Cvičení na ploché břicho. Trénink břicha pro každého

Ploché břicho je pro mnoho lidí jedním z nejdůležitějších tréninkových cílů. Často však dieta a série sklapovaček místo zeštíhlení citlivé části těla končí bolestmi zad, krku a absencí vytoužených výsledků. Zde najdete cviky na ploché břicho, dietu a tréninkové tipy, které vám pomohou dosáhnout uspokojivých výsledků, včetně zbavení se tuku na břiše, zeštíhlení pasu nebo redukce boků.

Břišní svaly – proč je cvičit?

Než přejdeme ke konkrétním cvikům zaměřeným na břišní svaly, je vhodné si nejprve přesně zjistit, o jaké svalové skupiny v této části těla se jedná, abychom mohli trénink správně zacílit na cíle, kterých chceme dosáhnout, a abychom tyto svaly dovedně aktivovali. Břicho se skládá ze čtyř hlavních svalových skupin:

• přímý břišní sval – prochází od žeber k pánvi a zahrnuje oblast mezi hrudní kostí a pánví a jeho nejdůležitější funkcí je ohýbání páteře a stabilizace páteře během pohybů končetin a hlavy. Stabilizuje také pánev a umožňuje boční ohýbání a rotaci těla;
• příčné břišní svaly – jedná se o nejhlubší svalovou vrstvu břišních svalů. Obepíná celé vaše tělo a chrání, podporuje a stabilizuje váš pas, trup a páteř, přičemž je zodpovědný za udržování dostatečného tlaku v břiše;
• Vnější šikmé svaly – procházejí šikmo po obou stranách břicha a napříč přední částí břicha. Jejich kontrakce umožňuje provádět rotaci a boční ohýbání těla a pomáhá ohýbání páteře;
• vnitřní šikmé svaly – procházejí pod vnějšími šikmými břišními svaly – šikmo nahoru po stranách. Podporují ohyb páteře, rotaci nebo boční ohyb těla.

Jak vidíte, břišní svaly ovlivňují mnoho každodenních činností, takže jejich posilování je klíčem k udržení kondice a dobrého fungování těla. Kromě toho jsou součástí tzv. posturálních svalů (svalů core), které jsou mimo jiné zodpovědné za stabilitu páteře a správné držení těla. Díky silným břišním svalům můžete také snížit bolesti dolní části zad, zlepšit svou sportovní výkonnost a výkonnost při cvičení, soutěžích nebo zvedání těžších zátěží.

Proč může být břišní pneumatika nebezpečná pro vaše zdraví?

Tuk nahromaděný na břiše, konkrétně na vnitřních orgánech (játra, ledviny, slinivka) v podobě viscerálního tuku (viscerální tkáň) je jedním z nejvíce zdraví škodlivých. Nejenže tento tuk nevypadá hezky, ale hlavně je rizikovým faktorem pro mnoho různých onemocnění, včetně: kardiovaskulárních chorob (mimo jiné včetně hypertenze), inzulínové rezistence, cukrovky 2. typu nebo rakoviny (např. tlustého střeva). Může mít také nepříznivý vliv na plodnost nebo způsobovat spánkovou apnoe. Za zmínku stojí, že problém nadbytku viscerální tkáně se může týkat nejen lidí s postavou ve tvaru jablka a viditelnou břišní obezitou, ale také štíhlých, avšak obézních osob (tzv. postava skinny fat), které mají problémy s udržením správného poměru mezi tukovou a svalovou tkání.

Nejjednodušší způsob, jak zjistit, jaký je váš typ postavy a zda máte problémy s nadbytečným viscerálním tukem, je porovnat obvod pasu s obvodem beder (WHR – Waist Hip Ratio).

WHR = pas (cm) / bedra (cm)

Výsledek vyšší než 0,8 u žen a vyšší než 1 u mužů znamená břišní obezitu. Za optimální výsledek se považuje WHR = 0,7 u žen a WHR = 0,9 u mužů.

Trénink břišních svalů. Hlavní pravidla

Především si musíte uvědomit jednu důležitou věc, abyste se vyhnuli frustraci z toho, že se při cvičení trápíte a nemáte vytoužený „six-pack“ nebo vosí pas. Díky cvičení na břišní svaly břišní tuk zázračně nezmizí, protože bodová redukce bohužel nefunguje. A nepomohou ani výzvy typu 100 sedů-lehů denně po dobu 30 dnů. Pravidelným tréninkem břišních svalů zvýšíte jejich sílu a vytrvalost, protože k tomu vaše tělo čerpá energii z celého těla, nejen z té části, kterou posilujete.

