Aqua fitness je druh aerobiku provozovaný ve vodě v rytmu hudby a pod dohledem instruktora. Vzhledem k tomu, že nejsou kladeny žádné zvláštní požadavky na plavání nebo kondici, je tato aktivita vhodná prakticky pro každého. Co je to aqua fitness a jaké jsou jeho účinky?
Co je to aqua fitness?
Počátky aqua fitness sahají do 50. let 20. století a jsou spojeny s Jackem LaLanem, televizním odborníkem na fitness, který organizoval aerobní cvičení ve vodě. Vodní aerobik si však získal popularitu až na přelomu 70. a 80. let 20. století. V průběhu let se vyvinula do mnoha specializovaných variant, které čerpají inspiraci z klasických forem fitness, silového a funkčního tréninku, ale i z tance nebo jógy.
V závislosti na stupni ponoru nebo typu aqua fitness se používají další doplňky nebo vybavení, např. nudle různé délky a tloušťky, pěnové činky, závaží, vztlakové pásy, madla, steppery nebo kola upravená pro aqua spinning. Pokud jste trénovaní a umíte plavat, můžete vodní aerobik cvičit i sami, a to nejen v bazénu, ale i ve volné vodě.
Typy vodních aktivit
Aktivity ve vodě mohou být různé, od klasického aerobiku přes běh a taneční lekce až po jízdu na kole nebo tanec u tyče.
Aqua aerobik
Cvičení kombinuje aerobik s prvky plavání, posilování a nápravné gymnastiky. Pohyb může být odporový, podpůrný nebo úlevový, podle toho, jakým směrem ho provádíte a jak hluboko jste ponořeni. Aqua aerobik jsou obvykle organizované skupinové lekce, které se konají v plaveckém bazénu v mělké nebo hluboké vodě. Trvají 30-45 minut a jsou vedeny instruktorem (který předvádí jednotlivé pohyby ze břehu) v rytmu vhodně zvolené hudby. Obvykle mají podobu různě složitých choreografií. Hodina vodního aerobiku znamená přibližně o 400-500 kcal méně.
Aqua dance
Jedná se o typ lekce ve vodě založený na jednoduché choreografii, která využívá taneční kroky např. samby, salsy nebo reggaetonu v kombinaci s různými typy funkčních cvičení a dynamickou hudbou. Během jedné hodiny lekcí můžete spálit až 500 kcal a systematický trénink podpoří váš metabolismus, zpružní a zpevní vaše tělo a zlepší vaši pohybovou koordinaci.
Aqua jogging
Je známý také jako aqua running a nejedná se o nic jiného než o běh ve vodě, který má napodobit pohyb na souši. Aqua jogging probíhá formou skupinových aerobních lekcí v plaveckém bazénu ve vodě do výšky prsou nebo hlouběji, kde se nohy nedotýkají země. Zde se používají plovací vesty. Trénink běhu ve vodě je vhodný pro všechny: starší lidi, kteří chtějí být aktivní, ale bojí se zatěžovat své klouby a kosti, nebo lidi, kteří utrpěli zranění nebo úraz dolní části těla a chtějí se vrátit do kondice. Běh ve vodě může doplnit trénink běžců, umožňuje posílit svalovou sílu a vytrvalost, regenerovat, zlepšit techniku běhu a dosáhnout tak lepších výsledků na souši.
Aqua pole dance
Tuto formu vodní aktivity vyvinula bývalá plavkyně Dr. Monica Spagnuolo v roce 2010. Při lekci se používají speciální tyče připevněné ke dnu bazénu a kombinuje se choreografie s aerobními cviky, které zapojují všechny svalové skupiny. Aqua pole dance probíhá při hudbě a nabízí vytrvalostní, posilovací a tvarovací cvičení. Je to skvělý způsob, jak spalovat tuky, zlepšit si náladu a snížit stres.
Aqua spinning
Jedná se o druh vodní aktivity, která se odehrává na stacionárních kolech z nerezové oceli připevněných ke dnu bazénu, známý také jako hydrospinning nebo aquacycling. Aqua cycling kombinuje jízdu na kole s prvky aerobiku a je určen nejen cyklistickým nadšencům a profesionálním cyklistům, ale všem, kteří chtějí zhubnout, zlepšit výkonnost, posílit svaly, zlepšit kardiorespirační systém nebo vypracovat štíhlou postavu.
Jaké účinky má fitness ve vodě?
Systematické cvičení ve vodě má příznivé účinky na kardiovaskulární systém a činnost srdce, včetně snížení krevního tlaku, posílení cév a snížení hladiny cholesterolu. Voda skvěle odlehčuje páteři, což ocení těhotné ženy, senioři nebo lidé s problémy s klouby a kostmi.
Další účinky vodní kondice:
-
zlepšení celkové kondice;
-
zvyšují pohyblivost a pružnost kloubů;
-
zvyšující se rozsah pohybu;
-
zlepšení koordinace a rovnováhy;
-
posilování svalů;
-
korekce držení těla;
-
zvýšení pevnosti kostí;
-
mimo jiné zlepšení odolnosti vůči infekcím;
-
snížení otoků, svalového napětí a bolesti;
-
redukce tuku;
-
zpevnění pokožky a redukce celulitidy;
-
Zlepšení pohody a snížení stresu.
