Běh na lyžích je skvělou alternativou ke sjezdovému lyžování, stejně jako běžecký trénink v zimě. Ať už chcete být profesionální lyžař, nebo jen hledáte způsob, jak se v zimě udržet ve formě, v našem průvodci: Běžecké lyžování pro začátečníky, najdete zde základní informace o technice lyžování, výběru vybavení a přípravě na běžecké lyžování.
Co je to běh na lyžích?
Běh na lyžích je jedním ze zimních sportů, který vznikl v Norsku jako způsob pohybu po sněhu. Dnes se lyžování provozuje na upravených tratích i mimo ně (backcountry) v kopcovitých a nížinných oblastech, včetně měst (např. parků).
Styly běhu na lyžích
V běhu na lyžích rozlišujeme dvě techniky lyžování: klasiku a bruslení. První styl spočívá v paralelním vedení lyží po speciálně upravené stopě (vyříznuté do sněhu rolbou nebo rolbou) a střídavých pohybech rukou, což trochu připomíná rychlejší chůzi nebo klusání. Je zde však přítomen prvek skluzu a odrazu pomocí lyžařských holí, který pohyb prodlužuje a zrychluje. V klasickém stylu rozlišujeme také jednokrok, dvojkrok, herringbone (krok) a no-step (současné odrazy dvěma tyčemi při symetrickém vedení nohou). Je to vynikající způsob, jak začít dobrodružství na běžkách.
Technika bruslení, lidově zvaná skating, spočívá v pohybu lyží do stran pod úhlem (špičky lyží jsou široce rozkročeny, takže tvoří s patami písmeno V) vzhledem ke směru jízdy (tzv. dvojitý skate nebo skating step), což znamená rychlejší pohyb. Vyžaduje také speciálně upravené tratě – velmi široké a tvrdé – a lepší trénink, více síly a kondice. Bruslařský styl se používá především v lyžařských soutěžích, jako jsou sprinty nebo biatlon (lyžování kombinované se střelbou na terč).
Výhody běhu na lyžích
Běh na lyžích je aerobní trénink, a proto je výborným prostředkem ke zlepšení výkonnosti a vytrvalosti, zlepšení kardiovaskulárního a dýchacího systému, hubnutí a snižování hmotnosti – trasy různé délky a intenzity umožňují spálit značné množství kalorií (od 400 do 1000 kcal za 60 minut, v závislosti na vaší hmotnosti, věku atd.). Velkou část práce odvádí horní část těla a posturální svaly (např. stabilizace páteře), a proto je běh na lyžích dobrým způsobem, jak snížit bolesti zad spojené s dlouhodobým sezením.
Při běhu na lyžích zapojujete až 85 procent všech svalů a navíc nezatěžujete kyčelní, kolenní ani hlezenní klouby, takže je to forma cvičení, která je bezpečná prakticky pro každého bez ohledu na věk, úroveň kondice nebo zkušenosti. Kromě toho se tento zimní sport vyznačuje nízkou mírou zranění díky absenci dynamických oblouků, rychlých zatáček nebo blokování nohou (běžecké lyže jsou konstruovány tak, že se například v případě pádu automaticky uvolní pata). Kromě toho vás pohyb na čerstvém vzduchu nejen okysličí, ale také vám poskytne duševní odpočinek od každodenních problémů a zlepší náladu.
Běžecké lyžování – jak začít?
Základy běžeckého lyžování je dobré začít se učit pod vedením instruktora (buď individuálně, nebo ve skupině), který vás provede technickými záležitostmi od A do Z – od stoupání do lyží přes chytání hůlek až po správnou práci nohou a rukou. Se správným vedením si snáze osvojíte základní dovednosti, jako je brzdění „pluhem“, nastupování a vystupování z kolejí, padání a stoupání, a jízdu si užijete. Kromě toho vám instruktor běžeckého lyžování ukáže různé způsoby, jak se zahřát předtím, než vyrazíte na trať, a přizpůsobí trasu vašim dovednostem a úrovni trénovanosti, čímž vám usnadní začátky a sníží riziko, že vás tento zimní sport odradí. Alternativou k lekci/kurzu pod vedením profesionála je požádat kamaráda, který se specializuje na běžecké lyžování, aby vám pomohl osvojit si správnou techniku jízdy na lyžích a poradil vám, jak se správně pohybovat na tratích.
Důležitá je odpovídající příprava na běžecké lyžování, kterou je vhodné zahájit alespoň několik týdnů před plánovaným začátkem lyžařského dobrodružství. Zejména pokud nejste denně příliš aktivní a netrénujete systematicky. Zaměřte se na zlepšení síly a vytrvalosti a na pohyby, které napodobují běh na lyžích. Velkou pomocí může být schopnost chůze s holemi nordic walking, pravidelný běh nebo prostě rychlejší chůze.
Jak si mám vybrat vybavení pro běh na lyžích?