Nejdůležitějším způsobem spalování břišního tuku je snížení celkového množství tělesného tuku vytvořením kalorického deficitu, kterého můžete dosáhnout pomocí:

• aerobních cvičení (např. běh, jízda na kole, plavání, tanec);
• silového tréninku;
• vyvážené stravě (vsaďte na vlákninu, bílkoviny, zdravé tuky – jednonenasycené mastné kyseliny, dostatečně se hydratujte, omezte konzumaci průmyslově zpracovaných potravin a vysoce kalorických nápojů).

Velmi důležitý je také dostatečný spánek, snížení stresu a vyhýbání se návykovým látkám, jako je alkohol a cigarety. Je třeba dodat, že významnou roli hraje mimo jiné také genetika, věk a hormony. Nezapomeňte, že záleží na kvalitě cvičení a různorodém tréninku, nikoli na kvantitě. Opakováním stále stejných cviků si tělo na tento typ pohybu zvykne a vy se nedočkáte uspokojivých výsledků, ale pouze pocitu, že dané cvičení můžete provádět stále delší dobu a ve větším množství, což je začarovaný kruh.

Jak často trénujete břišní svaly?

Frekvence tréninku břicha je poměrně sporné téma, už jen proto, že každý má své vlastní preference a osobní cíle, kterých chce dosáhnout. Zde stojí za zmínku, že trenéři často zdůrazňují, že při provádění dřepů, mrtvých tahů, výpadů, balančních cviků (např. na bosu nebo s pásy TRX) zapojujete i břišní svaly, takže jim nemusíte věnovat speciální trénink. To je sice fakt, ale zde je třeba dodat, že v tomto případě intenzivněji procvičujete celou svalovou skupinu posturálního svalstva, a to se promítá spíše do síly celého korza, nejen samotných břišních svalů.

Dalším problémem je doba regenerace. Břišní svaly, stejně jako jiné svalové partie, potřebují odpočinek, aby se zotavily a rostly. Přetrénování břišních svalů každodenním cvičením bez odpočinku je snadným způsobem, jak je poškodit. Abyste se tomu vyhnuli, plánujte trénink ABS stejným způsobem, jakým sestavujete tréninkovou rutinu pro ostatní svalové skupiny, s ohledem na své zkušenosti a úroveň fyzické kondice (dodržujte alespoň 1 den volna).

Nejlepší cvičení na břišní svaly

Pokud uvažujeme o tréninku břicha, nejčastěji se spoléháme na klasické břišní svaly. Při nesprávné technice obvykle končíme s bolestmi krku, dolní části zad a nedostatečnými výsledky, což následně vede k demotivaci. Jak cvičit břicho bez sklapovaček? Níže najdete příklady cvičení. Důležité: před tréninkem břišních svalů nezapomeňte provést rozcvičku.

Cvičení na břicho ve stoje

• Šikmé sklapovačky

Provedení: Postavte se do mírného rozkroku. Položte ruce na zátylek, lokty doširoka. Zvedněte pravou nohu pokrčenou v koleni nahoru a současně otočte levý bok a směřujte loket směrem ke koleni. Hlavu nepřitahujte, snažte se co nejméně předklánět dopředu a přitahujte nohu co nejsilněji břišními svaly.

• Shadow boxing

Provedení : Postavte se v mírném rozkroku. Sevřete ruce v pěst a zvedněte je do výšky obličeje. Mírně vyvažujte tělo a začněte před sebou boxovat, jako byste bojovali s neviditelným soupeřem.

Cvičení na břicho a boky doma pro začátečníky

• Dead Bug

Provedení: Lehněte si na záda s rukama nataženýma ke stropu. Nohy pokrčte v kolenech do pravého úhlu tak, aby kolena byla nad kyčelními klouby. Udržujte spodní část zad v kontaktu s podlahou a začněte současně spouštět pravou paži za sebe a levou nohu dolů ( narovnanou). Vraťte se do výchozí pozice a stejným způsobem opakujte cvičení na druhé straně.

Obtížnější verze: uchopte do rukou 1-2kg činky.

