Najdete si při pouhém pomyšlení na trénink desítky výmluv, kterými ospravedlníte svou nechuť ke cvičení? Špatné počasí, špatná nálada, nedosažení požadovaných výsledků v krátkém čase, bolavé svaly, monotónnost… Jak se motivujete ke cvičení? Zde je 15 tipů, které vám pomohou mobilizovat se k pravidelnému tréninku v krizových chvílích.
Motivace ke cvičení: nezbytná součást tréninku
Motivace je definována jako stav připravenosti, kdy chcete pod vlivem různých fyzických a psychických procesů podniknout určitou akci, abyste uspokojili zvolenou potřebu nebo dosáhli určitého cíle. Pokud jde o cvičení, je klíčovým prvkem každého vašeho úsilí, ať už s aktivním životním stylem teprve začínáte, nebo je trénink součástí vaší týdenní rutiny. Je to to, díky čemu jsou vaše sportovní cíle úspěšné, např.: vytrvejte při změně návyku, udělejte více přítahů, naložte si na činku větší váhu, uběhněte delší vzdálenost nebo jděte do posilovny či cvičte doma místo toho, abyste leželi na pohovce a sledovali oblíbený televizní seriál.
Jak se motivujete ke cvičení? 15 tipů, které zmobilizují každého
Základem mobilizace pro sport, a to i na rekreační úrovni, je stanovit si realistický cíl a postupně se k němu dopracovat. Ale co když je vaše postava daleko od vašich snů, vaše váha stagnuje, váš trénink je monotónní, počasí venku nepřeje tomu, abyste vyšli z domu, máte špatnou náladu/těžký den/je vám špatně, stydíte se jít do posilovny/fitness centra, protože jste tam nikdy necvičili, máte za sebou několik neúspěšných pokusů o proměnu těla/životního stylu…? Pak se pokuste najít motivaci ke cvičení některým z následujících způsobů, jak vytrvat ve svém úsilí.
Začněte s malými, realistickými cíli
Častou chybou těch, kteří se pouštějí do dobrodružství fyzické aktivity, je stanovení nereálných cílů, přílišných požadavků a příliš mnoha priorit najednou. Výsledek, nebo spíše jeho nedostatek, je prvním krokem k nedostatku motivace. Těžko očekávat, že 20 kilo, které jste nabrali za posledních pět let, zmizí beze stopy po měsíci, že budete schopni vytlačit na lavici tolik jako kamarád s dvouletou zkušeností s posilováním nebo že budete schopni trénovat šestkrát týdně dvě hodiny denně, zatímco dříve jste chodili jen na krátké procházky se psem. Také příliš obecné cíle, jako například „zhubnu“, „zlepším vzhled své postavy“, „začnu cvičit“ apod., se z dlouhodobého hlediska ukáží jako demotivující, protože se liší od vašich představ. Buďte konkrétní a realističtí a plánujte krátkodobě. To vám usnadní ověřování a vyhodnocování vašich pokroků, a tím i udržení vysoké úrovně motivace.
Sestavte si tréninkový plán
Pokud nemáte akční plán, při první krizi to vzdáte a vzdáte se dalšího úsilí o lepší postavu, zdatnější tělo, větší svalovou sílu, více rekordů atd. Podrobný akční plán zahrnující rozpis tréninku na konkrétní dny, určené cviky, konkrétní počet sérií, opakování a váhu vám umožní udržet pravidelnost. S poutavým a jasným cílem se budete snáze motivovat k tréninku, i když nebudete mít náladu nebo když začnete přemýšlet, proč to vůbec děláte. Nezapomeňte do svého tréninkového plánu zařadit také čas na zotavení, který je mobilizační – pomůže vám zotavit se, vyhnout se přetrénování, které je často příčinou vyhoření a ukončení fyzické aktivity, a vrátit se k tréninku s větší energií a uspokojením.
Najděte si sport, který vám přináší uspokojení
Pokud začnete trénovat jen proto, že je to módní, ale necítíte se při tom vůbec dobře, rychle se to podepíše na vaší motivaci a přestanete s tím. Nemáte oblíbený sport? Vyzkoušejte si různé typy lekcí nebo pohybových aktivit, abyste zjistili, které vám přinášejí největší uspokojení a díky kterým se budete těšit na další cvičení.
