HIIT je vysoce intenzivní intervalový trénink, který je účinným způsobem redukce tělesného tuku. Po tomto typu tréninku se váš metabolismus na 48 hodin zrychlí. Co je to HIIT, jak dlouho by měl trvat, jak často ho můžete provádět a kolik kalorií obvykle spálíte během jednoho sezení?
HIIT: o jaký druh tréninku se jedná? Definice a zásady
HIIT je zkratka pro vysoce intenzivní intervalový trénink. Původně byl vyvinut pro potřeby profesionálních sportovců jako doplněk jejich přípravného cyklu na závody a pro zlepšení vytrvalosti. Díky své vysoké účinnosti při snižování tělesného tuku, rozmanitosti cviků a krátkému trvání intervalů si ho však oblíbili amatéři pohybového tréninku v posilovnách a fitness klubech.
Trénink HIIT je střídání anaerobní (anaerobní) práce při 90-100 % maximální tepové frekvence (nejsnáze vypočteme podle vzorce HRmax = 220 – věk) a aerobní (aerobní) práce na mírné úrovni (60 % HRmax). Intenzivní fáze by měla trvat 15 sekund a mírné tempo 30-60 sekund. Čím jste trénovanější, tím více můžete tyto poměry měnit, např. zachovat stejnou délku intenzivní a klidnější zátěže (15:15 sekund).
Jaké účinky má trénink HIIT?
Štíhlejší silueta, méně kilogramů, větší svalová síla a lepší aerobní kapacita jsou jen některé z rozsáhlého seznamu výhod, které systematické intervaly HIIT přinášejí.
Spalování tuků
Intenzivní cvičení prováděné po krátkou dobu anaerobním způsobem způsobí, že tělo následně zvýší EPOC (nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení), což vede ke zvýšenému spalování kalorií po dobu několika hodin nebo dokonce dvou dnů. Je to dáno také tím, že HIIT silně vyvede tělo z rovnováhy a po skončení náročného cvičení spotřebuje více energie na návrat k normálnímu fungování, což zahrnuje vyrovnání kyslíkového dluhu nebo odstranění kyseliny mléčné ze svalů). Zjednodušeně řečeno, když odpočíváte, tělo spaluje nahromaděné tukové zásoby. Čím byl trénink náročnější, tím má EPOC obvykle vyšší hodnotu, a to znamená lepší spalování tuků.
Vylepšený výkon
Zařazením intervalů do tréninkového plánu zlepšujete aerobní i anaerobní kapacitu tím, že zvyšujete svou toleranci k různým druhům námahy. Tím získáte lepší kondici a vytrvalost, což znamená, že se budete méně unavovat.
Zlepšení srdce a oběhového systému
Tréninkem při vysokém aerobním stropu (zkráceně VO2max neboli maximální aerobní kapacita) se tato rychlost zlepšuje, což se projevuje lepší funkcí srdce a krevního oběhu. To se následně projevuje nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, protože snižujete krevní tlak a zpružňujete cévy. HIIT navíc pomáhá snižovat hladinu špatného cholesterolu (LDL), což snižuje riziko aterosklerózy.
Růst svalové tkáně
Krátká doba trvání intervalového tréninku typu HIIT zajišťuje, že nedochází ke katabolismu svalů, ale naopak k jejich posílení. Pro získání větší svalové hmoty je však nezbytné doplnit intervalový trénink silovým tréninkem a dbát na vyváženou stravu bohatou na bílkoviny a udržovat kalorický nadbytek. Váš denní příjem kalorií by měl být zpočátku o 10 % vyšší než příjem odvozený z vašeho PPM neboli bazálního metabolismu.
Zvýšení množství rychle se smršťujících vláken
Během intervalů se aktivují rychlá kontraktilní vlákna, která jsou zodpovědná za sílu a reaktivitu těla. Systematický trénink HIIT podporuje zvýšení počtu těchto vláken, což se projevuje mimo jiné: nárůstem svalové hmoty, udržením přiměřené síly a psychofyzického zdraví nebo zlepšením obratnosti a rychlosti.
