Kajak umožňuje rychle a efektivně překonat více metrů na vodě. Plavání na kajaku pomáhá zmírnit bolesti zad, problémy pohybového aparátu a podporuje atletickou postavu. Co byste měli vědět o technice a výhodách této plavecké techniky?
Kraul je jednou ze základních plaveckých technik. Počátky kraulu sahají až k soutěži v Londýně v roce 1844, v níž severoamerický indián zvítězil nad britskými soutěžícími jinou technikou než klasickou žábou. Tato plavecká technika se vyvinula díky siru Johnu Arthuru Trudgenovi, po němž se jí začalo říkat „trudgen“. Australský plavec Richmond Cavill pak změnil nůžkový pohyb nohou na kopy, zatímco Havajan Duke Kahanamoku používal rychlejší a plynulejší práci nohou. V současné době se v kraulu nejčastěji používá rytmus šesti záběrů nohou na jeden cyklus paží, ale je možné plavat i dvěma nebo čtyřmi záběry.
Nízký odpor vody, který vyplývá z oblé siluety, velký rozsah činnosti paží, které jsou zodpovědné za 70-90 % hnací síly pohybu v kraulu, a střídavá činnost nohou umožňují rychlé a efektivní dokončení po sobě jdoucích délek v bazénu nebo na otevřené vodě. Technika kraulu je nejrychlejším způsobem plavání, a proto se velmi často používá při triatlonových závodech nebo při soutěžích v plavání „volným stylem“. Z tohoto důvodu se mohou oba názvy používat zaměnitelně.
Při kraulu je důležité udržovat hlavu v jedné linii s páteří a směřovat oči dolů. Tato poloha těla umožňuje dosáhnout co nejvyšší polohy ve vodě, což vytváří menší odpor, a proto umožňuje plavat rychleji a efektivněji. Dalšími klíčovými prvky správné techniky plavání kraulem jsou rotační pohyb trupu podél středové osy těla, tzv. vysoký loket, rytmická práce nohou a správná koordinace pohybu a dýchání.
Nejdůležitějším aspektem při vývoji správné techniky plavání s drakem je koordinace pohybů těla a dýchání. Měli byste omezit své pohyby na nezbytné minimum, abyste dosáhli co nejefektivnější siluety, což se projeví v rychlosti a efektivitě pohybu. Především byste se měli vyvarovat pohledu před sebe a zvedání hlavy, protože narušují vyrovnání siluety ve vodě. V takovém případě začnou kyčle a nohy klesat, což ztěžuje pohyb vpřed a vyžaduje více práce nohou, což způsobuje větší únavu. Důležitá je také rotační poloha těla namísto ploché polohy na břiše a hrudníku.
V kraulu se práce rukou skládá ze tří fází: tahání, tlačení zpět a návratu, tj. vynoření z vody. Zahrnuje také rotační pohyb těla kolem své osy a spočívá v tom, že se střídavě natahujete co nejdále před tělo. Ruka pokrčená v lokti provádí zpětný tah (nikoliv tah vzhůru). Je třeba udržovat konstantní úhel ohybu, dokud není ruka ve výšce ramen. Při vkládání ruky do vody ji položte o něco více na vnější linii ramen a konečky prstů směřujte dolů. Loket by měl být nad rukou. Prsty držte mírně od sebe. Poté stáhněte ruku pod vodu pomocí takzvaného „chňapnutí“ (bod, ve kterém ruka začne přitahovat vodu), abyste následně udrželi pohyb v přímém směru. V další fázi by měl být loket ohnutý v pravém úhlu a ruka by měla směřovat do oblasti kyčlí a zrychlit pohyb. Když vytahujete ruku z vody, vytáhněte nejprve paži, pak předloktí a nakonec ruku. Při předpažování paže nad hlavu používejte tzv. vysoký loket, tj. držte loket výše než ruku. Pořadí pohybů na pravé straně musí být analogické pořadí pohybů na levé straně.
V kraulu je pohyb nohou střídavý a trochu připomíná tzv. vertikální nůžky. Měla by být zahájena z boků a synchronizována s pohybem paží a dechem. Prsty nohou musí být přitaženy k sobě a nad hladinu vody by měla vyčnívat pouze pata. Kolena a kotníky musí být pružné a musí pracovat plynule a s nízkou frekvencí. Práce nohou je přizpůsobena rytmu plavání kraulem, který může být dvou-, čtyř- nebo šestidobý, kdy na každý celý cyklus pohybu paží připadají 2, 4 nebo 6 kopů.