Aby bylo běžecké lyžování pohodlné a přínosné, je nezbytné mít správné vybavení. Kromě běžek, lyžařských holí a bot, které si můžete nejprve půjčit, než zjistíte, zda je to sport pro vás, potřebujete také správné oblečení.
Běžecké lyže
Běžecké lyže byste měli vybírat podle svého stylu lyžování a úrovně znalostí. Předpokládáme, že se začnete učit klasický styl. Je dobré začít získávat dovednosti v této technice běžeckého lyžování na lyžích vybavených skořepinou. Jedná se o drážku ve střední části (odrazové zóně) skluznice (spodní části lyže), což znamená, že lyže nemusí být před výjezdem na sjezdovku voskována a lépe drží na sněhu. Další možností jsou tulení (skin) běžky, které také nevyžadují voskování, ale jsou lepší, pokud se chcete naučit rychleji. Jako začátečníci volte turistické běžecké lyže (tzv. trailové lyže), které jsou širší, méně tvrdé a pomalejší, což pomáhá udržet rovnováhu a stabilitu.
Pokud jde o parametry, které ovlivňují výběr běžeckých lyží, je kromě hmotnosti a výšky důležitá také úroveň dovedností. Běžecké lyže pro klasický styl by měly být o 15 až 25 cm delší vzhledem k vaší výšce. Pokud jste těžší, vyplatí se zvolit výšku + 25 cm a pro osoby s nízkou hmotností je optimální délka + 15 cm. Podíváte se na tabulky velikostí výrobce a vejdete se mezi dvě délky? Výběr kratších lyží S výběrem správných lyží vám pomůže specialista z půjčovny lyží. Pokud se rozhodnete koupit běžky online, odborný personál našeho sportovního internetového obchodu Sportano vám poradí, který model běžek je pro vás nejlepší.
Lyžařské hole
Jakmile si vyberete běžecké lyže pro začátečníky, další součástí vybavení pro klasický styl jsou hole, které vám pomohou udržet rovnováhu. Jejich délka ovlivňuje, kolik energie musíme do pohybu vložit – čím jsou delší, tím menší sílu musíme vynaložit, a naopak. Doporučuje se, aby hůlky na běžecké lyžování dosahovaly 80 % výšky lyžaře (výška v cm x 0,8). Další způsob, jak se přizpůsobit – hole klasického stylu by měly sahat od země po ramena a hole pro bruslaře by měly sahat do výšky uší. Při nákupu věnujte pozornost poutku na rukojeti – mělo by být volně nastavitelné. V případě dětí se vyplatí vybrat nastavitelné lyžařské hole, které jim budou sloužit několik sezón.
Lyžařské boty a vázání
Pokud jde o běžecké lyže, existují dva nejoblíbenější typy vázání:
- NNN (New Nordic Norm) – je jimi vybaveno vybavení značek Rossignol nebo Fisher;
- SNS (Salomon Nordic Norm) – používá společnost Salomon.
Je důležité si uvědomit, že byste si měli koupit boty a vázání, které jsou vzájemně kompatibilní, jinak nebudete moci boty k lyžím připevnit. Kromě toho je třeba přizpůsobit vázání stylu běžeckého lyžování, protože vázání se liší například tuhostí flexe (gumový chránič v přední části) – u klasického stylu je menší než u skate.
Pokud jde o boty na běžecké lyžování, měly by kromě toho, že odpovídají typu vázání, správně sedět na noze a zajišťovat dobrou stabilitu hlezenních kloubů. Boty na bruslení mají pevnou podrážku pro lepší přenos energie a dodatečné zpevnění kolem kotníku, zatímco klasické běžecké modely jsou pružnější a měkčí. Přeměřte si běžecké boty s ponožkami, které hodláte při běhu nosit.
Oblečení pro běh na lyžích
Především se na běžky oblékejte cibulově, tedy ve vrstvách, abyste mohli včas reagovat na změny teploty nebo intenzity námahy a vyhnuli se tak přehřátí nebo prochladnutí. Vezměte si termoprádlo a fleecovou/sportovní blůzu z merino vlny. V chladnějších dnech se vám bude hodit například softshellová bunda nebo tenká péřová bunda. Nenoste příliš tlusté a zateplené oblečení (např. oblečení na sjezdové lyžování), protože i při prvních krocích na běžkách se rychle zahřejete. Vybírejte si oblečení z lehkých materiálů, které se dobře přizpůsobí vašemu tělu, umožní vám plnou volnost pohybu a zajistí dostatečnou izolaci (odvede přebytečnou vlhkost a zároveň vás ochrání před chladem).
Zajistěte si odpovídající ochranu rukou, které jsou při neustálém používání holí vystaveny riziku omrznutí. Vezměte si tenké, nezničené rukavice, abyste si zajistili pevný úchop. Vyplatí se mít náhradní pár pro případ, že by zmokly. Hodit se budou také lyžařské doplňky, jako je čepice Buff/sportovní páska na ruku/multifunkční šátek a sluneční brýle s ochranou proti UV záření.