Přihlaste se na skupinové lekce
Chybí vám motivace k samostatnému cvičení nebo potřebujete změnu, protože máte pocit, že se do vašeho tréninkového cyklu vloudila monotónnost? Navštivte skupinovou lekci pod vedením instruktora, který vás bude dále motivovat k dokončení dalšího opakování. Ve skupině najdete lidi s podobnými cíli, získáte nové přátele a především uvidíte/slyšíte, že tento typ cvičení funguje i u ostatních a že vidí pozitivní účinky pravidelného cvičení. Když se navíc zavážete k účasti na další hodině, bude těžší hledat výmluvy.
Máte rádi velkou únavu a potřebujete vysoce intenzivní trénink? Vyzkoušejte CrossFit, spinning/indoor cycling (stacionární cyklistiku), tabatu, kruhový trénink, box, aerobox nebo trampolíny. Chcete-li posílit a vytvarovat spodní část těla (břicho, hýždě a nohy), podívejte se na TBC (Total Body Conditioning), ABT (Abdomen Buttocks Thigs) nebo Cellustop. Potřebujete všeobecná cvičení pro rozvoj síly a vytrvalosti? Vhodné jsou aktivity jako TRX (závěsné pásky), Pump (cvičení s činkami) nebo funkční trénink. Dáváte přednost jemnému cvičení, které uvolňuje, zvyšuje flexibilitu, rozsah pohybu a držení těla? Navštěvujte kurzy duševního cvičení, jako je pilates, jóga, zdravá páteř, strečink nebo mobilita.
Využijte osobní trénink
Koupě několika individuálních tréninků s osobním trenérem je dobrým řešením, když s aktivitou teprve začínáte, nevíte, co můžete cvičit, s jakými váhami, jak často a jak si obecně vytvořit tréninkový plán. Osobní trenér vám sestaví plán přizpůsobený vašim individuálním cílům (v případě potřeby vám sestaví také jídelníček a doporučí vhodnou suplementaci), bude sledovat vaše pokroky a mobilizovat vás k dosažení požadovaných výsledků. Osobní trénink může být také způsobem, jak rozbít monotónnost cvičení, zlepšit své výsledky nebo získat podporu, když potřebujete někoho, kdo vám připomene, proč a na co trénujete.
Najděte si partnera na cvičení
Neradi cvičíte ve skupině? Máte dostatek znalostí o různých formách cvičení, ale stále častěji vám připadá obtížné se zmobilizovat a jít trénovat sami? Odpovědí na váš nedostatek motivace může být partner pro cvičení, který má podobné sportovní cíle. Domluvit se na společném tréninku vám dodá pocit závazku, kterému bude těžké a nepříjemné se znovu po sobě vyhnout.
Buďte fit a cvičte ve sportovním oblečení
Nic nemůže ovlivnit vaši náladu a sebevědomí během tréninku více než špatně padnoucí oblečení, které omezuje pohyb, je příliš volné nebo těsné a vyžaduje neustálé upravování, navíc způsobuje nepohodlí kvůli špatné cirkulaci vzduchu a absorpci vlhkosti. Vyberte si funkční oblečení z prodyšných materiálů, které vám zajistí volnost pohybu a pohodlí během cvičení a které je vhodně přizpůsobeno vaší postavě a typu sportu, který provozujete.
Vytvoření domácí posilovny
Pro zřízení domácí posilovny nemusíte mít samostatnou velkou místnost, abyste mohli cvičit kdykoli a za jakéhokoli počasí. Potřebujete pouze podložku a následující vybavení: sadu posilovacích gum (např. mini band, power band), nastavitelné činky nebo kettlebelly, kotníkové závaží, posilovací tyč, bradla na kliky nebo o něco větší vybavení: stepper, orbitrek, stacionární kolo, skládací běžecký pás nebo tréninkovou lavici.
Pusťte si svou oblíbenou hudbu
Hudba nejenže udává tempo cvičení, ale dokáže pozitivně ovlivnit vaši náladu, změnit váš postoj ke cvičení, a tak může být hnacím motorem, který vás motivuje k dalšímu úsilí, k dosažení lepších výsledků, zejména když v písni uslyšíte motivační slogany.
Pro zahřívací a hlavní část zvolte rytmickou hudbu, která vám zpříjemní každé opakování nebo ujetý kilometr, zatímco pro protahování zvolte klidné rytmy, které podporují klid a uvolnění. S playlistem plným oblíbených skladeb vám trénink rychleji uteče, zvýší se produkce serotoninu, takzvaného „hormonu štěstí“, a bude vám přinášet větší uspokojení.
