Lyžování: základy techniky lyžování pro začátečníky

Správné vybavení a oblečení jsou důležitými prvky vaší první cesty na sjezdovku, ale ne jedinými. Než začnete lyžovat, je dobré se naučit techniku lyžování. I když znalost nenahradí praxi, znalost základních pojmů vám usnadní začátky. Zjistěte, proč lyžování vyžaduje správnou přípravu a jaké lyžařské techniky musíte zvládnout, abyste mohli bezpečně lyžovat na sněhu.

Jak se naučit dobře lyžovat? 

Pokud jste se rozhodli, že se v letošní zimní sezóně naučíte lyžovat, a netrénujete systematicky, měli byste si zajistit správnou fyzickou přípravu. Umožní vám to lyžovat bezpečně a se zdravotními výhodami, ale také vám to usnadní pokročit v učení potřebných dovedností. Začněte pravidelně trénovat alespoň několik týdnů (6-12 týdnů) předtím, než uděláte první kroky na sjezdovce. Zaměřte se na zlepšení síly a vytrvalosti svalů nohou a rukou, zvětšení rozsahu pohybu a posílení svalů, které stabilizují vaše držení těla (tzv. core). Je to důležité, protože při lyžování jsou velmi namáhána zejména kolena a mnoho pádů, které vás na začátku lyžařského dobrodružství pravděpodobně čekají, může vést ke zranění nebo poškození. Volte cviky s váhou vlastního těla (např. wall chair, různé varianty prkna, vícedimenzionální shyby a salta vzad, dřepy s toe-up nebo výskoky atd.), ale i s dalšími zátěžemi (činky, činky, kettlebelly, TRX bandy, bosu, mini-bandy nebo gymnastické míče). Nezapomeňte na protahovací cviky – více se dozvíte v článku: Protahování po tréninku . Nejste si jisti, jak si sami sestavit trénink nebo zda cvičíte správně? Zvolte si osobní trénink nebo navštivte skupinovou lekci (před lyžařskou sezónou fitness kluby často zavádějí speciální lekce pro lyžaře).

Pro dobrý začátek si vyberte lekce s certifikovaným lyžařským instruktorem (individuální nebo skupinové), který vás seznámí se základy lyžování na sjezdovce, pomůže vám zvládnout techniku lyžování nebo opraví vaše chyby (abyste si nevytvořili špatné návyky). Kromě toho vám pomůže přizpůsobit obtížnost sjezdovky vašim schopnostem (sjezdovky jsou sice barevně označeny, ale ne vždy to odpovídá skutečné obtížnosti) a poradí vám, jak zacházet s vybavením, včetně chůze v lyžařských botách, nasedání a sesedání z lyží, používání hůlek atd.

Jak lyžovat? Pozice

Zaujetí správné polohy při lyžování je jedním z klíčových prvků bezpečnosti (umožňuje rychle reagovat na situaci na svahu nebo sjezdovce), schopnosti postupovat nebo zvyšovat rychlost. V první řadě je třeba zajistit, aby byla váha vašeho těla rovnoměrně rozložena na celá chodidla. Postavte se s chodidly na šířku boků. Poté mírně pokrčte kolena (jak jen to bota dovolí) a mírně se prohněte v bocích, abyste měli mírně pokrčený postoj. Ruce pokrčené v loktech položte před tělo. Vyvarujte se strnulého držení páteře, nadměrného naklánění dozadu, rychlých, širokých a nekoordinovaných pohybů rukou nebo zkracování vzdálenosti mezi nohama (ztratíte rovnováhu). Při změně výšky postoje (snižování a zvedání) dbejte na to, abyste současně procvičili kyčle, kolena a kotníky. Nezapomeňte, že nízko položené těžiště vám umožní lépe udržet rovnováhu.

Základní techniky lyžování

Začněte se učit lyžovat pohybem v tzv. pluhu, který vám mimo jiné usnadní zvládnutí rychlosti. Jakmile se v tomto prvku budete cítit jistě, můžete vyzkoušet náročnější lyžařské techniky, konkrétně paralelní jízdu a carving.

