Máte špatné jízdní výkony, přestože jste hodně trénovali a pracovali na technice jízdy? Nebo snad delší jízda pokaždé končí bolestí kolen, krku či zad? Problém může spočívat v nesprávném nastavení kola. Zjistěte, jak nastavit řídítka a sedlo, abyste na kole zaujali správnou polohu.
Jak posoudit, zda je naše poloha na kole správná?
Jako začátečníci nebo rekreační cyklisté často nastavujeme kolo „od oka“ a snažíme se dosáhnout pohodlné polohy při jízdě. Je samozřejmě možné, že se pokusem a omylem dopracujeme k optimální poloze, ale než se nám taková metoda osvědčí, můžeme se při každém cyklistickém výletu nebo tréninku potýkat s bolestmi zad nebo si přivodit vážné zranění. Abychom mohli posoudit, zda je naše poloha na kole správná, je vhodné nechat si poradit od zkušeného cyklisty nebo si prohlédnout videa vytvořená odborníky. Další možností je navštívit lekci indoor cyclingu/spinningu ve fitness klubu, kde vás instruktor upozorní na zásady polohování na jedné dráze. Na základě toho můžete zkusit upravit vzdálenost a výšku sedla a řídítek na svém vlastním vybavení nebo se zeptat odborníka (instruktoři IC jsou často cyklisté) na podrobnosti o správném nastavení kola podle vašeho stylu jízdy nebo bolestí. Další možností je pořídit si fotografii/video, jak vypadá vaše jízdní pozice, a poradit se s jezdcem/instruktorem.
Pokud jste závodník, hodláte závodit nebo vám prostě jen záleží na tom, abyste na kole zaujali optimální polohu, požádejte o pomoc Bikefittera. Jedná se o specialistu (obvykle fyzioterapeuta), který upravuje nastavení jednokolky na míru uživateli, mimo jiné pomocí moderních diagnostických metod (např. 3D snímání ze senzorů umístěných na těle). Díky rozhovoru o stylu jízdy, prodělaných zraněních, frekvenci a rozsahu tréninkové zátěže, analýze pohybových schopností a tělesné stavby, jakož i příslušným statickým a dynamickým měřením, pomůže přizpůsobit výšku sedla a řídítek a vzdálenost mezi nimi individuálním parametrům cyklisty.
V tomto článku se dozvíte, proč je důležité zajistit optimální nastavení kola a jaká jsou hlavní pravidla pro nastavení řídítek a sedla s ohledem na váš styl jízdy, typ jednokolky a terén, ve kterém nejčastěji jezdíte.
Vliv nesprávné polohy na jízdní kolo
Mezi hlavní příznaky nevhodně nastavené výšky řídítek a sedla a jejich vzájemné vzdálenosti patří bolest kolen, krku, ramen a zad. Jízda často končí odřeninami v oblasti třísel a rozkroku. Špatná poloha těla při jízdě může způsobit necitlivost rukou nebo nohou a vyvolat dojem nejistého ovládání motocyklu, např. při vjezdu do zatáček. Důsledkem nesprávné polohy na kole je rychlejší a větší únava již po několika kilometrech jízdy. Neefektivní jízda na závodech/dlouhých tratích může být také důsledkem příliš nízko/výše umístěného sedla nebo řídítek nebo příliš malé/velké vzdálenosti mezi řídítky a sedlem.
Pokud i přes nepříjemné pocity a první známky toho, že vaše poloha na kole není zdaleka správná, nic nezměníte, můžete si způsobit vážné zranění, které vás na několik týdnů nebo i déle vyřadí z fyzické aktivity. Udržování nevhodného prostředí také snižuje bezpečnost jízdy na kole (je snadné ztratit rovnováhu) a může účinně odradit od této formy fyzické aktivity.
Mezitím možná zjistíte, že stačí drobná úprava polohy, abyste zlepšili výkonnost a pohodlí při šlapání, vyhnuli se bolestem a zraněním a plně využili výhod rekreační i závodní jízdy.
Seřízení jízdního kola: hlavní zásady
Důležitou součástí přizpůsobení kola je obléknout se do oblečení a obuvi, ve kterých jezdíte nejčastěji. Cyklistické šortky s vložkami a boty SPD vyžadují trochu jiné nastavení než volnější oblečení. Dbejte na to, aby vaše chodidlo bylo rovnoběžné s osou kola (nezvedejte patu nahoru ani nezačínejte pohyb od paty) a aby osa pedálu procházela vaším chodidlem v jeho nejširším bodě.
Jak nastavím sedlo na svém kole?
Postavte se vedle kola, přiložte 3 prsty k hrotu kyčle a nastavte sedlo kola na 2-3 prsty od spodní části. Dalším způsobem, jak nastavit výšku sedla, je postavit se opět bokem k sedlu, zvednout nohu na straně kola a ohnout ji v kolenním a kyčelním kloubu do pravého úhlu (90 stupňů). Umístěte sedlo ve výšce horní části boků.
Výška sedla je správná, když jsou nohy během jízdy v kolenou rovné nebo mírně pokrčené (mezi horní částí stehna a holení by měl být úhel 25-35 stupňů). Důležité: nesmí docházet k nadměrné pronaci, tj. koleno se nesmí nepřirozeně ohýbat dozadu. Cítíte při šlapání bolest v přední části kolena? Sedlo je příliš nízko. Naopak, když bolí zadní část kolena, je příliš vysoko.
Co se týče úhlu sedla, optimální je, aby bylo nastaveno vodorovně, což zabrání klouzání těla zepředu dozadu. Pro muže může být vhodnou volbou mírné zvýšení špičky sedla, zatímco pro ženy může být pohodlnější nižší nastavení.
Správná výška volantu
Ve většině případů se doporučuje nastavit výšku řídítek na výšku sedla (např. trekingového kola). Jezdíte na MTB? Optimální výška řídítek na horském kole je taková, kdy jsou řídítka níže ve vztahu k sedlu. Takové uspořádání umožňuje snížit těžiště, a tím lépe tlumit nárazy při překonávání překážek, např. ve stoje. Totéž platí i pro silniční kolo, kde je důležitá co nejlépe aerodynamická poloha, takže řídítka musí být níže než sedlo (2-5 cm). To pomáhá snížit odpor vzduchu, a tím zvýšit rychlost a účinnost jízdy. Na městském kole lze nastavit řídítka o něco výše než sedlo (o 5 cm nebo více) – zaujmete pak vzpřímenější a stabilnější postoj a méně zatěžujete zápěstí nebo ramena.
Optimální vzdálenost mezi sedlem a řídítky
Sedněte si na kolo, umístěte nohy a pedály rovnoběžně s podlahou (ve stejné úrovni) a pohledem dolů zkontrolujte, kde je přední koleno. Optimální poloha je taková, kdy svislá čára od kolenní čéšky protíná přesně střed osy pedálu. Při silové jízdě můžete sedlo posunout mírně dopředu, zatímco při rychlé jízdě (s vysokou kadencí) jej můžete posunout mírně dozadu.
Správná poloha na kole znamená úlevu pro páteř, klouby a svaly, menší riziko zranění a bezpečnou a efektivní jízdu. Proto se vyplatí věnovat této problematice pozornost, ať už si kupujete nové kolo, jezdíte rekreačně, nebo jste veterán na silnici či singletracku.