Stacionární kolo: jaké účinky má cvičení a po jaké době jsou viditelné? Rady a tipy

Trénink na stacionárním kole zeštíhluje postavu, spaluje tuky, posiluje spodní partie těla nebo pomáhá budovat formu po zranění. Pravidelné cvičení přinese první viditelné výsledky již po jednom měsíci. Jaké jsou účinky stacionární cyklistiky a jak by měl vypadat trénink, aby byl účinný?

Cvičení na stacionárním kole: jak to vypadá?

Jízda na stacionárním kole může být samostatnou tréninkovou jednotkou nebo formou rozcvičky před silovým tréninkem, běháním nebo obecným domácím tréninkem. Na tomto stroji lze provádět cvičení různé intenzity – především kardio (aerobik) nebo intervaly. První forma zátěže se provádí v rozmezí 60-70 % maximální tepové frekvence, tj. tzv. HRmax neboli MHR (nejjednodušší způsob výpočtu je podle vzorce MHR = 220 – věk, získaný výsledek vynásobte 0,6 a 0,7 a získáte rozmezí tepové frekvence) a je vhodná pro spalování tukové tkáně. Druhým typem cvičení je trénink s vysokou intenzitou (85-92 % HRmax) pro zlepšení vytrvalosti. Jedná se o střídání jízdy při vysoké tepové frekvenci a úseků aktivního odpočinku (např. 2 minuty zvýšené námahy a 1 minuta klidné jízdy). Při rekreační jízdě se doporučuje držet se v rozmezí 65-85 % maximální tepové frekvence.

V závislosti na úrovni trénovanosti si můžete sestavit vlastní trénink, využít programy zabudované v kole (např. spalování, vytrvalost, síla atd.), použít mobilní aplikaci s připraveným plánem jízdy nebo se zúčastnit online tréninků.

Velkou výhodou cvičení na stacionárním kole je, že nevyžaduje žádnou speciální přípravu. Potřebujete pouze:

• boty s pevnou podrážkou, která zajišťuje stabilní oporu na pedálech (příliš měkká podrážka způsobuje nepohodlí, když noha tlačí na pedál, a rychle se opotřebovává);
• funkční, neomezující a prodyšné sportovní oblečení (dlouhé nebo 7/8 legíny nebo krátké šortky a tričko).

Volitelně si můžete pořídit cyklistické rukavice, které zajistí pevný úchop a zabrání například otevření kůže nebo sklouznutí rukou na řídítkách.

Důležité je správně připravit kardio zařízení na jízdu. Sedlo by mělo být ve výšce boků (postavte se na rovný a rovný povrch vedle kola a prsty najděte hroty boků). Řídítka by měla být ve stejné úrovni jako sedadlo.

Zajímavou alternativou domácího stacionárního kola jsou skupinové lekce ve fitness klubech zvané spinning nebo indoor cycling. Jsou vedeny instruktorem (často profesionálním cyklistou) na specializovaných kolech a napodobují jízdu v reálném terénu. Sjezdy, sprinty, rovinaté nebo horské úseky jsou simulovány v rytmu vhodně zvolené hudby. Hodiny mají různou intenzitu a díky knoflíku a možnosti samostatného nastavení odporu v závislosti na úrovni trénovanosti a potřebách se jedná o formu cvičení vhodnou prakticky pro každého (včetně seniorů, lidí vracejících se po zranění kolene nebo těch, kteří se sportem teprve začínají).

Trénink na stacionárním kole: jaké účinky mohu očekávat?

Stacionární cyklistika je spojena s mnoha blahodárnými účinky na organismus:

• zlepšení kardiovaskulárního systému;
• snížení krevního tlaku;
• zvýšit sílu svalů nohou;
• zvýšení kapacity plic;
• zlepšení funkce imunitního systému;
• zvýšení metabolismu;
• podporu v boji proti nadváze;
• zeštíhlení postavy a vyrýsování spodní části těla;
• redukce tuku;
• nezatěžuje klouby, zejména kolena;
• zpevnění těla;
• zlepšení pohody;
• uvolňování endorfinů neboli hormonů štěstí;
• snížení stresu.

