Voda je nejdůležitější, ale ne jedinou tekutinou, kterou je třeba pít v dostatečném množství, aby bylo tělo správně hydratováno. Proč je to tak důležité? Jak hydratovat tělo dospělého a sportovce domácími prostředky a jak pomocí elektrolytových přípravků a doplňků?
Lidské tělo se v průměru skládá ze 60 % z vody a s přibývajícím věkem se tento podíl snižuje. U novorozence tvoří přibližně 75 % tělesné hmotnosti, ale u staršího člověka je to již 50 %. Míra hydratace závisí také na pohlaví – denní potřeba tekutin u mužů je vyšší než u opačného pohlaví. Až dvě třetiny vody jsou obsaženy v buňkách a mezibuněčných prostorech. A co je hydratace jako taková? Zjednodušeně řečeno se jedná o pokrytí denní potřeby tekutin pro udržení základních biochemických a fyziologických funkcí organismu.
Voda je nezbytná pro správné fungování lidského těla, protože je zodpovědná za řadu procesů a správné fungování orgánů. Seznam nejdůležitějších úkolů vody zahrnuje tyto funkce:
O dehydrataci hovoříme tehdy, když hladina vody a elektrolytů klesne na takovou úroveň, že je narušeno normální fungování organismu. Jinými slovy, jedná se o stav, kdy ztrácíme více tekutin, než přijímáme. Pokud trvá déle, ohrožuje zdraví a život člověka. V závislosti na míře dehydratace nám tělo dává různé signály o poruchách svého správného fungování. Již při poklesu hladiny vody o 1-2 % v poměru k tělesné hmotnosti se objevují příznaky jako:
Pokud nedoplňujeme tekutiny ve fázi tzv. mírné dehydratace, náš stav se zhoršuje. Příznaky tzv. mírné dehydratace jsou:
Extrémní dehydratace je životu nebezpečná. Příznaky, které ji doprovázejí, jsou nejčastěji:
Co může způsobit dehydrataci?
Podle doporučení Evropské agentury pro bezpečnost potravin, uvedených také v Normách výživy pro polskou populaci a v pokynech Ústavu pro potraviny a výživu, by ženy měly vypít 2 litry tekutin denně a muži asi 2,5 litru. Množství vody, které byste měli svému tělu denně dodat, však závisí nejen na vašem pohlaví, ale také na několika dalších faktorech, včetně:
Pro orientační výpočet denní potřeby tekutin existuje několik způsobů:
Vycházíme-li z toho, že na 1 kg tělesné hmotnosti je třeba vypít 25-35 ml vody, vynásobte obě čísla svou hmotností:
Například: Pokud vážíte 75 kg, vaše denní zásoba tekutin se pohybuje mezi 1,9 a 2,6 litry vody:
75 x 25 ml = 1875 ml, tj. přibližně 1,9 l vody.
75 x 35 ml = 2625, tj. přibližně 2,6 litru vody.
Navzdory všeobecnému přesvědčení nemusíte pít výhradně vodu, abyste dostatečně hydratovali své tělo. Podle doporučení lékařů a odborníků na výživu by mělo být 20 % denní potřeby tekutin pokryto z potravy. Mezi účinné a chutné způsoby, jak zajistit dostatečný přísun tekutin v denní stravě, patří:
Vyhýbejte se nadměrnému pití kávy, čaje a alkoholu, stejně jako slazeným a zpracovaným džusům a nápojům, ochuceným vodám, perlivým nápojům – obvykle obsahují glukózo-fruktózový sirup nebo sladidla.
Pro správnou hydrataci těla můžete sáhnout po specializovaných přípravcích bohatých na elektrolyty nebo doplňcích stravy, zejména pokud jste závodní sportovec nebo pravidelně trénujete.
Jejich osmolalita neboli tlak (ideálně mezi 270-330 mOsm/kg) je na podobné úrovni jako u tělesných tekutin, což znamená rychlé vstřebávání ze střeva do krve. Díky obsahu sodíku (optimálně 460-1150 mg) a sacharidů (4-8 g/100 ml) se izotonika dobře osvědčí při tréninku trvajícím déle než hodinu.
Mají nižší osmolalitu než izotonické nápoje – 200 až 250 mmol/kg a obsahují méně sacharidů na 100 ml tekutiny – 2 až 4 g, což z nich činí nejrychlejší způsob rehydratace organismu. Hypotonické nápoje jsou vhodné pro tréninky nízké až střední intenzity a kratší než 60 minut.
Lze je smíchat s vodou a připravit z nich izotonický nápoj nebo je konzumovat přímo. Díky obsahu soli zaručují dobrou hydrataci a díky obsahu různých druhů cukrů s různou dobou vstřebávání zajišťují snadný přísun energie, který je dostatečný i při dlouhodobém cvičení.
Tyto doplňky stravy mají obvykle ve svém složení sodík, draslík, glukózu a vitamin C, takže můžete účinně doplnit ztráty vody, ke kterým dochází během intenzivního cvičení, a tím prodloužit a zvýšit účinnost vašeho tréninku. Rozpusťte rehydratační tablety v množství uvedeném výrobcem na obalu v přiměřeném množství vody a pravidelně je během fyzické aktivity vypijte.
Fyzická námaha zvyšuje vylučování vody z těla, proto je nesmírně důležité rozložit hydrataci v čase. Předpokládá se, že:
Po tréninku můžete místo vody použít nápoje obsahující sodík a draslík, které lépe hydratují organismus, např. odstředěné mléko (pokud nemáte intoleranci na laktózu nebo jiné mléčné bílkoviny), podmáslí, kefír, přírodní jogurt nebo domácí izotonický nápoj (do 0,5 litru minerální vody přidejte čerstvě vymačkanou šťávu z půlky citronu/grapefruitu/pomeranče a špetku soli). Případně podle chuti dochuťte lžičkou medu).
Zdroje:
Panel EFSA pro dietetické výrobky, výživu a alergie (NDA),
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1459 .Heath Line, www.healthline.com/nutrition/
Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz, 2020
Národní centrum pro vzdělávání v oblasti výživy, www. ncez.pzh.gov.pl
Jeukendrup AE, Gleeson M. Sportovní výživa: Úvod do produkce energie a výkonu. Human Kinetics; druhé vydání, 2018