Kdo může cvičit aqua fitness?
Vodní fitness může provozovat prakticky každý, bez ohledu na věk, kondici nebo plavecké dovednosti. Široká škála forem aqua fitness vám umožní přizpůsobit typ lekce vaší kondici, potřebám nebo dokonce zájmům. Protože tělo ve vodě váží méně, nedochází k zatěžování kloubů, vazů, šlach a páteře, což snižuje riziko zranění nebo úrazu a poskytuje velkou podporu rehabilitačním procesům. Zároveň je odpor ve vodě dvanáctkrát větší než ve vzduchu, což znamená, že se do pohybu výrazně zapojují všechny části těla, což má pozitivní vliv na vytrvalost, posílení a tvarování těla.
Je to vhodná forma aktivity pro lidi, kteří se například kvůli problémům s klouby nebo zády, nadváze nebo obezitě vyhýbají cvičení ve fitness centru nebo tělocvičně, protože je to spojeno s nepohodlím nebo bolestí. Studie prokázaly, že systematický trénink ve vodě snižuje strach starších lidí z pádu a jeho následků.
Aqua fitness – příklady cvičení
Aqua fitness nabízí širokou škálu různých druhů cvičení, jejichž obtížnost závisí na úrovni zkušeností nebo na hloubce, do které je tělo ponořeno ve vodě. Můžete cvičit pouze s váhou vlastního těla, ale také používat další příslušenství nebo vybavení určené pro vodní spinning nebo stepping.
Vlastním tělem
Aqua fitness s váhou vlastního těla napodobuje pohyby známé z fitness studií, např. mávání rukama, otočky, kruhy, zvedání nohou, triky, shyby a dřepy. K dynamičtějším cvikům patří běh různou rychlostí (včetně sprintů na místě), poskoky (např. se zavěšením, tj. držením nohou pokrčených v kolenou nahoru po dobu několika sekund), twisty, box nebo nůžky.
S příslušenstvím
Nudle, pěnové činky, činky, rukavice nebo vztlakové pásy jsou nejčastěji používaným příslušenstvím ve vodním fitness. Mezi oblíbené cviky, které se s nudlemi provádějí, patří: tanečky s náčiním drženým nad hlavou, střídavé přesuny nohou přes pěnovou trubku a švihy nohama s oporou. S činkami se budou mimo jiné provádět všechny druhy zdvihů vpřed a do stran, shyby na předloktí nebo zdvihy nad hlavu a za účasti činek se cvičí různé varianty tlaků.
S vybavením
Aqua spinning na kolech ponořených do vody kopíruje pohyby prováděné při jízdě v terénu, tj. stoupání, klesání nebo zrychlení. Díky možnosti individuálního nastavení odporu může každý přizpůsobit intenzitu cvičení své úrovni trénovanosti. Dalším zařízením používaným ve vodě je stepper připevněný ke dnu bazénu a zatížený speciálními závažími, na kterém se provádějí jednotlivé kroky (např. úzké nebo široké výstupy a sestupy, zvedání kolen, výpady do stran nebo dozadu, poloviční dřepy s výskokem do strany, vzad s výskokem) nebo choreografické sestavy různé obtížnosti.
Jak se připravit na lekci aqua fitness?
Lekce aqua fitness nevyžadují žádnou zvláštní přípravu, protože potřebné vybavení je k dispozici v místě, kde se trénink koná. Nemusíte se bát ani o své plavecké dovednosti – v závislosti na variantě se lekce konají ve vodě hluboké po prsa nebo v hlubší vodě, ale s použitím pomůcek, které zajišťují dostatečný vztlak a stabilitu během cvičení.
Plavky pro aqua fitness
Oblečte si jednodílné nebo dvoudílné sportovní oblečení složené z horního dílu a šortek nebo tankin (kombinace trička a klasických spodních dílů). Dbejte na pohodlí, pružnost a trvanlivost materiálu (odolný vůči chlóru, strečovému a UV záření – užitečné v létě, kdy se kurzy konají ve venkovních bazénech nebo koupalištích), abyste měli naprostou volnost pohybu a byli pohodlní při provádění cviků s různou dynamikou. Vyhýbejte se plavkám s kapsami (při cvičení si do nich můžete zachytit ruce, což není příjemné a může způsobit nebezpečné situace) a příliš volným plavkám (přebytečná látka může bránit pohybu a příliš těsné plavky způsobují mimo jiné bolestivé odřeniny).
Do sportovní tašky si přibalte také žabky, koupací čepici a ručník. Pokud patříte mezi stydlivé nebo se stydíte chodit v plavkách, přibalte si do tašky nějakou pokrývku hlavy, kterou budete nosit, až budete mimo vodu (může to být třeba extra velký plážový ručník).
Můžete si zakoupit boty do vody/bazénu, které můžete nosit do vody, kolem bazénu a v šatně. Ochrání vaše nohy před drsným povrchem a šířením plísňových onemocnění. Některé lekce vodního aerobiku mohou vyžadovat jejich nošení.
Při návštěvě aqua fitness si ověřte, zda zařízení, kde se chcete lekce zúčastnit, nemá nějaké zvláštní požadavky na oblečení, např. někde musíte mít přes dlouhé vlasy plaveckou čepici nebo boty do vody.