Pilates – co je to za cvičení a jaké má účinky? Výhody, principy a druhy pilates pro začátečníky i pokročilé

Pilates je způsob, jak posílit svaly, snížit bolesti zad, zeštíhlit postavu a relaxovat. Tato cvičební metoda je vhodná pro všechny bez ohledu na úroveň trénovanosti. Seznamte se s principy pilates a výhodami pravidelného tréninku.

Co je to pilates? Charakteristika cvičení a klíčové zásady

Pilates je cvičební metoda, kterou ve 20. letech 20. století vyvinul německý sportovec Joseph Pilates. V dětství se potýkal s řadou zdravotních problémů – trpěl astmatem a křivicí. Pravidelně však sportoval a sám si vypracoval protahovací a posilovací cviky, které mu pomohly překonat zdravotní problémy a vybudovat si atletickou postavu, s níž pózoval pro anatomické kresby. Jeho rehabilitační metody založené mimo jiné na cvičení s pružinami z nemocničních lůžek (které se staly základem pro vývoj stroje Reformer Pilates) umožnily vojákům zraněným během první světové války rychlejší zotavení a obnovení jejich fyzické kondice. V té době Pilates svůj systém cvičení označoval jako „kontrologii“. Po přestěhování do Spojených států si s manželkou otevřel vlastní studio v New Yorku, pracoval mimo jiné s tanečníky, zdokonalil svou metodu a vyvinul vybavení, které označoval jako „aparáty“ (např. reformer nebo cadillac). Původní cvičební systém Josepha Pilatese se skládal ze 34 cviků, ale postupem času byl rozšířen například o pohyby s oválnými míči, obručemi a pěnovými válci.

Pilates je založen na několika klíčových principech, které jsou zásadní pro dosažení správných výsledků. Jedná se o:

• Dýchání – během cvičení dýchejte pomalu, zhluboka a aktivně pracujte s bránicí. Nadechněte se nosem a vydechněte ústy;
• Soustředění – cvičení je třeba provádět přesně a s plným vědomím každého pohybu;
• Centrování – základem pro zahájení jakéhokoli pohybu je správná aktivace břišních svalů, oblasti mezi dolními žebry a přední horní částí kyčelních kloubů;
• kontrola – pohyb by měl být prováděn s vědomím vlastního těla a pod plnou kontrolou;
• Plynulost – pohyb musí být plynulý, prováděný beze spěchu, se zaměřením na nalezení rovnováhy a harmonie s dechem;
• přesnost – nezáleží na počtu opakování, ale na správnosti jejich provedení, včetně důrazu na neutrální postavení pánve, zachování přirozeného zakřivení páteře a stabilizaci ramenního pletence;
• Pravidelnost – cvičení by se mělo stát zvykem a rutinou.

Jaké jsou výhody pilates? Zdravotní přínosy a účinky

Pravidelná cvičení mají mnoho přínosů pro fyzické i duševní zdraví, protože zapojují nejen tělo, ale i dech a mysl. Jaké jsou výhody pilates?

• posiluje hluboké svaly, které jsou mimo jiné zodpovědné za správné držení těla a udržování vnitřních orgánů na správném místě (úloha svalů pánevního dna);
• učí koncentraci a správnému dýchání;
• zvyšuje svalovou vytrvalost a sílu;
• nezatěžuje klouby,
• zlepšuje flexibilitu, pohyblivost a zvyšuje rozsah pohybu kloubů;
• pomáhá snížit nebo zcela odstranit bolesti zad;
• zvyšuje produkci kolagenu a zlepšuje krevní oběh, což má zpevňující účinek na pokožku a pomáhá redukovat celulitidu;
• zlepšuje rovnováhu;
• zvyšuje uvědomění si vlastního těla, a proto je vhodné ji používat jako doplněk tréninku;
• snižuje hladinu stresu;
• pomáhá dosáhnout štíhlé atletické siluety;
• nevede k rozvoji svalů;
• umožňuje uvolnit se, zbavit se napětí a odlehčit nervové soustavě;
• snižuje riziko zranění.

Po jaké době se dostaví účinky cvičení pilates? Joseph Pilates, autor metody, řekl, že:

Po 10 sezeních pocítíte rozdíl, po 20 si všimnete rozdílu a po 30 si toho všimne každý, protože budete mít zcela nové tělo.

Klíčem k dosažení požadovaných výsledků s tímto komplexním cvičebním systémem je pravidelnost. Pro pilates je vhodné cvičit 2-3krát týdně po 45-60 minutách, ale můžete začít i s kratšími 20-30 minutovými tréninky. Přestože cvičení pilates není příliš dynamické, je důležité pamatovat na regeneraci mezi jednotlivými lekcemi.

Cvičení pilates: kdo by si je měl vybrat?

Systém cvičení Josepha Pilatese využívá prvky baletu, jógy, gymnastiky, izometrie a bojových umění (např. tai-chi), takže v mnoha případech funguje dobře. Tuto metodu lze využít, pokud chcete: posílit základní svaly (posturální svaly), zotavit se ze zranění, získat lepší kondici, zlepšit vzhled postavy (zejména břicha, zad a hýždí), zavést pravidelnou fyzickou aktivitu nebo získat pružnost a zpevnit tělo.

