Zahřátí před během: jak by mělo vypadat a jak dlouho by mělo trvat? Zahřívací cvičení pro začátečníky i pokročilé běžce

Zahřátí před běháním je dobrý postup, který nejen sníží riziko zranění, ale také zvýší vaši tréninkovou výkonnost. Pokud si nejste jisti, jak by měla správná rozcvička před během vypadat, přečtěte si naše tipy a seznamte se s ukázkovými zahřívacími cviky pro začátečníky a pokročilé běžce.

Zahřátí před běháním – co to dá?

Omezený čas na trénink nebo nedostatečná znalost toho, jak by správná rozcvička měla vypadat, jsou obvyklé důvody, proč se na ni zapomíná. Někteří běžci si myslí, že k zahřátí stačí rychlá chůze nebo běh v délce např. 5 minut nebo 1-2 km a pak rovnou přejít k hlavnímu tréninku. Bohužel to často končí menším komfortem během vlastní cvičební fáze, neuspokojivými výsledky vedoucími k odrazení nebo nakonec zraněním či úrazem, který omezí rozsah pohybu nebo dokonce běžce na nějakou dobu vyřadí z tréninkového cyklu. Zahájením běhu nebo intervalu bez zahřátí zvyšujete riziko natažení svalů (mimo jiné: hlezna) nebo zánětu Achillovy šlachy (bolest se objevuje v oblasti lýtka). Abyste se tomu vyhnuli, vždy začínejte běh řádnou přípravou těla, a to bez ohledu na vzdálenost, kterou chcete uběhnout, dobu, kterou hodláte tréninku věnovat, a formu (běh, intervaly, sprinty, běh, maraton atd.).

Jak už název napovídá, cílem rozcvičky je zvýšit teplotu svalů tím, že se do nich postupně zvýší průtok krve. Díky tomu jsou svaly pružnější a připravenější na správnou práci. Lepší průtok krve pomáhá zrychlit srdeční frekvenci, což zase pomáhá zvýšit VO2 max (kyslíkový strop), maximální množství kyslíku, které může tělo během cvičení využít. Lepší okysličení organismu se projeví v rychlejším běhu. Zahřívací cvičení navíc pomáhají aktivovat nervová spojení mezi mozkem a svaly, což zlepšuje svalovou kontrakci a sílu. Kromě toho zlepší rozsah pohybu v kyčlích, kolenou a kotnících a učiní vazy a šlachy pružnějšími a tělo pružnějším a hbitějším.

Ve výsledku je díky zahřátí běhání snazší, pohodlnější a bezpečnější. Zahřáté svaly a pojivové tkáně jsou méně náchylné ke zranění. Další výhodou zahřátí je, že můžete běžet o něco rychleji a déle, aniž byste museli nutně zvyšovat intenzitu tréninku, čímž zvýšíte svou výkonnost a využijete výhod fyzické aktivity. Kromě toho můžete díky zahřívací rutině snížit úroveň stresu spojenou s účastí na běžecké soutěži – přesunutí pozornosti na známé cviky vám umožní uvolnit se a získat sebedůvěru před startem.

Jak by měla vypadat správná rozcvička před běháním?

Před běháním si dejte dynamickou rozcvičku, která má dvě části: 

• Obecná rozcvička – jejím cílem je zvýšit tělesnou teplotu a zvýšit průtok krve do svalů, aby se zlepšil přísun kyslíku a živin do svalů. Měla by zahrnovat cvičení nízké až střední intenzity, jako je rychlá chůze, běh na místě apod. Případně můžete nasednout na běžecký pás, jezdit na stacionárním kole nebo skákat na švihadle;
• specializované – zaměřuje se na posílení nervového systému a zlepšení rozsahu pohybu. Skládá se z cviků, které odrážejí pohybové vzorce prováděné při běhu, např. shyby, výpady, extenze nohou, zkroucení trupu atd.

Jak dlouho by měla rozcvička trvat?

