Indoor cycling, tedy jízda na speciálním stacionárním kole nebo trenažéru, je způsob, jak zhubnout, zlepšit kondici a vytrvalost nebo si zacvičit na kole bez ohledu na venkovní podmínky. Přečtěte si o indoor cyclingu, účincích a výhodách tohoto druhu cvičení.
Indoor cycling: co to je?
Indoor cycling znamená trénink na kole v uzavřeném prostoru (obvykle ve vyhrazené místnosti ve fitness klubu nebo doma). Probíhá na speciálním stacionárním kole nebo na vlastním jednokole připojeném k trenažéru. Může mít podobu organizovaných skupinových lekcí pod vedením kvalifikovaného instruktora nebo individuální jízdy v pohodlí domova (ložnice/obývacího pokoje/garáže).
Název spinning se používá zaměnitelně s názvem indoor cycling, což není zcela správné. Spinning® je termín s ochrannou známkou, který vlastní kalifornská společnost Mad Dogg Athletics pro širokou škálu výrobků souvisejících s cyklistikou. Jeho autorem je Jonathan Goldberg, sálový cyklista, který koncem 80. let vyvinul speciální stacionární kolo pro trénink v hale v rámci přípravy na závod 3100 mil napříč Amerikou. Kromě toho vytvořil program skupinových lekcí jízdy na kole, při nichž se pod vedením instruktora a v rytmu energické, speciálně vybrané hudby simuluje jízda v přírodě. Dá se tedy říci, že spinning je jednou z nejoblíbenějších odrůd indoor cyclingu – stále tu máme školu Schwinn nebo Tomahawk. Rozdíly jsou také v zaujatých pozicích nebo ve formě třídy.
Jak vypadá trénink jízdy na kole v hale?
Indoor cycling je forma vytrvalostního/kardiotréninku, která kombinuje simulaci jízdy na kole v terénu (sjezdy, stoupání, sprinty atd.) s fitness prvky. Objevují se pozice jako skoky (poskakování), vlnová jízda (pohyb boků směrem k sedlu a jízda v nízké poloze) nebo zamrznutí (práce pouze spodní části těla s nehybnou horní částí). Skupinové cvičení vede instruktor při rytmické hudbě (udává tempo, motivuje). Trvá od 30 do 90 minut a obtížnost šlapání závisí na formě třídy a zátěži regulované kolečkem nebo tlačítky. Indoor cyklistiku můžete provozovat na spinningových kolech nebo speciálních modelech vybavených konzolí a bezdrátovým připojením k cyklistickým aplikacím, jako jsou Zwift, Wahoo SYSTM, TrainerRoad (díky Bluetooth Smart nebo ANT+ můžete trénovat ve virtuálním světě, účastnit se závodů apod.) nebo Coach By Color® (intenzita tréninku se zobrazuje v 5 barvách podle jednotlivých hodnot FTP, tj. průměrného maximálního výkonu, který jsme schopni udržet při jízdě po dobu 60 minut). Sálová kola také umožňují nastavit sedlo a řídítka (vertikálně i horizontálně) podle vaší výšky.
Účinky a přínosy stacionární cyklistiky
Jednou z nejdůležitějších výhod indoor cyclingu je možnost cvičit bez ohledu na povětrnostní podmínky. Jízda na stacionárním kole doma nebo ve fitness klubu vám proto umožní realizovat tréninkový plán, připravit se na sezónu a vypilovat formu na podzim a v zimě, kdy déšť, sníh a nízké teploty venkovní cyklistice příliš nepřejí.
Jízda na spinningovém kole má také vliv na hubnutí – díky značnému množství kalorií spálených během tréninku (až 1 000 kcal) se již po měsíci pravidelného cvičení můžete těšit z menších obvodů těla a nižší hmotnosti. A co je důležité, nemusíte výrazně měnit svůj jídelníček, abyste shodili nežádoucí kila (ale vyvážená výživa spolu s pravidelným tréninkem vám samozřejmě pomůže snížit váhu rychleji).
Zjistěte mnoho dalších výhod pravidelné jízdy na spinningovém kole:
-
zlepšení nebo udržení kondice;
-
zvýšená dechová kapacita;
-
lepší odolnost;
-
účinnější kardiovaskulární systém, včetně nižšího krevního tlaku a nižší hladiny špatného cholesterolu (LDL);
-
zlepšení imunity;
-
posílení kloubů a kostí, tj. snížení rizika osteoporózy;
-
zvýšený metabolismus;
-
vytvarované hýždě, stehna a lýtka;
-
zpružnění vazů a kloubů;
-
silnější břišní svaly;
-
zpevnění pokožky, což se projevuje snížením viditelnosti celulitidy nebo jejím odstraněním;
-
zlepšení paměti a koncentrace;
-
Zlepšení pohody a možnost snížení stresu;
-
aktivní regenerace po soutěži.
Kolik kalorií se spálí při indoor cyclingu?
Jízda na spinningovém kole je skvělý způsob, jak zhubnout, snížit množství tělesného tuku a spálit spoustu kalorií. Jedna 60minutová jízda na kole v hale znamená o 400 až 1000 kcal méně. Konečný výsledek je ovlivněn mnoha individuálními faktory, včetně pohlaví, hmotnosti, věku, úrovně trénovanosti nebo intenzity úsilí.