Trénink HIIT: komu se toto cvičení doporučuje?
Intervaly se doporučují trénovaným lidem, kteří pravidelně cvičí a hledají ve svém tréninkovém plánu rozmanitost. Bude fungovat, pokud chcete snížit množství tělesného tuku, podpořit proces nabírání svalové hmoty, získat hbitost a rychlost nebo zlepšit vytrvalost a kapacitu. Mohou ho používat jak začátečníci, tak sportovci, protože typ cvičení a rozsah námahy lze snadno přizpůsobit individuálním potřebám a schopnostem.
HIIT – kontraindikace cvičení
Jednou z kontraindikací pro trénink HIIT jsou problémy s dýchacím systémem (např. astma) nebo oběhovým systémem (např. hypertenze). Cvičení s tak vysokou intenzitou se nedoporučuje lidem se špatnou kondicí a dechovou kapacitou, lidem na začátku jejich sportovního dobrodružství, obézním, seniorům a těhotným ženám. Intervaly by neměli využívat lidé, kteří se vracejí po delší přestávce v pohybové aktivitě způsobené například zraněním, úrazem nebo nehodou, ani lidé s problémy se zády, onemocněním plotének nebo revmatismem. Neprovádějte trénink typu HIIT, pokud vás bolí kolena nebo kyčle – mohli byste si zhoršit potíže nebo poškodit oslabenou část těla.
Trénink HIIT: vzorový tréninkový plán
Pokud jste na začátku svého dobrodružství intervalového tréninku, dodržujte pravidlo 15 vteřin intenzivní námahy za 60 vteřin klidnější aktivity. Střídejte rychlou chůzi s kliky, přeskoky jedniček s klusem, poskoky a skoky s chůzí, jízdu na stacionárním kole s různou zátěží, stoupání do schodů rychlým tempem (každý druhý krok) a pomalé sestupování, dřepy s výskokem a chůzí, otočky s přeskokem a klusem, kliky s prknem atd.
Máte již dostatečné zkušenosti s tréninkem? Používejte poměry 15:45, 15:30 nebo dokonce 15:15 sekund. Můžete přejít od kardio tréninku k silovému a používat volné činky, jako jsou činky, činky, kettlebelly, TRX pásy, medicinbaly nebo bojové lano, nebo kardio vybavení, jako jsou airbike. Kombinujte dřep s činkou s burpees, klik se švihem s kettlebell, dřep s jednou nohou na TRX (pistole) s podpíraným během.
Trénink HIIT můžete provádět doma jak s vlastní vahou těla, tak s dalším vybavením, jako je stacionární kolo, orbitrek, stepper, švihadlo, bradla na kliky nebo hrazda.
HIIT: jak dlouho by měl trvat a jak často ho lze provádět?
Celý trénink HIIT by měl trvat maximálně 25-30 minut a měl by zahrnovat zahřátí, základní část, ochlazení a protažení. Mezi po sobě jdoucími tréninky HIIT dodržujte alespoň jednodenní odstup, aby mělo vaše tělo čas na regeneraci. Příliš časté intervaly způsobují přetížení, které může vést k přetrénování nebo zranění. HIIT by se měl provádět maximálně třikrát týdně.
Kolik kalorií se spálí při cvičení HIIT?
Díky nepřetržitému úsilí a aerobnímu dluhu je HIIT jedním z nejlepších způsobů, jak spálit velké množství kalorií nejen během cvičení, ale i po něm. Za 30 minut intenzivního cvičení lze spálit 300 až 1 000 kcal. Výsledek závisí na řadě faktorů, jako jsou pohlaví, věk, hmotnost, úroveň trénovanosti a intenzita cvičení. Nezapomeňte, že u tohoto typu tréninku je nejdůležitější intenzita, nikoli délka trvání.