Lyžování na pluhu

Pluhování je nejjednodušší lyžařská technika, při které se naučíte základní věci: jízdu rovně, ovládání lyží (včetně zrychlení a zpomalení), zatáčení a brzdění. Spočívá v postavení lyží špičkami k sobě a širokými patami (tvoří obrácené V).

Paralelní lyžování

Jakmile zvládnete jízdu na pluhu, můžete se posunout o úroveň výš a vyzkoušet takzvané shuffle lyžování. V tomto případě jsou lyže umístěny rovnoběžně vedle sebe, což umožňuje zrychlení. Při sjíždění sjezdovky stojíte ve směru jízdy (tzv. šipka).

Carvingové lyžování

Carvingové lyžování (známé také jako waisted skiing – jsou uprostřed zúžené) je založeno na pohybu po hranách svahu, který je mimo jiné umožněn dynamickým působením kolen. Lyžař tak při zatáčení neztrácí rychlost. Carvingové lyžování je určeno pro zkušené lyžaře.

Jak se otáčí na lyžích?

Při jízdě na pluhu je při zatáčení nutné přenést váhu těla na jednu lyži. Chcete-li zatočit doleva, musíte pravou lyži přitlačit ke sněhu a naopak. Při paralelním lyžování musíte při zatáčení přenést váhu těla na jednu nohu (vnější) a současně pohnout lyžemi na jednu stranu. Tento postup se označuje jako klouzavé zatáčení. Při carvingu se provádí takzvaný „cut turn“, při kterém přenášíte váhu z jedné hrany lyže na druhou díky vhodné rovnováze těla (hlavní roli hraje pohyb kyčlí).

Brzdění na lyžích

Další důležitou součástí bezpečného pohybu na „dvou prknech“ je znalost brzdění. Můžete se naučit brzdit:

• pluh – funguje při snižování rychlosti a lehkém brzdění. Postavte lyže do obráceného V (jako při jízdě na pluhu), mírně snižte těžiště a posuňte je dozadu. Čím více roztáhnete paty lyží a čím více budete tlačit na vnitřní stranu (hrany), tím nižší bude vaše rychlost. Brzdění pluhem funguje dobře na mírných svazích;

• do strany – tento způsob umožňuje zastavit účinněji a rychleji než pluh, takže se vyplatí jej použít na prudkých svazích a v případech, kdy chcete co nejrychleji zabrzdit na nulu (nouzové situace). Brzdění do strany vyžaduje rychlé a dynamické nastavení lyží kolmo ke směru jízdy – je třeba natočit nohy, boky a trup do směru jízdy a naklonit se směrem ke svahu.

Chyby začínajících lyžařů

Základní chybou lidí, kteří se učí lyžovat, je vstup na sjezdovku „z chůze“, tj. bez odpovídající kondiční přípravy i základních znalostí techniky lyžování. Často se jedná o výběr nevhodného svahu pro jejich schopnosti, což může skončit nejen nepohodlím a nepříjemnostmi při lyžování (budeme například překážet zkušenějším lyžařům) a odrazením, ale především se zvyšuje riziko zranění.

Mezi dospělými také panuje mylná představa, že lekce s instruktorem jsou určeny pro děti, a proto se obvykle snaží naučit lyžovat sami, což často končí získáním špatných návyků a nedostatečným pokrokem. S lyžováním lze přitom začít v každém věku a stojí za to se v něm neustále zdokonalovat, a to i pod vedením profesionálů.

Další chybou začátečníků v souvislosti s technikou lyžování je napínání svalů při pádu a pád dolů – na kolena a zápěstí, což může skončit vážným zraněním nebo úrazem. Snažte se udržet tělo uvolněné a padejte směrem ke svahu, nejlépe do strany.

Lyžování je přístupné všem bez ohledu na věk nebo úroveň trénovanosti. S dostatečným odhodláním a správnou přípravou na sjezdovku (jak z hlediska kondice, tak vybavení) lze základy lyžařské techniky zvládnout během jedné sezóny. Abyste však mohli plně využívat výhod sjezdového i běžeckého lyžování, je třeba neustále zdokonalovat své dovednosti (ať už sami, nebo pod vedením instruktora).