Často po cvičení v posilovně nebo po běhu protahování úplně vynecháváte, nebo se protahujete rychle a povrchně? Vyplatí se změnit přístup a brát protahování po tréninku vážně. K čemu slouží protahování po tréninku a jak ho správně provádět?
Potréninkový strečink, častěji označovaný anglickým názvem stretching (zejména ve fitness klubech, kde je samostatnou formou duševní činnosti), je soubor cviků prováděných po cvičení. Má statickou podobu a měla by trvat alespoň 10 minut. Strečink se zaměřuje na uvolnění svalů zapojených do cvičení a jejich zklidnění, což umožňuje tělu vrátit se pomalým tempem do stavu před aktivitou. Tím se vyhnete stresové situaci, kdy se snažíte dostat do klidového režimu ihned po vysoce intenzivním tréninku. Během cvičení je tělo vystaveno poměrně velkému množství podnětů. Zrychlené dýchání, zrychlený metabolismus, zvýšená hladina kortizolu a adrenalinu jsou jen některé z procesů, které se v těle během tréninku odehrávají. Pokud nedáte tělu čas na uklidnění a návrat do stavu před cvičením, zbytečně se zvyšuje napětí, snižuje se rychlost reakcí nebo se oslabuje imunitní systém.
Nedostatek síly po cvičení je jedním z hlavních důvodů, proč se vyhýbat protahování. Další souvisí s nedostatkem času (musíte jít do práce, vyzvednout dítě ze školy, nakoupit atd.) a také s nedostatečnými znalostmi o tom, jak se správně protahovat a proč je tak důležité tuto formu cvičení nepodceňovat.
Mezi hlavní výhody protahování po tréninku patří:
Statický strečink je nejoblíbenější, ale ne jedinou technikou protahování po tréninku, kterou se vyplatí pravidelně používat pro dosažení uspokojivých výsledků. Relaxaci po cvičení, ať už silovém nebo kardio, navodí masáž pomocí speciálních válečků nebo míčků a také izometrie.
Aplikuje se po vykonané fyzické aktivitě. Doporučuje se nejprve provést tzv. cool down, což je ochlazení, které stabilizuje dýchání a sníží tepovou frekvenci (může to být například rovnoměrný pochod nebo nádechy a výdechy ve stoje). Jakmile se tělo uklidní, přejdete k protažení svalových partií, které se na cvičení podílejí. Pohyby jsou pomalé, ale plynulé a zahrnují zaujímání určité polohy v individuálním rozsahu, který přináší pocit nepohodlí, nikoli bolesti. V konkrétní poloze těla pak vydržíte po stanovenou dobu (15 až 60 sekund) – mimo jiné v závislosti na velikosti svalové partie nebo míře zapojení do tréninku.
Proč by se po tréninku neměl používat tzv. dynamický strečink? Důvodem je odlišná povaha této formy strečinku a její účel. Dynamický strečink má za úkol zahřát svaly, klouby a vazy, zvýšit jejich pohyblivost, stimulovat kardiovaskulární systém a připravit tělo na cvičení, aby se snížilo riziko zranění nebo úrazu. Pohyby probíhají v různých rovinách, jsou dynamické a obvykle se zaměřují na pohybové vzorce prováděné v hlavní části tréninku, čímž zlepšují schopnost jednotlivých svalových partií vytvářet větší sílu.
Jedná se o statický strečink, při kterém střídavě napínáte a uvolňujete svaly a poté pokračujete v protahování. Při izometrickém protahování v pasivní poloze používáte tzv. antagonisty, tj. protilehlé svaly (např. u bicepsu je antagonistou triceps). Při této technice protahování vstupuje do hry také tzv. protahovací reflex (neboli myotatický reflex), kdy sval sám omezuje rozsah pohybu na takový, který je pro něj přijatelný. Tím se zabrání poškození svalových struktur v důsledku příliš velkého a rychlého protahovacího pohybu.
Jedná se o rozrušování a masírování tzv. spoušťových bodů, což jsou citlivá, ztluštělá místa ve fascii a svalu, která způsobují bolest a omezují pohyblivost. Válcování se provádí pomocí speciálního masážního válečku/válečku/pěnového válečku nebo míčku (jednoduchého nebo dvojitého pro páteř). Čím méně zkušeností s válcováním máme, tím měkčí a hladší váleček bychom měli použít.
Tvrdé válce s vroubkováním (např. s výstupky) jsou určeny pro sportovce a pokročilé a pro ty, kteří se válí systematicky a mají vysokou odolnost vůči bolesti. Aby bylo válcování účinnou formou protažení po tréninku, je vhodné ho používat systematicky. Zpočátku věnujte každé svalové partii 2-3 minuty, provádějte pomalé pohyby, vyhýbejte se nárazům do kloubů (kyčel, koleno), páteře a kostí, a když ucítíte v určité oblasti bolest, na několik sekund přestaňte.