Dobrá rozcvička by měla trvat alespoň 5-10 minut, aby se rozproudila krev a zahřály svaly, a musí se zaměřit na všechny hlavní svalové skupiny, které budou zapojeny do výkonu. Konečnou délku a intenzitu běžecké rozcvičky však ovlivňuje mnoho faktorů, mezi něž patří: úroveň kondice, intenzita tréninku, teplota venku nebo v tělocvičně, počet vrstev oblečení, které nosíte, osobní preference. Obecně platí, že čím intenzivnější trénink plánujete, tím delší by měla být rozcvička. Před intervaly nebo sprinty je vhodné 10-15minutové zahřátí, do kterého byste měli zařadit výpady, tj. dynamické běžecké úseky v délce 50-100 metrů prováděné například na 70-80 % vaší kapacity. Pokud závodíte na vzdálenost 5 a více kilometrů, měli byste s rozcvičkou začít 40-60 minut před startem. Méně času můžete věnovat přípravě na trénink v klidném nebo mírném tempu, např. běhu, joggingu. Pro dosažení nejlepších výsledků začněte s pomalými pohyby, abyste postupem času tempo zvyšovali. 

Má smysl se před běháním protáhnout?

Během běžecké rozcvičky se vyhněte statickému strečinku, tj. cvikům, při nichž se pohyb na několik sekund nebo desítek sekund zastaví. Obzvláště neprotahujte svaly, které nejsou takto zahřáté, protože by mohlo dojít ke zranění, například k natržení. Statický strečink používejte po cvičení nebo jako součást samostatné tréninkové jednotky. Během běžecké rozcvičky zařaďte dynamický strečink, který kopíruje pohyby prováděné během tréninku. Zlepšíte tak rozsah pohybu, pomůžete předcházet zraněním a pozitivně ovlivníte kvalitu svého tréninku. 

Více informací o statickém strečinku najdete v našem průvodci: Protahování po tréninku .

10 zahřívacích cvičení pro začátečníky i pokročilé běžce 

Následující cviky provádějte po obecné části rozcvičky, každému cviku věnujte 45-60 sekund. Zaměřte se na správnou techniku, teprve až se budete cítit v daném cviku jistí, můžete zvýšit tempo nebo přidat další pohyby. Zde je našich 10 návrhů zahřívacích cviků pro začínající běžce.

1. STŘÍDAVÉ KROUŽENÍ PAŽÍ

Cvičení: Postavte se na nohy na šířku boků. Přejděte do kroužení pravou paží vpřed. Současně začněte provádět rozsáhlé kroužení levou paží vzad. Proveďte 10 opakování a měňte směr paží – levou paží dopředu, pravou dozadu.

2. BOČNÍ DŘEP/BOČNÍ DŘEP

Přestože se při běhu pohybujete hlavně dopředu, tento cvik posílí hýždě a mobilizuje kyčle, kolena a kotníky. 

Cvičení: Postavte se úzce – chodidla jsou blízko u sebe, špičky nohou směřují mírně ven. Přitáhněte lopatky k páteři a dolů, abyste narovnali záda. Udělejte krok na pravou stranu, zatlačte boky dozadu a současně pokrčte pravé koleno, abyste sestoupili do dřepu, levou nohu nechte rovnou. Vraťte se do výchozí polohy a pohyb opakujte na levou stranu. Proveďte 10 opakování pro každou nohu.

3. ŠVIHY NOHOU VPŘED, VZAD A DO STRAN

Cvičení: Postavte se ke stěně s dlaněmi ve výšce ramen (snadná verze) nebo se postavte na šířku ramen bez opory (obtížnější verze). Pravou nohu mírně pokrčte v koleni a začněte provádět švihy do stran. Proveďte 10-12 opakování každého pohybu a přejděte na levou stranu. Poté se postavte pravým bokem ke zdi a začněte provádět výpady nohou vpřed a vzad. Vyměňte strany a proveďte stejný počet opakování pro druhou nohu.