Indoor cycling: komu se tento typ cyklistického tréninku doporučuje?
Indoor cycling je forma aktivity určená prakticky pro každého, bez ohledu na úroveň trénovanosti nebo kondice. Lze ji využít jako doplněk tréninku zaměřeného na budování vytrvalosti, aerobní kapacity nebo síly a jako způsob odbourávání stresu nebo navazování sociálních vztahů.
Trénink na stacionárním kole nebo trenažéru se doporučuje profesionálním cyklistům i amatérským rekreačním závodníkům, kteří si chtějí udržet kondici po celý rok a zachovat kontinuitu tréninku v přechodném období a v zimě.
Sálová cyklistika je skvělým doplňkem rehabilitace pro osoby vracející se po úrazu nebo zranění dolních končetin, zejména kolen (systematická jízda na kole pomáhá posilovat čtyřhlavý sval stehenní). Tato forma cvičení na kole je vhodná i pro osoby s nadváhou, které nemohou zvedat činky, běhat nebo chodit na aerobik, a také pro seniory.
Kontraindikace pro trénink jízdy na kole v interiéru
Ačkoli má trénink jízdy na kole v hale mnoho zdravotních výhod, existuje několik kontraindikací, včetně kardiovaskulárních problémů nebo čerstvých zranění. Pokud si nejste jisti, zda je tato forma fyzické aktivity pro vás vhodná, poraďte se se svým lékařem.
Když jdete na první lekci indoor cyclingu, přizpůsobte úroveň tréninku své fyzické kondici a míře, v jaké kolo denně používáte. Důležité je také správné nastavení kola a jízdní pozice a dodržování pokynů instruktora – špatné držení těla, špatné nastavení řídítek a sedla nebo šlapání po svém může skončit bolestí kolen a zad nebo vážnějším zraněním. Trénink, který neodpovídá vašim schopnostem, vás navíc může připravit o veškerou zábavu z jízdy a odradit vás od dalšího pokračování v cyklistickém dobrodružství.
Indoor cycling training: doma nebo ve fitness klubu?
Zda si vyberete lekci indoor cyclingu ve fitness klubu, nebo se rozhodnete pro jízdu na domácím trenažéru, záleží na vašich individuálních potřebách, schopnostech a preferencích.
Indoor cycling ve fitness klubu je ideální pro lidi, kteří se těžko motivují k samostatnému tréninku, nemají správné znalosti o plánování tras nebo mají rádi pestrou jízdu v proměnlivém tempu. Kromě spousty cvičení jsou skupinové lekce zaměřeny také na zábavu, což nemusí být dobrá volba, pokud se připravujete na soutěž a potřebujete více soutěžního prvku.
Domácí jízda na jednokolce vám umožní naplánovat si trasu podle vlastních potřeb nebo využít hotové tréninky, které nabízejí cyklistické aplikace. Je to také optimální forma cvičení, když máte problém ušetřit čas na cestu do fitness klubu, ale máte k dispozici kolo a specializované vybavení. Kvalitní cyklotrenažér si můžete zakoupit v internetovém sportovním obchodě Sportano.co.uk, kde jsou k dispozici produkty od renomovaných výrobců cyklistického vybavení, jako jsou Zycle, Wahoo, Elite nebo Tacx.
Indoor cycling: vzorový tréninkový plán
Trénink na stacionárním kole se skládá ze 4 částí – zahřátí (cca 10 minut), základní části, ochlazení (cool down) a protažení. Podle toho, jakého efektu chcete dosáhnout: zlepšení vytrvalosti, síly, spalování nebo můžete použít např. jízdu do kopce (jízda mezi 75-85 % maximální tepové frekvence – výpočet HRmax = 220 – věk), vysokou (75-85 % HRmax), mix (různorodý terén – 65-85 % maximální tepové frekvence), nízkou/vytrvalostní (spalování a vytrvalost – 65-75 % maximální tepové frekvence) nebo intervaly (85-92 % HRmax).
Příklad intervalového tréninku na kole v hale:
-
Zahřátí: 10-15 minut
-
Hlavní část: 3 minuty při 85-92 % HRmax x 5krát + 3 minuty odpočinku při 60-65 % HRmax po každém intenzivním protažení
-
Ochlazení – 7-10 minut rozklusu v klidném tempu
-
Protahování
Příklad indoor cycling trainingu pro začátečníky:
-
Zahřátí: 4 minuty lehkého spinningu při 80 RPM (otáčkách za minutu) na nízkém odporu s tepovou frekvencí 60-65 % HRmax + 2 minuty při 85 RPM na 65-68 % HRmax + 2 minuty při 90 RPM 68-73 % maximální tepové frekvence.
-
Hlavní část: Udržujte tempo 85-90 BPM a každých šest minut zrychlete na 100 BPM na 1 minutu a 30 sekund. Po každém takovém úseku můžete snížit kadenci na 75 otáček za minutu, přidat lehčí zátěž a na 30 sekund se postavit, abyste uvolnili tlak na hýždě a nohy z jízdy vsedě, a pak se vrátit k tempu 85-90 otáček za minutu. Celé to zopakujte pětkrát.
-
Ochlazení: 5 minut klidné jízdy vlastním tempem, aby se snížila tepová frekvence a vyrovnalo dýchání.
-
Protahování