začínáte, postačí vám 2-3 tréninky po 20 minutách týdně. Jakmile si začnete být jistější ve svých pohybech a kondici, prodlužujte cvičení o 5-10 minut každé, řekněme, 2 týdny nebo měsíc. Zaměřte se na udržování správného držení těla a kontrolu srdeční frekvence (cvičte tempem, které vám umožní volně mluvit, vyhněte se zadýchávání). Začněte s pomalým tempem a nízkým odporem, pokud tyto dvě věci přeženete, budete mít problém dokončit trénink a může vás to odradit od pravidelného cvičení.
Cvičení na stepperu pro pokročilé uživatele
Jako závodní sportovec nebo člověk s vysokou úrovní kondice můžete svůj trénink na stepperu obohatit o lana nebo činky. S první z nich můžete provádět například bicepsové shyby, zatímco s druhou můžete provádět například boční nebo čelní zdvihy nebo tricepsové tlaky. Vhodný je také trénink s vysokou intenzitou, jako jsou intervaly nebo tabata, a trénink s vysokým odporem.
Jak správně cvičit na stepperu? Technika
Před každým tréninkem na stepperu se nezapomeňte alespoň 10 minut zahřát, abyste připravili svaly a klouby na námahu a snížili riziko zranění. Připravte si také láhev nebo láhev s vodou, abyste udrželi tělo hydratované.
Po nasednutí na stroj se ujistěte, že jste ve správné poloze:
- Narovnejte se – přitáhněte lopatky k páteři a dolů; tělo by se nemělo naklánět na žádnou stranu;
- Stáhněte břicho – nasměrujte pupek k páteři, jako byste ho chtěli vcucnout, a mírně zatáhněte pánev;
- Nohy mírně pokrčte v kolenou;
- položte na plošiny celá chodidla a během cvičení je neoddělujte;
- pracujte střídavě (pravá ruka jde s levou nohou a naopak), abyste zapojili do práce více svalů a zvýšili tak účinnost tréninku;
- udržujte rovnováhu – vyvarujte se přílišného propínání kolen a předklonu.
Po tréninku se nezapomeňte protáhnout – protáhněte si svaly, které jste během tréninku zapojili, tedy především bicepsy a kvadricepsy, lýtka, břišní svaly a v případě cvičení s činkami nebo na laně také bicepsy, tricepsy a ramena.
Stepper – účinky cvičení. Co očekávat a v kolik hodin?
Chcete-li vidět účinky tréninku na stepperu již po několika sezeních, buďte systematičtí. Cvičte 3krát týdně po dobu nejméně 20 minut. Pokud jste denně velmi aktivní, může námaha trvat déle. Klíčem k dosažení rychlých a uspokojivých výsledků je také vyvážená strava. Při dodržování těchto zásad zaznamenáte první výsledky již po několika trénincích. Než začnete se stepperem, změřte si pomocí metru obvod těla v klíčových oblastech, jako jsou stehna, boky a pas, zaznamenejte si je a po měsíci pravidelného tréninku změřte obvod znovu.
Těhotenství a stepper
Možnost cvičení na stepperu v těhotenství závisí na individuální situaci ženy, proto je nejlepší konzultovat tuto formu cvičení se svým gynekologem. Pokud jste byla aktivní již před těhotenstvím, vaše těhotenství probíhá dobře a neexistují žádné kontraindikace cvičení, jste zdravá a fit, můžete se rozhodnout pro lehké a krátké cvičení v klidném, nestresujícím tempu. Je třeba si uvědomit, že trénink na stepperu, zejména na točivém stepperu, silně zapojuje břišní svaly a vytváří velký tlak v břišní dutině, takže dlouhé a velmi intenzivní cvičení není vhodné, protože může ohrozit těhotenství. Kromě toho může způsobit oddělení tzv. bílé linie, které je spojeno s dysfunkcí přímého břišního svalu.
Stepper – kontraindikace
Cvičení na stepperu se nedoporučuje, pokud máte vážné problémy s hlezenními nebo kolenními klouby, abyste je nezhoršili a předešli zranění. V případě torzního stepperu se kontraindikace jeho použití týkají poruch rovnováhy a poruch bloudivého nebo středního ucha.
Pokud máte pochybnosti, zda je pro vás tato forma fyzické aktivity vhodná, poraďte se se svým lékařem.