Trénink na stacionárním kole je dobrou volbou nejen tehdy, když chcete zhubnout nebo pracovat na své celkové síle. Vyplatí se pro rehabilitaci kolen. Jízda na kole nezatěžuje klouby, pomáhá posilovat svaly zodpovědné za činnost kolenního kloubu (včetně čtyřhlavého svalu stehenního), zvyšuje rozsah pohybu, zlepšuje stabilizaci a vyživuje chrupavku. Nezapomeňte na vhodnou polohu kola, jízdu s malým zatížením a vsedě (ne ve stoje).

Velkou výhodou stacionárního kola je, že se na něm dá jezdit za každého počasí, takže je skvělou alternativou pro cyklisty a milovníky kol pro podzimní a zimní období, kdy venkovní podmínky nejsou vhodné pro trénink a udržování kondice.

Účinky cvičení na stacionárním kole

Cvičení na stacionárním kole zapojuje v největší míře spodní části těla (včetně čtyřhlavého a dvojhlavého stehenního svalu, trojhlavého lýtkového svalu a hýžďových svalů: velkého, středního a malého), které se pravidelným cvičením zeštíhlují a posilují.

Nohy, stehna a lýtka

Oblíbeným mýtem o účincích časté jízdy na kole je nadměrný rozvoj svalů nohou (zejména lýtek). Ve skutečnosti, abyste měli tak silně osvalené nohy jako profesionální cyklisté nebo kulturisté, musíte použít další silový trénink s vnější zátěží a provádět malý počet opakování daného cviku s maximální váhou. Zatímco cvičení na stacionárním kole je kontinuální a zaměřuje se spíše na posílení svalové síly a zlepšení výkonnosti než na budování postavy.

Pravidelným tréninkem na stacionárním kole získáte pěkné obrysy stehen, hýždí a lýtek. Pomáhají také zpevnit a zpružnit pokožku, takže jsou účinným prostředkem v boji proti celulitidě.

Břicho a záda

Břišní a zádové svaly jsou při jízdě na kole zodpovědné především za udržení stabilní polohy především při jízdě ve stoje a při přitahování nohy. Díky menšímu zapojení břicha při jízdě vsedě je trénink na stacionárním kole vhodný pro těhotné ženy. Tuto formu cvičení je dobré konzultovat s lékařem a nezapomenout na správné nastavení zařízení a jízdu v klidném tempu.

Zbraně

Jejich zapojení do jízdy je největší při silně nakloněném postoji vsedě, jednou při simulovaných sjezdech nebo stoupáních vyrovnávají tělo ve stoje. Ramena také dostávají zabrat při rychlém otáčení nebo jízdě s velkým odporem.

Po jaké době se projeví účinky cvičení na stacionárním kole?

Měsíc systematického tréninku – 3x týdně po dobu 20-40 minut (v závislosti na vaší kondici) stačí k tomu, abyste zaznamenali první účinky cvičení na stacionárním kole. Proporce vaší siluety se mírně změní, což bude patrné z vašeho oblečení. Místo váhy použijte krejčovský metr, změřte si obvody na kritických místech na začátku aerobního tréninku, zapište si je a změřte se znovu po měsíci.

Zlepší se výkonnost a vytrvalost – spinning už nebude tak namáhavý jako při prvních aktivitách, zvýší se kapacita plic, takže dýchání bude pravidelnější a dušnost už nebude problém.

Jak se cvičí na stacionárním kole, abyste zhubli?

Aby cvičení na stacionárním kole přispělo ke snížení hmotnosti, je nutné provádět trénink systematicky, v rámci stanovených rozmezí tepové frekvence a dodržovat vyváženou stravu. Zvolte si cvičení 2-3krát týdně po dobu 30-40 minut při 60-70 % HRmax a postupně zvyšujte trénink udržováním příslušných rozsahů. Jakmile se vaše kondice zlepší, můžete zvýšit frekvenci tréninku na 4krát týdně. Můžete také trénovat v mírně vyšší tepové frekvenci 65-75 %, abyste spálili více kalorií. Nezapomínejte na regeneraci, která je nezbytná, aby se vaše tělo po delším tréninku uklidnilo a získalo zpět energii. Je dobré cvičit každý druhý den.

Během hodinové jízdy na stacionárním kole můžeme spálit 300 až 800 kcal. Konečný výsledek závisí na mnoha faktorech, včetně věku, hmotnosti, úrovně tréninku a intenzity úsilí.