• Prkno (plank)

Provedení: Klekněte si do opřeného kleku. Položte si ruce pod ramena nebo si stoupněte na předloktí (lokty pod pažemi). Kolena posuňte o něco dále od sebe než bedra. Chodidla umístěte na špičky na šířku boků nebo je spojte. Napněte břišní svaly a hýžďové svaly a zvedněte celé tělo a udržujte ho v rovné linii. V této poloze vydržte 30-45 sekund a poté si odpočiňte. Opakujte 3-4krát.

Obtížnější varianta: V pozici planck střídavě natahujte ruku před sebe (palec směřuje vzhůru) nebo se dotýkejte podlahy před sebou. Můžete také zkusit střídavě přitahovat koleno k hrudníku – rovně a šikmo. Jakmile se budete cítit jistěji, můžete zkusit běh (tzv. mountain climber).

• Boční deska

Provedení: Sedněte si na parket bokem. Opřete se o pravé předloktí tak, abyste měli loket pod ramenem. Narovnejte nohy (jednodušší verze, pravá noha pokrčená v koleni, levá rovná opřená o vnitřní hranu chodidla) a položte chodidlo na špičku nohy. Zatněte břišní svaly (jako byste chtěli vcucnout pupek do páteře) a hýždě. Zvedněte boky nahoru. Vaše tělo by mělo tvořit jednu linii. Vydržte 20-45 sekund a vystřídejte strany.

• Reverse crunch

Provedení: Lehněte si na záda na podložku. Ruce podél těla. Nohy mírně pokrčte směrem k tělu. Udržujte tělo stabilně na podložce, začněte spouštět nohy do rovné polohy, aniž by se chodidla dotýkala podlahy, a přitáhněte je zpět k hrudníku.

Cvičení na pas

• Boční plank s pootočením

Provedení: Postavte se do pozice bočního vysokého planku nebo na kolena. Zvedněte paži nahoru tak, aby ruka byla přímo v linii hrudníku, lopatky stáhněte k sobě. Břišní a hýžďové svaly držte zpevněné, začněte se kroutit v pase a ruku natáhněte co nejdále pod tělo.

• Sit-ups s rovnýma nohama s pootočením

Provedení: Lehněte si na záda na podložku. Nohy narovnejte, dlaně spojte nad čelem. Zmenšujte vzdálenost dolních žeber od břicha a začněte zvedat tělo, dokud se neposadíte. Ruce stlačte nad hlavu a přitáhněte do boku. Vraťte ruce nad hlavu. Zakulacením zad a napnutím břišních svalů se vraťte do výchozí polohy.

Obtížnější verze: jako dodatečnou zátěž použijte kettlebell, činku nebo disk.

• Side Jackknive

Provedení: Lehněte si na pravý bok, nohy narovnejte. Pravou ruku položte na podložku mírně před sebe a levou ruku si opřete o zátylek. Současně zvedněte levou nohu a tělo a zkraťte vzdálenost od žeber k pánvi. Vraťte se do výchozí polohy.

Cvičení na břicho s gumou

• Bear Crawl s mini band

Provedení: Zaujměte pozici vysokého planku (ruce pod rameny). Pokrčte nohy v kolenech tak, abyste měli kolena pod bedry. Přes zápěstí nebo pod kolena si umístěte pásky mini band. Zachovávejte vzdálenost mezi rukama a nohama, levou ruku a pravou nohu současně přitáhněte dopředu, poté proveďte totéž s pravou rukou a levou nohou. Vraťte se zpět se současným pohybem pravé nohy a levé ruky, poté levé nohy a pravé ruky.

• V-crunch

Provedení: Lehněte si na záda. Umístěte pásek mini band nad kotníky, nohy rozkročte tak, aby pásek vytvářel mírný tlak. Ruce si položte na zátylek. Při natahování nohou současně zvedejte tělo nahoru a oddalujte lopatky od parketu. Spodní část zad leží na podložce.

Cvičení na ploché břicho v posilovně

• AB Wheel

Provedení: Sestupte do kleku a uchopte AB Wheel na rovných pažích. Pomalu pohánějte kolečko dopředu, snižte tělo do přijatelné polohy přičemž udržujte břišní svaly a hýždě napnuté a tělo a hlavu v jedné rovině, poté se vraťte do výchozí polohy.

Obtížnější verze: Proveďte stejný cvik na narovnaných nohách.

• Pullup Bar Knee Raise

Provedení: Chyťte se úchytů na přitahování, například na bráně. Proveďte předklon na rovných rukou. Zapojte svaly core, vydechněte a přitáhněte obě kolena k hrudníku. Poté se nadechněte a s kontrolou pohybu spusťte nohy do roviny.