4.  PŘÍTAHY KOLEN A PŘÍTAHY ŠPIČEK (OBJETÍ KOLEN)

Cvičení: Při pochodu střídavě přitahujte kolena k hrudníku – držte nohu 1-2 vteřiny a zároveň ji chytejte pod kolenem a stoupejte na špičky.

5. SALTA VZAD A VÝPADY

Provádění dřepů: Dejte nohy od sebe na šířku boků. Ruce si opřete o boky nebo aktivně pracujte rukama (opačnou rukou s nohou). Udělejte krok vzad a pokrčte nohu v koleni tak, aby byla nízko nad parketou. Neprohýbejte se v dolní části zad. Dbejte na to, aby přední koleno neunikalo dále než nad kotník (při pohledu shora). Vraťte se zpět a cvik proveďte na druhé noze.

Cvičení step-ups: Dejte nohy od sebe na šířku boků. Ruce si položte na boky nebo je aktivně zpracovávejte dlaněmi (opačnou rukou s nohou). Udělejte krok vpřed tak, že zadní koleno spustíte co nejníže. Vyhněte se prohnutí dolní části zad a přejetí předního kolena přes prsty na nohou (při pohledu shora by koleno mělo být nad kotníkem). Vraťte se do výchozí polohy a totéž opakujte pro druhou nohu. 

6. SKIP A a C 

Skip A je vysoký zdvih kolen směrem k hrudníku při běhu na místě, zatímco Skip C je dotyk paty s hýždí. 

Provedení skipu A: Postavte chodidla na šířku boků a začněte běžet rovnoměrně na místě se zvedáním kolena vysoko do vzduchu. Nezapomeňte střídat ruce.

Provedení skipu C: Postavte chodidla na šířku boků a začněte běžet rovnoměrně na místě pokrčte nohu v koleni a patu směřujte k hýždím. na místě s každou nohou vysoko položenou. Tím si protáhnete nohy a zahřejete klíčové běžecké svaly.

7. OBRÁCENÍ KOLEN PŘI CHŮZI

Provedení: Při rovnoměrném pochodu vpřed zvedejte koleno střídavě směrem ke kyčli při každém kroku a provádějte inverzní pohyb (koleno by mělo jít do strany a zpět). 

8. MRTVÝ ÚDER

Mrtvý brouk je skvělý cvik, který aktivuje hluboké svaly, takže budete schopni udržet správné držení těla při běhu a snížíte zátěž dolní části zad.

Provedení: Lehněte si na záda na podložku. Zvedněte nohy a pokrčte je v kolenou tak, aby byly nad hroty kyčlí. Narovnejte paže a umístěte je nad hrudník. Dolní část zad přitiskněte k podložce a pupek směřujte k páteři. Tuto polohu zad udržujte po celou dobu cvičení. Narovnejte pravou nohu a spusťte ji co nejníže, dokud nebudete schopni udržet bederní oblast mimo taneční podložku, současně spusťte levou paži za sebe směrem k podlaze tak daleko, jak je to pohodlné. Na 1-3 sekundy pohyb zastavte a začněte se vracet současným zvedáním paže a nohy do výchozí polohy. Opakujte s levou paží a pravou nohou. Jedná se o jedno opakování.

9. HOROLEZEC

Provedení: Zaujměte pozici vysokého prkna – ruce pod rameny, chodidla na šířku boků, pupek zastrčený směrem k páteři, záda rovná, hýždě napnuté (tělo by mělo tvořit jednu linii). Za běhu (jednodušší verze – chůze, středně pokročilá verze – výskoky) střídavě přitahujte kolena k hrudníku.

10.  MEDVĚDÍ PLANK + PIKE PLANK

Cvičení: Klekněte si s koleny na šířku boků a rukama pod rameny. Zpevněte břišní svaly a hýždě. Zvedněte kolena nízko nad podložku. Poté zvedněte boky nahoru tak, aby vaše tělo připomínalo písmeno V.