Je to jeden z nejobtížnějších a zároveň nejdůležitějších prvků plavání kraulem. Zde můžete dýchat dvěma způsoby – každý druhý nebo třetí pohyb paží. Fáze nádechu by měla být dvakrát kratší než fáze výdechu, tj. nádech by měl být rychlý a výdech prodloužený a měl by skončit dříve, než se hlava opět vynoří. Takzvaná dechová sekvence v kraulu se skládá z nádechu při částečně zvednuté hlavě a poloze obličeje bokem k vodní hladině s rukou provádějící odstrkovací pohyb (paže ohnutá v lokti) a klidného výdechu při návratu do vzpřímené polohy ve vodě. Je dobré vydechovat nosem a ústy současně (lepší příprava na další nádech a menší riziko náhodného udušení vodou). Snažte se dýchat na obě strany, tj. při otáčení na pravou stranu se jednou nadechněte a jednou na levou stranu.
Koordinace dýchání s pohybem v kraulu vám pomůže nejen plavat rychleji a efektivněji, ale také se méně unavit. Vyvarujte se zadržování dechu, abyste neztratili ladný tvar těla a energii.
Na začátku vašeho kajakářského dobrodružství budete potřebovat několik lekcí s instruktorem plavání, který vám pomůže vytvořit správnou polohu těla ve vodě, věnovat pozornost správné technice rukou a nohou a ukáže vám, jak dýchat, abyste plavali efektivně a bezpečně.
Systematická jízda na kajaku má mnoho výhod jak po fyzické, tak po psychické stránce. Největšími výhodami jsou:
Při 60minutovém plavání na kajaku lze spálit 500 až 800 kcal. Konečný výsledek závisí na individuálních parametrech plavce, např. na jeho hmotnosti, výšce, věku nebo intenzitě úsilí. Pro zhubnutí několika kilogramů pomocí kajaku je důležitý systematický trénink v bazénu a vyvážená strava. Pokud s plaváním začínáte, stačí, když budete chodit do bazénu 2-3krát týdně a trénovat vždy 30 minut. Časem můžete začít sezení prodlužovat na 40-60 minut.
Pro udržení správné postavy v kraulu je třeba silně zapojit tzv. svaly jádra, tzv. hluboké svaly, včetně svalů multifidus, které jsou zodpovědné za udržení páteře ve správné, vzpřímené poloze. Do této skupiny patří také příčné svaly břišní (zvyšují tlak uvnitř břišní dutiny a stabilizují tak bederní oblast), svaly pánevního dna (spolu s kostrčí pomáhají udržovat rovnou siluetu), bránice (spolu s bederními obratli je zodpovědná mimo jiné za stabilizaci trupu) a šikmé břišní svaly (vnější sval umožňuje mimo jiné prohnutí páteře a vnitřní sval umožňuje ohnutí trupu).
Kromě toho je ve vodě tělo cca. 10 krát lehčí než na souši, takže plavání je bezpečnou formou fyzické aktivity v každém věku. Nezatěžuje klouby a je bezpečná pro páteř. Správná technika plavání v kajaku bude mít pozitivní vliv na bolesti zad, posílí vaše posturální svaly, takže budete mít správné držení těla a snížíte poruchy spojené se zakřivením páteře (např. skoliózu).
Plavání na kajaku má mnoho výhod nejen pro vaše fyzické, ale i duševní zdraví, proto stojí za to se tuto techniku naučit nebo se v ní zdokonalit. Při kraulu nejvíce pracují svaly paží, ramen a zad, ale systematické plavání tímto stylem pomáhá rozvíjet také svaly nohou, hýždí a břicha. Důležitou roli v kraulu hraje práce svalů jádra, tj. hlubokých svalů, které jsou mimo jiné zodpovědné za stabilní a správnou postavu.
Pozitivní vliv na tyto struktury ocení lidé s problémy se zády, vadami držení těla, senioři a lidé po úrazech. Výrazné spalování kalorií při jízdě na kajaku pomáhá bojovat s nadváhou nebo si vypěstovat štíhlou, vysportovanou postavu.
Tento způsob plavání vám poskytne úlevu od sedavého zaměstnání, ať už jde o práci v kanceláři, dopravu nebo časté služební cesty, a navíc pomůže snížit stres a zlepšit pohodu.
Do tréninkového plánu se vyplatí zařadit návštěvu sportovního bazénu nebo otevřené vodní plochy – plavání v kajaku může doplňovat cvičení nebo být samostatnou tréninkovou jednotkou jako kardio.