Vzpomínáte si, jak zábavné bylo skákání přes švihadlo, když jste byli malí? Pokud chcete zhubnout a vyrýsovat si tělo, stojí za to se k tomuto nenápadnému předmětu vrátit. Zjistěte, jaké svaly se zapojují do skákání a co získáte cvičením s výskokem.
Skipping: proč vsadit na tento typ cvičení?
Švihadlo se vyplatí zvolit kvůli jednoduchosti konstrukce tohoto přístroje – jedná se o lano z plastu/šňůry/kovu/křemene, zakončené dvěma kovovými/dřevěnými/pěnovými/plastovými rukojeťmi, které umožňují jeho volné otáčení. Díky kompaktním rozměrům se snadno přenáší a skladuje, takže je možné cvičit kdekoli a kdykoli. Skákat může prakticky každý, bez ohledu na věk nebo úroveň kondice. Kontraindikace pro cvičení s výskokem zahrnují: nadváhu, obezitu nebo bolesti kolen.
Skipping je hojně využíván v bojových sportech (používají ho především boxeři) a crossfitu, protože umožňuje provádět kondiční trénink, který je skvělý pro udržení kondice a zlepšení obratnosti a skokanských schopností. Do svého tréninkového plánu ji zařazují také atleti, běžci a hráči týmových sportů. Tento malý kus tělocvičného nářadí umožňuje provádět kardio trénink, známý také jako aerobní, aerobní nebo vytrvalostní trénink (pracujete nepřetržitě po dobu nejméně 30 minut při stálé tepové frekvenci 60-70 %), díky němuž můžete zlepšit svou celkovou kondici, spalovat tuky a hubnout.
Pomocí skippingu můžete provádět intervalový trénink, tj. střídat čas velmi intenzivního úsilí s pauzami na odpočinek, a tím zvýšit svůj metabolismus. Můžete například 30 sekund skákat velmi rychle a pak minutu pomalu skákat a odpočívat. Jumping jacks se také dobře hodí jako forma rozcvičení před jinými tréninky, např. silovým, běžeckým nebo obecným tréninkem, nebo jako součást kruhového či plyometrického tréninku.
Jaké jsou výhody přeskakování? Účinky a přínosy pro zdraví
Vysoká míra modifikovatelnosti skákacích cviků (např. jednonožky, dvojnožky, poskoky, osmičky, zvedání vysokých kolen) a jejich intenzita znamená, že systematický trénink má mnoho výhod pro fyzické i duševní zdraví. Co vám dají skákací můstky:
- zlepšuje celkovou kondici;
- posiluje svaly;
- zlepšuje funkci srdce a oběhového systému;
- zvyšuje dechovou kapacitu a kapacitu plic;
- zlepšuje koordinaci a stabilitu;
- rozvíjí rychlost a hbitost;
- zvyšuje pružnost kloubů a vazů, zejména v kotnících a kolenou;
- posiluje kosti a zvyšuje jejich hustotu, čímž oddaluje nástup osteoporózy nebo snižuje riziko jejího vzniku;
- podporuje metabolismus;
- snižuje množství tělesného tuku;
- urychluje odstraňování toxinů z těla;
- dodává pokožce větší pružnost a pevnost, čímž zlepšuje její vzhled;
- zlepšuje pohodu;
- snižuje stres;
- změnou vzhledu pleti a siluety zvyšuje sebevědomí.
Pouhých 10 minut denně po dobu čtrnácti dnů vám umožní vidět první výsledky v podobě lepší vytrvalosti a výkonnosti i vzhledu vaší pleti.
Účinnost cvičení se skippingem závisí také na zvolené délce skippingu (když stojíte uprostřed přístroje, měly by rukojeti dosahovat do výšky podpaží) a technice. Uchopte rukojeti švihadla a dejte je od sebe na šířku ramen. Mírně pokrčte paže v loktech a ramena držte blízko trupu. Přitáhněte lopatky k páteři a dolů, nohy mírně pokrčte v kolenou. Snažte se dopadnout na přední část chodidla, nepokládejte patu dolů. Tempo a frekvenci skoků přizpůsobte svým schopnostem a potřebám.