Pilates je vhodné prakticky pro všechny: seniory, těhotné ženy (nutná konzultace s lékařem), osoby s nadváhou, profesionální sportovce, osoby po úrazech a zraněních, osoby s omezenou pohyblivostí nebo závodníky ve figurálních a silových sportech. Díky široké škále rozmanitých cvičení s různými stupni obtížnosti si každý může metodu přizpůsobit svým potřebám a schopnostem.

Existuje několik kontraindikací tohoto typu tréninku, včetně:

• zánět,
• čerstvé zlomeniny,
• posttraumatické stavy,
• trombóza,
• chiropraxe,
• rakovina,
• pokročilá osteoporóza,
• velké výkyvy tlaku,
• diskovou nebo břišní kýlu,
• rizikové těhotenství.

Pokud si nejste jisti, zda je pro vás pilates vhodnou formou cvičení, je vhodné poradit se s lékařem.

Nejoblíbenější druhy pilates: jaké cviky si vybrat?

Metoda, která se zaměřuje na správné dýchání a cviky na posílení, protažení a zpružnění břišních, zádových a pánevních svalů, se během své více než stoleté historie dočkala několika variant: Power Pilates a Stott Pilates.

Power Pilates

Vyniká vyšší intenzitou cvičení, která podporuje lepší metabolismus a spalování tuků. Určeno pro středně pokročilé a pokročilé cvičence pilates. Lze ji provádět s váhou vlastního těla nebo s pomocí dalších tréninkových či rehabilitačních pomůcek, jako jsou masážní válečky, kolečka, odporové pásky, velké gymnastické míče, ovobally atd.

Stott Pilates

Vyvinula ji Moira Merrithewová (Stottová) a představuje moderní přístup k metodě Pilates, který mění koncept ploché páteře vleže na tzv. neutrální páteř. Stott Pilates je založen na pěti klíčových principech: dýchání, vyrovnání pánve, vyrovnání hrudníku, pohyb a stabilizace lopatek a vyrovnání hlavy a krku. Díky své velmi uvolněné povaze bude dobře fungovat pro každého. Moderní přístup k pilates zahrnuje více než 500 cviků prováděných na podložce nebo na specializovaném vybavení.

Jak se mám připravit na cvičení pilates? Výstroj a vybavení pro výcvik

Pilates lze cvičit s váhou vlastního těla, s přídavným cvičebním náčiním nebo na přístrojích určených pro tento cvičební systém, který vyvinul mimo jiné Joseph Pilates. Ať už cvičíte doma na podložce, ve studiu pilates nebo ve fitness klubu, vyplatí se seznámit se s nejdůležitějším vybavením pro tuto formu tréninku a podle toho si přizpůsobit oblečení, abyste se mohli plně soustředit na správný svalový tonus a dýchání.

Vybavení pro pilates

Aby byl váš trénink efektivní a přinesl požadované výsledky, je vhodné kromě práce podle hlavních zásad metody Josepha Pilatese vyzkoušet i specializované vybavení vyvinuté tímto německým sportovcem:

• Reformer je stroj podobný lůžku a skládá se z dřevěného rámu, na kterém je umístěna pohyblivá plošina s pružinami, lany a popruhy pro ruce nebo nohy. Diferencované cviky z hlediska obtížnosti a pružin s různým stupněm odporu umožňují cvičit vsedě, vleže, vestoje, vkleče nebo s oporou.
• Stůl Cadillac, který je známý také pod názvem Trapeze Table, je zařízení podobné nemocničnímu lůžku s kovovým rámem, ke kterému jsou připevněny pružiny, tyče, rukojeti a smyčky. Umožňuje cvičení vleže nebo v pololeže. Používá se pro individuální trénink s instruktorem a při rehabilitaci.
• Židle Wunda – zařízení vybavené sedákem a pohyblivou opěrkou nohou, které jsou připevněny pružinami s různým stupněm odporu. Můžete na něm cvičit ve stoje, v kleče, vsedě nebo vleže a posilovat, protahovat nebo stabilizovat všechny svalové skupiny.
• Sud – přístroj ve tvaru sudu s žebříkem (lader barrel) pro trénink ve stoje nebo jako tzv. „korektor páteře“ pro trénink vleže. Používá se především k posílení hlubokých svalů, pohyblivosti a pružnosti.

Oblečení pro pilates

Trénink metodou Pilates nevyžaduje speciální oblečení ani obuv. Nejlepší je cvičit naboso nebo v ponožkách. Pokud jde o oblečení, nemělo by být příliš volné ani příliš těsné, aby vám nebránilo v pohybu a neodvádělo pozornost. Optimální volbou bude top s dlouhým rukávem, sportovní podprsenka nebo tričko a legíny nebo krátké šortky, které se hodí k vaší postavě. Dobře padnoucí souprava vám i instruktorovi usnadní pozorování pohybu a určení, zda je správný a zda byly aktivovány správné svaly. Vybírejte si oblečení z lehkých a prodyšných materiálů, které účinně odvádí vlhkost a pot, a tím zaručují plný komfort při cvičení.