Vyfoťte se
Účinným způsobem, jak sledovat změny v těle při pravidelném cvičení, je pořizování fotografií. První si vezměte předtím, než začnete s určitou formou fyzické aktivity, a další si vezměte po měsíci. Když uvidíte pozitivní výsledky svého úsilí, bude pro vás snazší pokračovat v tréninku i v horších chvílích.
Sledování pokroku
Nic nemotivuje k systematické fyzické aktivitě více než dosahování stále lepších výsledků, zlepšování kondice, zmenšování obvodu těla, zlepšování tělesných proporcí, viditelně se rýsující svaly nebo zvyšování síly a vytrvalosti. Proto je důležité, abyste průběžně sledovali svůj pokrok. Při změnách svého vzhledu je dobré připravit si například tabulku měření obvodu těla v Excelu. Na začátku výzvy se změřte pomocí krejčovského metru v klíčových oblastech (paže, hrudník, pas, boky, stehna, lýtka – podle toho, na čem vám záleží nejvíce), výsledek si zapište a další měření proveďte za 2-4 týdny.
Tabulka je užitečná také pro zaznamenávání výsledků například při posilování. Ke sledování výkonnosti během cvičení můžete využít také sportovní elektroniku (chytré hodinky, chytrý náramek, měřič srdečního tepu atd.) a specializované sportovní aplikace, které sbírají data z každého tréninku a porovnávají tak výsledky v průběhu týdnů nebo měsíců.
Zjistěte výhody
Napište si na papír nejdůležitější výhody pravidelného cvičení a připněte je na viditelné místo, např. na lednici nebo na nástěnku. Ve chvíli, kdy si dáte o sousto víc nebo budete chtít bez konkrétního důvodu vynechat další trénink, vám tento seznam pomůže připomenout, proč se vyplatí pravidelně se hýbat. Mezi výhody pravidelného cvičení patří:
- celkové zlepšení zdravotního stavu;
- snížení rizika chronických onemocnění, jako je hypertenze, cukrovka, nadváha atd;
- lepší stav;
- atletickou postavu;
- zlepšení držení těla;
- snižuje tělesný tuk a pomáhá bojovat s nadváhou;
- zlepšení mozkových a kardiorespiračních funkcí;
- zvýšení odolnosti;
- lepší sebevědomí a větší sebedůvěru;
- zlepšení pohody a snížení hladiny stresu;
- zpomalení procesu stárnutí;
- lepší spánek;
- zlepšení koncentrace;
- zpevňuje tělo a dodává mu pružnost.
Odměňte se
Odměny za dosažení cíle nejsou špatné, pokud jsou rozumné. Takzvaný cheat day jako forma ocenění pokaždé, když se vám podaří dosáhnout určitého výsledku, se může rychle ukázat jako katastrofální. Místo toho si osvěžte šatník a kupte si nové oblečení v menší velikosti, zajděte na koncert svého oblíbeného umělce, strávte aktivní víkend s přáteli na zajímavém místě, vyzkoušejte novou formu fyzické aktivity, jako je SUP nebo kajak, jízda na kole, badminton atd.
Sázka na shovívavost a trpělivost
Nesrovnávejte se s ostatními trenéry, protože každé tělo funguje jiným způsobem. Důležitá je také délka školení. Některým lidem se daří rychleji hubnout, snadněji budovat svalovou hmotu, trénovat intenzivněji a s větší zátěží a déle dodržovat dietu. Pokud jednou vynecháte trénink, sníte víc, než jste si stanovili, neuděláte všechny cviky, které jste si naplánovali, nebojte se, že vaše dosavadní úsilí přijde vniveč. Zaměřte se na to, abyste se po slabším dni snažili dát ze sebe trochu víc. Přestaňte považovat fyzickou aktivitu za povinnost a začněte ji brát jako způsob, jak trávit volný čas, udržovat se v dobré kondici a zdraví a jako příležitost poznat nové lidi a místa.
Vyberte si své oblíbené motivační citáty
Zvyšte svou motivaci výběrem motivačních citátů lidí, kteří jsou pro vás vzorem, nebo textů, s nimiž se ztotožňujete. Přečtěte si je pokaždé, když budete váhat, a hned pocítíte další nadšení pro cvičení.
Když se jednou vzdáte, může se z toho stát zvyk. Nikdy se nevzdávejte – Michael Jordan.