Jaké svaly pracují při skákání přes švihadlo?
Skákáním na švihadle zapojujete prakticky celé tělo, takže jde o komplexní cvičení, které vám nejen pomůže dosáhnout štíhlé postavy, ale také rozvíjí a posiluje jednotlivé svalové partie.
Stehna a hýždě
Kardio tréninkem zvyšujete přísun kyslíku do tkání a buněk a zlepšujete průtok krve, což vede k pružnější pokožce. Pravidelný skipping pomáhá redukovat celulitidu, zpevňuje hýždě a zlepšuje jejich tvar. Střídavé skákání ve visu nebo v džezvě zapojuje vnitřní stranu stehen, což podporuje zeštíhlení.
Lokty
Skákací panáky se provádějí v malých výškách, aby se podpořilo zeštíhlení a vyrýsování lýtek. Obavy, že skákací můstky příliš rozvíjejí lýtka, nejsou zcela správné. Přestože v důsledku intenzivního tréninku můžete zaznamenat mírné zvětšení objemu lýtek, tento efekt nebude trvat dlouho – zmizí s hromaděním vody a bolestivostí.
Břicho
Při skákání na švihadle pomáhají břišní svaly udržovat stabilitu trupu a rovnováhu. Jsou také zodpovědné za správné držení těla při výskoku a dopadu, takže pravidelný trénink pomáhá zeštíhlit pas a posílit šikmé a přímé břišní svaly.
Zbraně
Při pravidelném tréninku na švihadle získají svaly paží a předloktí větší sílu a pěkné obrysy. Je to proto, že právě paže uvádějí toto gymnastické zařízení do pohybu a jsou zodpovědné za rychlost a rozsah pohybu lana. Krouživý pohyb zapojuje především bicepsy, ale má příznivý vliv i na vzhled tricepsů, zlepšuje jejich pevnost a odstraňuje problém povislé kůže a tzv. pelikánů. Pokud si chcete vytvarovat paže, zvolte švihadlo se zátěží navíc.
Kolik kalorií se spálí při skippingu?
Díky vysoké intenzitě cvičení můžete při skippingu spálit velké množství kalorií. Pouhých 30 minut tréninku stačí k tomu, abyste se zbavili 300-500 kcal, což znamená, že za 1 minutu ztratíte 10-16 kcal. Pro srovnání: půlhodina intenzivních lekcí aerobiku má asi o 250 kcal méně, běh rychlostí 9,5-10 km/h přináší spalování 320-370 kcal, trénink na veslařském trenažéru v rychlém tempu – asi 300-330 kcal a jízda na kole rychlostí 15-20 km/h – 250-300 kcal.
Je třeba si uvědomit, že konečný výsledek závisí na mnoha faktorech, včetně věku, hmotnosti, výšky, pohlaví, intenzity cvičení nebo dokonce na tom, v jaké kondici se v daný den nacházíte.
Skipping a hubnutí: jak vypadá změna postavy?
Aby byl skipping při hubnutí účinný, je kromě pravidelného tréninku nezbytné dbát na to, jak vypadá vaše strava a regenerace. Hlídejte si svůj kalorický deficit (více informací naleznete v článku: Účinky běhu: jak a kolik běhat, abyste změnili svou postavu) a přiměřená délka spánku. Nedostatek regenerace, příliš omezující strava a problémy se spánkem proces hubnutí ztěžují a mohou být kontraproduktivní.
Metamorfóza postavy pomocí přeskakování by měla být dobře naplánovaná. Skákejte 2-4krát týdně po dobu 30 minut jako součást aerobního tréninku, tj. v rovnoměrném tempu a v rozmezí 60-70 % maximální tepové frekvence (HR max = 220 – věk), nebo, pokud jste pokročilí, zařaďte dvakrát týdně intervalový trénink.
Měsíc pravidelného tréninku se projeví nižší hmotností a zmenšením obvodů v citlivých oblastech, tj. stehnech, bocích a břiše. Pás, hýždě a lýtka získají pěkný obrys.