Při silovém tréninku dochází ke zkrácení svalů. Pokud jim nepomůžete, aby se po cvičení vrátily do své normální délky, časem se jejich kontraktura zhorší, což ztíží, ne-li znemožní cvičení, povede k horší výkonnosti a může být také příčinou zranění nebo úrazu. Při silovém tréninku dochází k přetížení a mikropoškození tkání, které se za podpory přiměřené relaxace organismu nejen rychleji regenerují (rychlejší syntéza bílkovin, které jsou stavebními kameny svalových vláken), ale také způsobují zvýšení svalové síly a vytrvalosti. Pravidelné protahování vám navíc pomůže udržet správné držení těla nejen během tréninku, ale i na každodenní bázi.
Při protahování svalů po silovém tréninku se nezapomeňte nejprve zaměřit na partie, které byly během cvičení nejvíce namáhány. Níže najdete cviky, které můžete provádět na protažení hrudníku, nohou, hýždí, zad, ramen a břišních svalů.
Postavte se mírným krokem, ruce dejte za záda ve výšce hýždí a jemně je odtáhněte od těla, přičemž hrudník tlačte dopředu. Ramena držte co nejvíce dole, nezkracujte si jimi krk.
Posaďte se na zem, narovnejte nohy v kolenou a spojte je k sobě. Špičky chodidel směřujte vzhůru. Pokrčte se v bocích, ruce vytáhněte co nejvíce dopředu a chytněte se za stehna, lýtka, kotníky nebo chodidlo. Udržujte rovná záda.
Postavte se mírně rozkročmo, přitáhněte chodidlo pravé nohy k hýždím a jemně tlačte boky dopředu. Přibližte koleno ke kyčli a jemně ustupte. Totéž proveďte na druhé straně. Pokud máte problémy s udržením rovnováhy, zvedněte opačnou ruku nahoru nebo do strany.
Ve stoji položte pravou nohu pokrčenou v koleni na levé stehno a klesněte do polodřepu/dřepu. Koleno směřuje ven. Ruce můžete zvednout do strany, abyste udrželi rovnováhu. Totéž proveďte na druhé straně.
Pravou ruku stáhněte za trup a druhou rukou se chytněte za předloktí. Podívejte se na opačnou stranu a ramena držte co nejvíce dole. Změňte stranu.
Položte dlaň pravé ruky ohnuté v lokti za sebe a lehněte si na záda. Levou rukou si jemně přidržujte pravý loket. Totéž proveďte na druhé straně.
Opřete si nohu o patu, prsty nechte zvednuté, druhou nohu nechte mírně pokrčenou v koleni a pokrčenou v bocích, záda držte rovná. Totéž proveďte na druhé straně.
V podepřeném kleku proveďte kočičí hřbet, tj. zakulaťte záda, hlavu nasměrujte mezi ramena a pánev zastrčte páteří k pupku.
V poloze na zádech přetočte pokrčené nohy v kolenou na pravou stranu (ruce ve výši ramen, hlava naproti kolenům) a vydržte v této poloze.
V lehu na břiše položte ruce do výšky hrudníku nebo ramen a zvedněte trup nahoru, aniž byste od sebe odtáhli stehna. Nezaklánějte hlavu, dívejte se přímo před sebe.
Protahování po kardio tréninku, ať už v podobě běhu, jízdy na kole, inline bruslích, chůze nebo plavání, je nezbytné pro urychlení regenerace, zamezení bolestivosti, zlepšení krevního oběhu a tím i pro větší pružnost těla. Systematické protahování po kardio tréninku má také preventivní účinek, posiluje svalové úpony, vazy a klouby a snižuje riziko zranění. Protahování po cvičení navíc zlepšuje náladu a snižuje stres. Díky tomu získáte pozitivní přístup ke cvičení a bude pro vás snazší udržet pravidelnost, než když se budete několik dní po každém tréninku potýkat s bolestmi a citlivostí těla.
Hlavní chybou při protahování po tréninku je příliš krátké setrvání v protahovací poloze. Po tréninku si vyhraďte alespoň 10 minut na protažení, abyste se mohli plně soustředit na protažení a ne nervózně koukat na hodinky a zběžně provádět protahovací cviky.
Velkou chybou je zhoršování pohybu například tzv. pulzováním nebo snahou zvětšit rozsah pohybu navzdory bolesti. Takové postupy mohou vést k vážným zraněním a úrazům, místo aby pomohly.
Dalším problémem při protahování je zadržování vzduchu, které vede ke zvýšení tlaku a brání přísunu kyslíku do mozku a může způsobit šero před očima nebo závratě. Dbejte na hluboký nádech a volný výdech.